Wie trainiere ich richtig, um abzunehmen? Workout gegen die Pfunde

Wie trainiere ich richtig, um abzunehmen? Das sind die besten Tipps!

Es gibt einige Tipps, die dir das Abnehmen erleichtern werden. Wir erklären dir hier die besten:

• Ist Abnehmen simple Mathematik? Gleichung von Verbrennen und Zuführen
• Warum braucht man Kraft zum Abnehmen?
• Wie sieht die richtige Ernährung aus? Essverhalten ändern
• Kombinationstraining für maximale Erfolge
• Warum solltest du dir klare Ziele setzen?
• Wahl der Sportart: Welcher Sport hilft beim Abnehmen?
• Gezieltes Problemzonentraining gibt es nicht
• Drei Viertel Wasser
• Trainieren um abzunehmen: Gesundes Leben ist ein Marathon ohne Abkürzungen

Ist Abnehmen simple Mathematik? Gleichung von Verbrennen und Zuführen

Um wirklich an Gewicht, vor allem an Fett zu verlieren, muss der Körper mehr Energie verbrennen als ihm zugeführt wird. Das ist für sich genommen eine ganz simple Gleichung und dennoch ist das Ganze nicht so einfach, wie viele Diätratgeber es darstellen. Denn unser Körper ist ziemlich gut darin, sich an weniger Energie anzupassen – ein Relikt aus der Nahrungsknappheit der Steinzeit. Um konstant abzunehmen, braucht der Körper dauerhaft zwei Grundzutaten: Viel Bewegung in Form von Sport und eine gesunde Ernährung.

Warum braucht man Kraft zum Abnehmen?

Noch immer hält sich der Mythos hartnäckig, es gebe einen idealen Bereich zur Fettverbrennung. Im leichten Trab würde der Körper dann Fett anstelle von Zucker verbrennen und so die Pfunde nur purzeln lassen. In der Realität ist das allerdings wenig praktikabel, denn Muskeln verbrauchen Energie und verbrennen Fett. Und zwar auch im Ruhezustand. Wer durch Sport abnehmen will, sollte also vor allem intensive Muskelarbeit betreiben. Denn schon wenige kurze Sprint- und Krafteinheiten sorgen für einen konsequenten Muskelaufbau, dann folgt die Fettverbrennung im Schlafe. Um möglichst effiziente Ergebnisse zu erzielen, genügen kurze und intensive Einheiten. 

Auch wer lieber radelt oder joggen geht, sollte kurze Sprints einbauen, denn so werden in deinem Körper gezielte Wachstumsreize gesetzt. 

Wie sieht die richtige Ernährung aus? Essverhalten ändern

Am besten nimmt der Körper ab, wenn er sich nicht in einem stetigen Exil befindet. Eine dauerhafte, zwanghafte Diät beschert nur unglückliche Tabubrüche. Eine gesunde Ernährung ist nicht nur ausgewogen, sondern erlaubt dir auch, ab und zu, kleinere Sünden herum. Ein Stück Schokolade am Tag oder ein "Cheatday" in der Woche sind ein realistischeres Ziel als kompletter Verzicht. Um den Körper ideal auf das Training vorzubereiten, sollte die Ernährung aus langkettigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Eiweiß (mageres Fleisch, Soja) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Avocados) bestehen.

Kombinationstraining für maximale Erfolge

Kraft- und Ausdauertraining funktionieren am besten im Einklang und das gilt nicht nur für den wöchentlichen Trainingsplan. Die besten Ergebnisse erzielt ein Workout immer dann, wenn es aus einer Mischung aus Kraftsport und Ausdauerübungen besteht. Das lässt sich daheim genauso gut ausführen wie im Fitnessstudio oder auf dem Feldweg im Wald. Die Kraftübungen erfolgen dabei idealerweise nach einer kurzen Aufwärmphase, dann sind die Muskeln noch am leistungsfähigsten und die Verletzungsgefahr während dem Sport geringer.

Warum solltest du dir klare Ziele setzen?

Noch bevor du deinen Weg zur Topfigur beschreitest, ist es wichtig, klare und realistische Ziele zu haben. Dies wird dazu beitragen, dich zum Sport zu motivieren und dich in die richtige Richtung zu justieren.

Das ideale Ziel zur Gewichtsabnahme ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen haben Studien gezeigt, dass der Verlust von 0,5 kg pro Woche optimal ist. Der Versuch, in kurzer Zeit mehr zu verlieren, kann zum Verlust von Muskeln und natürlich zum Verlust der Motivation führen. Versuche deshalb nicht, deinen Gewichtsabnahmeprozess zu überstürzen – finde stattdessen deinen eigenen Rhythmus und wähle ein Tempo, mit dem du dich beim Sport wohlfühlst!

Wahl der Sportart: Welcher Sport hilft beim Abnehmen?

