Joggen hält fit und gesund und sorgt nebenbei noch für eine schlanke Linie. Das Beste daran: Du kannst es so gut wie überall und zu jeder Jahreszeit, egal ob Sommer oder Winter machen. Ein wahrer Läufer lässt sich auch von eisigen Temperaturen nicht abschrecken. Kälte und Schnee sind beim Joggen kein Problem, wenn du auf unsere Tipps achtest. Was genau du beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Joggen im Winter: Worauf solltest du besonders achten?
Kälte und Schnee verlangen im Gegensatz zur warmen Jahreszeit eine gewisse Anpassung.
- So ist jetzt das dynamische Aufwärmen vor dem Joggen noch wichtiger, um Verletzungen der Muskeln zu vermeiden.
- Außerdem solltest du je nach Temperatur die passende Kleidung anziehen. Sie sollte unbedingt atmungsaktiv und bei Temperaturen unter null Grad auch wärmend sein. Bei starkem Wind empfiehlt sich eine dünne Jacke mit Windstopper, die dich vor der eisigen Luft schützt. Auch dein Kopf und die Ohren sollten vor Wind und Kälte geschützt sein. Ebenso wichtig ist das richtige Schuhwerk beim Laufen in Schnee, Eis und Nässe.
- Zudem solltest du Trainingsintensität und Dauer an die gesunkene Temperatur anpassen.
Wenn du dir diese Tipps zu Herzen nimmst, steht deiner Outdoor-Aktivität bei kaltem Wetter nichts mehr im Wege.
Warum ist das richtige Warm-up bei Kälte entscheidend?
Ein häufiger Fehler beim Laufen im Winter ist es, auf das Aufwärmen zu verzichten. Gerade in der kalten Jahreszeit ist das richtige Aufwärmen entscheidend, um Muskelverhärtungen und Zerrungen beim Laufen zu vermeiden. Bei Kälte braucht deine Muskulatur länger, um warm zu werden. Gib deinem Körper also unbedingt mehr Zeit zum Aufwärmen!
Unser Tipp: Beginne im Warmen mit ein paar dynamischen Dehnübungen, bei denen du schwingende Bewegungen mit schnellen, leichten Sprüngen kombinierst! Dazu zählt:
- Dynamische Vorbeuge: Kreuze ein Bein hinter dem anderen, so dass deine Fußaußenkanten sich berühren. Atme tief ein und strecke dabei die Arme Richtung Decke! Mit der Ausatmung beugst du den Oberkörper nach unten und schwingst mit den Armen von links nach rechts. Das Ganze machst du dreimal und wechselst dann die Beinstellung.
- Dynamischer Ausfallschritt: Du beginnst im Stehen, die Beine hüftbreit nebeneinander. Von hier aus springst du in den Ausfallschritt und kannst zusätzlich leicht in die Dehnung wippen. Dann spannst du deine Muskulatur an und springst nach oben, um gleich wieder im Ausfallschritt zu landen, nur dass jetzt das andere Bein vorne steht.
Auch beim Laufen selbst solltest du nach Möglichkeit langsam starten und dich erst etwas einlaufen. Auch der klassische ABC-Lauf eignet sich zum Erwärmen draußen sehr gut.
Die passende Kleidung macht's: Was solltest du beim Joggen im Winter anziehen?
Grundlegend gibt es zwei Dinge, auf die du beim Laufen in Schnee und Kälte achten solltest: eine funktionale und schützende Kleidung mit reflektierenden Elementen und die richtigen Schuhe.
Generell empfiehlt sich bei Kälte immer das Zwiebelprinzip. Trage lieber mehrere Schichten übereinander, so kannst du eine loswerden, falls es dir doch zu warm beim Laufen wird. Als Faustregel für Läufer gilt aber: Lieber zu Beginn leicht frieren, als während dem Laufen extrem zu schwitzen. Deine Kleidung sollte unbedingt atmungsaktiv sein, damit dein Schweiß abtransportiert werden kann und dich nicht auskühlt. Deine Kleidung sollte am besten nicht zu eng am Körper anliegen, so können sich Wärmepolster zwischen den einzelnen Schichten bilden, die dich zusätzlich schützen.
Gerade bei Regen und extremer Kälte empfiehlt es sich, eine dünne Thermo-Unterwäsche, beispielsweise aus Merinowolle, unter der Laufkleidung zu tragen. Bei starkem Wind ist ein dünner Windbreaker als Jacke oder Weste sehr nützlich. In den Taschen der Jacke kannst du nicht nur dein Handy, sondern auch deine Handschuhe oder überflüssige Schichten verstauen, wenn sie dir zu warm werden. Auch eine Kopfbedeckung und ein Tuch am Hals sind wichtig, um vor der eisigen Luft gewappnet zu sein und Erkältungen zu vermeiden. Je nach Wetter und Temperatur kannst du ein Stirnband oder eine Mütze verwenden.
