Porridge, Süßkartoffel-Toast oder Salatwrap: Alternativen zu Brot

Warum kann Low-Carb-Ernährung als Alternative zu Brot sinnvoll für Figur und Gesundheit sein?

Brot besteht zu mindestens der Hälfte aus Kohlenhydraten und liefert Power. Kohlenhydrate sind als Makronährstoffe die Hauptlieferanten von Energie. Unsere Nahrungsmittel sind leider voll mit verstecktem Zucker, sodass du auch ohne Brot und Pasta schnell auf deine tägliche Ration von 230 Gramm (Frauen) bis 300 Gramm (Männer) kommst. Eine Scheibe Weizenbrot hat bereits 20 Gramm Kohlenhydrate.

Weißbrot aus Auszugsmehl besitzt praktisch keine Nährstoffe mehr und lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das bedeutet, du bekommst schnell wieder Hunger, wenn er fällt. Das kann zu Heißhungerattacken führen.

Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit oder Diabetes sollten ebenfalls Weizen und schnelle Kohlenhydrate meiden. Gesunde und leckere Alternativen als glutenfreies Frühstück, Abendessen oder Snack im Büro gibt es aber viele.

Low-Carb-Alternative zu Brot: Ideen und Tipps

Brotscheiben können in der Hand gegessen werden und schmecken in guter Qualität eigentlich am besten pur, eventuell mit etwas Butter. Hochwertige Brotprodukte sind oft viel zu schade als Träger für Aufstriche und Beläge. Es ist besser, du genießt ein gutes Vollkornbrot mit Genuss, als es zu oft achtlos zu dir zu nehmen. Aber es gibt auch sehr viele köstliche Low-Carb-Ausweichmöglichkeiten.

• Müsli oder Porridge: Haferflocken sind sehr gesund und spenden komplexe Kohlenhydrate. Als gesundes Frühstück sorgen sie für ausreichend Energie, die dich lange satt hält. 
• Paleo-Brot: Es besteht aus Nüssen und Samen (Fett und Eiweiß) statt aus Getreide (Kohlenhydrate). Glutenfreies Paleo-Brot lässt sich mit dem richtigen Rezept auch unkompliziert zu Hause backen. Es macht sehr satt und liefert Eiweiß, was perfekt für eine Low-Carb-Ernährung ist. Ähnlich funktioniert Low-Carb-Brot, bei dem das Mehl im Rezept durch Mehl aus Mandeln, Erbsen oder Kichererbsen ersetzt wird.
• Reiswaffeln: Waffeln aus Reis, Mais, Dinkel oder Linsen sind praktisch und gesund. Sie lassen sich mit Käse, Wurst oder Aufstrich belegen und mit der Hand essen. Sie enthalten aber im Rezept viel weniger Kohlenhydrate und schmecken in der süßen wie in der pikanten Variante. 
• Gemüse: Anstatt Sandwich-Scheiben kannst du einfach gegrilltes oder rohes Gemüse wie Paprika, Tomaten, Zucchini oder auch Champignons nehmen. Diese originellen Low-Carb-Sandwiches schmecken köstlich und sind ideal für einen Grillabend, wo oft sehr viel Weißbrot gegessen wird. Du kannst auch einfach eine Scheibe Süßkartoffel toasten. Süßkartoffeln haben viel Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr niedriger glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und schützt so vor Heißhungerattacken. Mit Salat- oder Krautblättern kannst du dir einen leckeren Wrap ganz einfach als Fingerfood zubereiten. 
• Obst: Käse passt hervorragend zwischen zwei Apfelscheiben. Eine Banane ist ein praktischer Snack im Büro. Auch Feigen oder eine Birne verwandeln in Begleitung von Nüssen ein Stück Camembert in eine leckere Käseplatte ganz ohne Aufwand. 
• Eier: Ob hart oder weich gekocht, als Omelette oder Spiegelei: Eier sind gesund, machen lange satt und ein herrlicher Low-Carb-Ersatz für ein Sandwich oder ein belegtes Brötchen. 

Welches gesunde Frühstück ersetzt Brot und Brötchen?

In der Früh brauchen wir am meisten Energie, die idealerweise für den ganzen Tag reichen kann. Sie soll aber nicht müde machen, was am besten mit Haferflocken funktioniert.

• Fertiges Müsli hat oft sehr viel Zucker. Mit Haferflocken, Nüssen, Obst und Samen kannst du dir ein gesundes Frühstück zaubern.
• Porridge kannst du mit heißem Wasser anrühren und auch pikant genießen.
• Glutenfrei und voller Vitamine sind Eier, die du als Omelette oder weich gekocht zum Frühstück essen kannst. 

Hunger im Büro: welche Snacks als Brot-Ersatz?

Vermutlich greifen wir am häufigsten zu Brot, wenn wir in der Mittagspause hungrig aus dem Büro gehen. Ein belegtes Brötchen ist oft praktisch und schnell zu bekommen. Ideen für einen glutenfreien Snack tagsüber gibt es aber viele:

• Bananen,
• Äpfel,
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse),
• Frischkäse,
• Suppe (Misosuppe vom Asiaten oder eine vorgekochte Suppe in der Thermoskanne),
• Joghurt mit oder ohne Beeren,
• hartgekochtes Ei mit Senf,
• Salat (Tomaten, grüner Salat, griechischer Salat, Linsensalat),
• Sushi oder Maki.

Es kann recht ungewohnt sein, ohne Kohlenhydrate zu snacken. Vor allem auch deswegen, weil der Zucker darin für Entspannung und Glücksgefühle sorgt. Wenn du einen Apfel oder Nüsse langsam isst und dich dabei entspannst, wirst du aber merken, dass du kein Brot brauchst, um Energie zu bekommen. Nüsse machen nicht nur schnell satt, sie machen auch schlau und fördern durch wertvolle Omega-3-Fettsäuren deine Konzentration. 

Leicht und lecker: Gemüse statt Abendbrot

Vor allem am Abend kann sich Brot schnell auf die Hüften schlagen. Werden Kohlenhydrate nicht gleich verbraucht, speichert sie der Körper als Fett ab. Zu viele Kohlenhydrate am Abend können den Schlaf stören und den Organismus von anderen wichtigen Regenerationsprozessen abhalten.

Am Abend solltest du etwas Leichtes zu dir nehmen, wenn du danach keine Schwerarbeit mehr vorhast. Zu einem gesunden Abendessen gehören deshalb eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch, Joghurt, Quark oder fettarmer Käse, wenn du ein kaltes Abendessen genießt. Kochst du abends, kannst du Fisch und mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Tofu als Proteinquelle einplanen. Brot ist schwer verdaulich und liefert meist zu viele Kalorien.

Low Carb Brot, Pancakes und Fladen: Wie wird der Verzicht leichter?

Der Brotverzicht kann am Anfang schwierig sein. Nimm dir einfach die Zeit und überlege, was dir sonst so als Frühstück oder Abendessen schmecken könnte. Viele Menschen essen oft aus reiner Gewohnheit Brot zu normalen Mahlzeiten oder Suppen. Der Verzicht auf Brötchen und Co. kann dich dazu bringen, deine Mahlzeiten öfter mit Messer und Gabel zu essen, wodurch du vielleicht auch bewusster und langsamer essen wirst.

Für den Übergang kannst du auf Cracker, Reiswaffeln oder Low-Carb-Brote zurückgreifen. Vegane Pancakes aus Mandelmehl oder Kichererbsenmehl können eine glutenfreie Alternative sein, genauso wie Maisfladen. Vielleicht macht es dir Spaß, dein eigenes Low-Carb-Brot oder Paleo-Brot zu backen.