Schmerzen im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich? Psychische und körperliche Belastungen können Muskelverspannungen am ganzen Körper verursachen. Hier gibt es hilfreiche Tipps, wie man Verspannungen ganzer Muskelgruppen nach dem Training einfach lösen kann.
Was ist eine Muskelverspannung?
Unsere Muskeln sind wichtig für viele Lebensfunktionen unseres Körpers. Sie unterstützen die Atmung, Verdauung und den Herzschlag. Mit unseren Muskeln können wir mehr oder weniger bewusst Bewegungsabläufe steuern.
Unter Muskelverspannung wird eine länger anhaltende Anspannung eines Muskels oder einer Muskelgruppe verstanden. Muskelverspannungen betreffen oft den Rücken, den Nacken oder die Schultermuskulatur. Ursachen von Verspannungen sind oft Stress, eine sitzende Tätigkeit, Fehlhaltung, Überbelastung oder zu wenig Bewegung. Eine Muskelverspannung geht immer mit Schmerzen einher. Dabei muss der Schmerz nicht unbedingt direkt am Ursprung der Muskelverspannung zu spüren sein. Auch Kopfschmerzen können eine direkte Folge von Verspannungen in Schulter, Rücken und Nacken sein.
Das vorherrschende Symptom von Verspannungen ist wie erwähnt Schmerz. Dazu können noch eingeschränkte Beweglichkeit, verhärtete Muskulatur und eine Schonhaltung des Betroffenen kommen, um Schulter, Rücken oder Nacken zu entspannen. Wenn der Nacken beispielsweise verspannt ist, kann der Kopf nicht mehr richtig zur Seite gedreht werden. Ursache einer Verspannung kann auch falsches Training sein. Wer seine Muskeln nach dem Training nicht entspannt, regeneriert schlechter.
Welche Naturprodukte helfen nach dem Training?
Gerade, wenn du trainierst und deine Muskeln das Training beispielsweise nicht gewohnt sind, kann es eventuell zu Verspannungen kommen. Einzelne Muskeln werden durch Verhärtung nicht mehr richtig durchblutet. Dabei gibt es einige Naturprodukte, die dir helfen können, nach dem Training die Muskeln zu entspannen.
- Minzöl: Es verbessert die Durchblutung und besitzt entzündungshemmende und schmerzstillende Eigenschaften. Du musst einfach nur ein paar Tropfen auf die verspannte Muskulatur geben und einreiben.
- Baldrian: Zwar ist Baldrian eher als Schlafmittel bekannt, aber auch Baldrian ist entzündungshemmend und kann bei Muskelverspannungen als Öl Wunder richtig guttun.
- Passionsblume: Ihr Tee enthält Phytosterole und Flavonoide, die antioxidativ und stressmildernd wirken. Außerdem reguliert die Passionsblume das Nervensystem und hilft bei Problemen wie Angstzuständen und Schlafstörungen.
- Magnesiumsulfat (Epsomsalz): Grundsätzlich wird es dazu verwendet, um Schmerzen bei Entzündungen vorzubeugen. So kann es bei Fibromyalgie oder Arthritis helfen. Das Epsomsalz entspannt die Muskeln durch das enthaltene Magnesium. Einfach abends eine Tasse Epsomsalz in das Badewasser geben und etwa 20 Minuten darin baden. Das hilft dir auch, allgemein besser zu schlafen.
- Kamille: Die Kamille wirkt kampflindernd und entzündungshemmend. Besonders wenn Muskelverspannungen durch einen stressigen Alltag entstehen, kann dieses Heilkraut hier helfen. Auch bei Schwellungen können Kamille-Umschläge auf der betroffenen Stelle gut wirken.
Wie hilft CBD zur Entspannung nach dem Training?
Ein weiteres hilfreiches Mittel zur Lösung von Verspannungen ist CBD. CBD hat nicht nur harmonisierende und entspannende Wirkung auf den Körper. Es kann außerdem die Durchblutung der Muskeln fördern und die Zufuhr von Sauerstoff erhöhen. Zusätzlich werden durch die hohe Durchblutung schneller Vitamine und Nährstoffe an die richtigen Stellen transportiert und Schlackenstoffe können besser abgebaut werden.