Da es in der kalten Jahreszeit schnell dunkel wird, solltest du mit Signalfarben oder Reflektoren oder einer Stirnlampe für eine bessere Sichtbarkeit sorgen.
Auch deine Schuhe sollten atmungsaktiv sein und dich vor Wind und Wetter schützen. Trailrunning-Schuhe haben ein besonders ausgeprägtes Profil, das sich beispielsweise für winterliche Läufe auf Waldwegen sehr gut eignet. Mit einer zusätzlichen Gore-Tex Beschichtung bleiben deine Füße trocken und du frierst nicht so schnell.
Wie kannst du dein Training der Jahreszeit anpassen?
Herbst und Winter sind als die besinnlichen, ruhigeren Jahreszeiten bekannt, das gilt auch für deinen Lauf. Das Atmen fällt bei Kälte viel schwerer und Regen kann in Kombination mit Temperaturen um den Nullpunkt zur Bildung von Eis und gefährlicher Glätte führen. Der wichtigste Tipp ist deshalb, lieber einen Gang runterzuschalten. Spare dir deine großen Ambitionen lieber für den Sommer auf und passe deinen Lauf dem Wetter an! Lange Läufe bei gemäßigtem Tempo sind meist gar kein Problem und halten dich ebenso fit.
- Bei Glätte solltest du lieber auf kleine, sanfte Schritte und nicht auf weite Sprünge setzen. Ist es spiegelglatt draußen, heißt es aussetzen oder das Laufband im Fitnessstudio aufsuchen.
- Um eine Erkältung zu vermeiden, solltest du bei Temperaturen unter null Grad unbedingt durch die Nase einatmen. So hat die eingeatmete Luft einen längeren Weg durch deinen Körper und kommt nicht ganz so kalt in deiner Lunge an. Du kannst immer noch über den Mund ausatmen. Das Einatmen über die Nase zählt zu den besten Tipps, um trotz Kälte fit und gesund zu bleiben.
- Was die Trainingsroute angeht, kann es sich auch lohnen, eine Strecke zu wählen, die nicht direkt an einem Fluss gelegen ist. Was im Sommer eine angenehm kühle Brise verschafft, kann jetzt extrem unangenehm werden.
Warum lohnt sich das Joggen im Winter?
Wenn es ab Herbst draußen früher dunkel wird und uns nasse und kalte Luft entgegenschlägt, sobald wir die Tür öffnen, neigen wir dazu, es uns lieber in der warmen Wohnung gemütlich zu machen, anstatt die Sportschuhe anzuziehen. Das Training im Winter an der frischen Luft bringt jedoch viele Vorteile mit sich, für die es sich lohnt, den inneren Schweinehund zu überwinden.
- Du bleibst über den Herbst und Winter im Training und musst im Frühjahr nicht wieder bei Null anfangen, sondern kannst schnell wieder zur Höchstform zurückkehren.
- Du behältst trotz Weihnachts-Nascherei deine gute Figur. Das Joggen kurbelt deinen Stoffwechsel an und sorgt damit dafür, dass du trotz süßer Sünden und deftiger Festtagsspeisen keine allzu bösen Überraschungen auf der Waage befürchten musst.
- Du beugst schlechter Stimmung und negativen Gefühlen vor. Gerade wenn es draußen kalt, grau und ungemütlich ist, erreicht unsere Stimmung oft einen Tiefpunkt. Schuld daran sind oft ein Vitamin-D-Mangel und zu wenig Bewegung. Dem kannst du aber problemlos vorbeugen, indem du der Kälte zum Trotz dein Training fortsetzt und deinen Serotonin-Spiegel auf Vordermann bringst.
- Der größte Vorteil: Du tust etwas Gutes für deine Gesundheit. Ausdauertraining kann deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenfunktion unterstützen. Außerdem stärkst du durch das Joggen im Sommer wie Winter allgemein dein Immunsystem und wirst auf Dauer weniger anfällig für Krankheiten. Denn das Joggen reizt die Immunkörper, sodass dein Körper mehr Abwehrzellen bildet.
- Es hat auch noch einen weiteren gesunden Nebeneffekt, denn durch die Bewegung baust du gleichzeitig Stress ab. Auch das kommt deinem Immunsystem zugute.
Um einen gesundheitsförderlichen Effekt zu bekommen, reichen drei Einheiten die Woche zu je 45 Minuten moderates Joggen vollkommen aus.