Eine Reihe von Sportarten kann dir dabei helfen, schneller abzunehmen. Es ist wichtig, darauf zu achten, einen Sport auszuüben, der deinen ganzen Körper beansprucht und viel Energie erfordert. Zusätzlich wirst du dabei Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringen und deine Motivation steigern. Hier ist eine Liste von Aktivitäten, abseits vom Kraftsport, die du probieren solltest:

• Basketball ist ein Teamsport und vereint eine Vielzahl von schnellen Bewegungen. Beim Basketball muss man laufen, springen und häufig die Richtung ändern, alles mit Höchstgeschwindigkeit. Eine Stunde Basketball kann Studien zufolge fast 700 Kalorien verbrennen.
• Eishockey ist ein weiterer rasanter Sport, der viel Energie erfordert. Du musst deinen Unterkörper benutzen, um dich auf deinen Schlittschuhen vorwärts und rückwärts zu treiben, und deinen Oberkörper, um zu schießen, zu passen und den Gegner zu kontrollieren. Eishockey verbrennt ungefähr 710 Kalorien pro Stunde für eine 80 kg schwere Person.
• Tennis kombiniert viele intensive Aktionen: Laufen, Schlagen des Balls und schnelle Richtungswechsel, um Bälle von Gegnern zu retournieren. Wie Hockey stellt auch Tennis hohe Anforderungen an die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Laut medizinischen Studien verbrennt eine 70 kg schwere Person 320 Kalorien pro Tennisstunde. Außerdem ist Tennis eine interaktive und unterhaltsame Möglichkeit, körperlich aktiv zu sein. Du kannst gegen eine andere Person spielen oder in Zweierteams, auch bekannt als Doppel. Da du schnell auf deinen Gegner reagieren musst, hilft es dir auch dabei, deine Beweglichkeit und Reaktionszeit zu verbessern. Das Spielen von Tennis kann auch dazu beitragen, deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und so deine Leistungen beim Ausdauertraining steigern.

Kaum wer von uns denkt an ein Schwimmbad, wenn wir in Form kommen wollen, aber eigentlich sollten wir das tun. Schwimmen verbrennt nicht nur Fett, sondern hilft auch bei der Gewichtsabnahme, macht dich stärker, fitter und gesünder. Es gibt wenige Sportarten, die dich gleichzeitig fit machen, den Stoffwechsel anregen und so viele Kalorien schmelzen lassen wie das Schwimmen. Eine Studie, die von Forschern der Indiana University durchgeführt wurde, verglich Freizeitschwimmer mit Nichtschwimmern und fand heraus, dass Freizeitschwimmer jeden Alters eine schlankere Figur und straffere Muskeln im Vergleich zu Nichtschwimmern hatten. Da Wasser 800-mal dichter als Luft ist, ist jeder Kick, Push und Pull wie ein Widerstandstraining für deinen ganzen Körper. Ein entspanntes Schwimmen verbrennt etwa 500 Kalorien in der Stunde, während eine intensivere Einheit bis zu 700 Kalorien verbrennen kann. Beim Schwimmen verbrennt man also nicht nur Kalorien, sondern baut auch schlanke Muskeln auf. Diese mageren Muskeln steigern deinen Stoffwechsel, was dir wiederum dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrauchen.

Auch ältere Menschen schwören auf die Wirkung des Schwimmens, denn es ist gut für die Gelenke und hat ein minimales Verletzungsrisiko im Gegensatz zu Laufen oder Krafttraining.

Gezieltes Problemzonentraining gibt es nicht

Wer am Bauch abnehmen will, macht Crunches? So funktioniert der menschliche Körper leider nicht – Fett wird überall dort gleichmäßig verbrannt, wo es gelagert wird. Endloses Bauchtraining sorgt also nicht für einen flachen Bauch, sondern allenfalls für kräftigere Bauchmuskeln, die sich unter der Fettschicht verbergen werden.

Um wirklich einen kleinen Vorteil durch gezieltes Training zu erlangen, helfen nur Ganzkörperübungen. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten, spielt dabei keine Rolle. Diese Übungen erfordern nicht nur Power, sondern sprechen auch so viele Muskelgruppen an, dass sie einen extremen Energieverbrauch bedeuten. Vor allem dann, wenn die Beine angesprochen werden, denn Oberschenkel und Hintern sind die größten Muskelgruppen im menschlichen Körper: Burpees sind also deutlich effektiver zum Abnehmen als Bankdrücken. 

Drei Viertel Wasser

Der Körper besteht zu rund 75 Prozent aus Wasser und bereits bei geringer Dehydrierung schwinden die Kräfte deutlich. Ausreichend Flüssigkeit (im besten Fall Wasser oder kalorienarme Schorlen) ist Grundbedingung für Leistungsfähigkeit und verletzungsfreie Muskeln. Jeder Tropfen Schweiß muss dem Körper in Form von Flüssigkeit wieder zugeführt werden.

Außerdem hat Wasser noch eine andere positive Nebenerscheinung: Es drosselt den Appetit. Wer ausreichend Wasser trinkt, bleibt nicht nur gesund, sondern isst auch weniger.

Trainieren, um abzunehmen: Gesundes Leben ist ein Marathon ohne Abkürzungen

Ein schöner, schlanker, gesunder und sportlicher Körper ist keine Aufgabe für ein paar Wochen, sondern ein Ziel fürs ganze Leben. Statt jeden Sommer auf den Bikini und die Badehose hin zu arbeiten, sollte das Training eher dauerhaft Spaß machen. Ob das Workout nun Calisthenics, Yoga oder Fußball heißt: Regelmäßige Bewegung darf nicht zum Pflichtprogramm verkommen.

Ist das Training athletisch, schnell und abwechslungsreich, stellt sich die Frage "Wie trainiere ich richtig, um abzunehmen?" gar nicht erst. Denn der Gewichtsverlust stellt sich dann quasi als gewünschter Nebeneffekt des Trainings ein.