Der Körper regeneriert mit CBD schneller und ist nach relativ kurzer Zeit wieder leistungsfähig. Immer mehr Profisportler setzen seit einigen Jahren auf CBD. Die WADA (World Anti Doping Agency) hat im Jahr 2019 Cannabidiol von der Verbotsliste gestrichen. Immer mehr Sportler wissen bereits um die Vorteile von Cannabidiol für Aktivierung, Förderung der Leistungsfähigkeit und der Regeneration. Große Sportclubs haben den positiven Trend für sich entdeckt und unterstützen ihr Team mit CBD.
Die Anwendung ist ganz einfach, da das CBD tropfenweise eingenommen wird. Es wird einfach unter die Zunge geträufelt und dort mehrere Minuten gelassen. Die Schleimhäute nehmen das CBD auf und transportieren es zum Bestimmungsort. Sportler sollten neben dem CBD Öl aber auch auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium sorgen, um diese Ursache von Muskelverspannungen auszuschließen.
Welche Übung hilft bei Muskelverspannung nach dem Training?
Wer zusätzlich Übungen machen möchte, um seine Muskelverspannungen wieder loszuwerden, kann das mit Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson versuchen. Die Methode wurde um 1929 vom Arzt Edmund Jacobson erfunden und ist der bewusste Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Die Progressive Muskelentspannung soll aber nicht nur Schmerzen und Verspannungen lösen, sondern auch gegen Angstzustände und Stress wirken.
Belastungen wie Stress oder Angst führen dabei zur Aktivierung des Sympathikus. Er ist der aktive Part des vegetativen Nervensystems. Herzschlag, Verdauung, aber auch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol werden durch ihn aktiviert. Sein Gegenspieler, der Parasympathikus, ist die "Bremse" unseres Systems. Edward Jacobson fand heraus, dass bei einer wechselhaften Anspannung und Entspannung, die bei der Progressiven Muskelentspannung erfolgt, der Parasympathikus aktiviert wird. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, der Mensch gerät langsam wieder in Balance.
Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Methode der Progressiven Muskelentspannung ist relativ einfach im Alltag anzuwenden. Progressiv bedeutet fortschreitend. In der Progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen am Körper beginnend am Kopf bewusst angespannt und wieder entspannt. Dabei ist die Atmung auch sehr wichtig. Du atmest ein, während du die Muskeln anspannst, und aus, wenn du sie entspannst.
- Die Progressive Muskelentspannung beginnt bei den Armen. Die Arme werden bei der Übung abgewinkelt und von der Schulter bis zu den Händen angespannt. Die Spannung muss fünf bis sieben Sekunden gehalten werden. Danach werden dieselben Muskeln bewusst 20 bis 30 Sekunden entspannt.
- In der nächsten Übung der Progressiven Muskelentspannung folgt das Gesicht. Du musst die Muskeln von Stirn, Augenbrauen, Lippen und Unterkiefer nacheinander anspannen und nach wenigen Sekunden wieder lösen. Es folgt eine Pause.
- Nun ist der Nackenbereich dran. Sind Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich aber nicht abgeklärt, sollte der Nacken ausgelassen werden. Danach die Bauchmuskeln anspannen und wieder lösen. Jetzt die Schultern hochziehen und einige Sekunden anspannen, lösen und die Entspannung wirken lassen.
- Zum Schluss spannst du Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehst gleichzeitig die Fußspitzen nach oben. Nach wenigen Sekunden kannst du die Übung wieder lösen und versuchen, in der Entspannung zu bleiben bzw. dich noch tiefer fallen zu lassen. Ist die Übung beendet, lass dir etwas Zeit, um im "Hier und Jetzt" anzukommen.
Immer mehr Psychologen/Psychiater und klinische Gesundheitspsychologen verschreiben die Methode der Progressiven Muskelentspannung auf Rezept. Nach ihrer Anleitung kann man die Progressive Muskelentspannung ebenfalls leicht lernen Es gibt zahlreiche zusätzliche Kurse on- und offline, aber auch Bücher zur Progressiven Muskelentspannung.