Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Hüftgold oder Rettungsringe, wie Fetteinlagerungen an Hüften und Bauch mit einem Augenzwinkern oft genannt werden, sind ein weitverbreitetes Problem. Denn der Hüftspeck quetscht sich nicht nur unschön über enganliegende Hosen und Röcke, sondern lässt sich auch nicht so einfach wieder wegtrainieren. Manchmal erscheint es fast unmöglich, die hartnäckigen Fettpölsterchen wieder loszuwerden. Das ist es allerdings nicht, denn mit etwas Disziplin und regelmäßigem Training kannst du deinem Hüftspeck Lebewohl sagen und am ganzen Körper abnehmen. Wir haben die effektivsten Übungen gegen Hüftspeck für dich gesammelt und verraten dir in diesem Artikel, was du sonst noch tun kannst, um diese Problemzone möglichst schnell in den Griff zu bekommen.
Inhalt:
Das Fett an den Hüften abzubauen, fällt vielen Menschen besonders schwer. Der Grund dafür liegt in unserer Evolutionsgeschichte. Unser Körperfett ist eigentlich eine kluge Sache unseres Organismus, denn es ermöglicht uns, Energie zu speichern und Reserven für Notfälle anzulegen, zudem schützt und wärmt es uns. Diese Funktion war lange Zeit überlebensnotwendig, denn sie ermöglicht es uns, lange Zeiten ohne Nahrung aushalten zu können. Sie ist also nicht grundlos fest in unseren Genen verankert. Zum Schutz speichert der Körper alles, was wir ihm über unsere Ernährung zuführen und nicht zum direkten Überleben brauchen, in Form von Körperfett ab.
Wo genau dein Körper Fettdepots anlegt und wie schnell, hängt jedoch von weiteren Faktoren ab. Dazu zählen deine Lebensgewohnheiten, deine Ernährung und vor allem deine Gene.
Genetisch bedingt tendieren Frauen beispielsweise eher dazu, Hüftspeck anzusetzen als Männer. Auch Po und Beine zählen zu den klassischen weiblichen Problemzonen, während Männer eher im Bereich von Bauch und Brust mit überschüssigem Fett zu kämpfen haben. Das liegt daran, dass es für Schwangerschaften ungünstig wäre, wenn das Fett im Bauchbereich angesiedelt wäre. Auch deine individuelle Veranlagung spielt hier eine entscheidende Rolle. Manche Frauen setzen schneller an der Hüfte Fett an, während andere schneller an den Oberschenkeln zunehmen. Diese genetische Veranlagung kann es umso schwerer machen, gezielt an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen.
Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist eigentlich nicht möglich. Um Hüftspeck effektiv loszuwerden, solltest du lieber auf ein ganzheitliches Programm zum Abnehmen setzen, das auf einer ausgewogenen Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit, einem gesunden Lebensstil und regelmäßigem Sport beruht.
Um Fett zu verbrennen, musst du immer etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du für deinen Grundumsatz brauchst. Unser Tipp: Im Internet findest du zahlreiche Tools, mit denen du deinen Grundumsatz berechnen kannst. Achte aber unbedingt darauf, nicht in ein zu großes Kaloriendefizit zu kommen! 500 Kalorien weniger sind das absolute Maximum. Von Crash-Diäten und einseitiger Ernährung solltest du lieber die Finger lassen. Sie können zwar kurzfristig zu schnellen Erfolgen führen, jedoch sind diese meist nicht von Dauer und der Jo-Jo-Effekt tritt ein, sobald du dich wieder "normal" ernährst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hingegen versorgt dich mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht und kann dich dabei unterstützen, langfristig erfolgreich abzunehmen.
Um dein Ziel schneller zu erreichen, solltest du auch genug Sport treiben. Besonders effektiv ist hierbei die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Gerade Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen eignen sich sehr gut, da sie deine Fitness verbessern sowie den Stoffwechsel ankurbeln und somit die Fettverbrennung fördern. Dreimal die Woche dreißig Minuten Cardio-Training mit moderatem Tempo sind meist vollkommen ausreichend. Moderat bedeutet, dass dein Puls dabei nicht über 120 bpm ansteigt. Überprüfen kannst du deinen Puls beispielsweise mit einem Pulsmesser oder mit einer Smartwatch.
Auch gezielte Übungen zum Muskelaufbau können dazu beitragen den Hüftspeck loszuwerden, deinen Körper zu formen und schneller abzunehmen. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennt dein Körper auch im Ruhezustand. Wir haben die besten Übungen für dich gesammelt, die du ganz einfach ohne zusätzliche Geräte durchführen und in jedes Training integrieren kannst.
Es gibt zahlreiche Übungen, die dir dabei helfen können, Fett an den Hüften zu verbrennen und eine schöne Silhouette zu bekommen. Leider können wir dir hier nur eine kleine Auswahl an effektiven Übungen vorstellen. Dazu zählen der Seitstütz, die Seitbeuge oder seitliche Crunches. Diese Übungen stärken nicht nur deine gesamte Rumpfmuskulatur, sondern können dir auch dabei helfen, deine Balance und Stabilität zu verbessern.
Dabei muss es nicht immer das klassische Mattentraining sein, auch beim Hula Hoop kannst du deine Muskulatur trainieren, Fett verlieren und dabei jede Menge Spaß haben. Diese Art des Trainings ist sogar besonders effektiv, da es sich um eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining handelt, die den Nachbrenneffekt verlängert. Der Nachbrenneffekt bezeichnet die Zeitspanne, in der dein Körper nach dem Training Kalorien verbrennt. Es kann sich also durchaus lohnen, den alten Hula-Hoop-Reifen aus dem Keller wieder in die Hand zu nehmen.
Ein zusätzlicher Tipp: Kombiniere auch die Kraftübungen mit Ausdauereinheiten!
Der Seitstütz ist nicht nur anstrengend, sondern auch unglaublich effektiv. Je nach Fitness kannst du ihn in unterschiedlichen Varianten machen. Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, trainierst du damit nicht nur deinen Hüftbeuger, sondern auch deine seitlichen Rücken- und Bauchmuskeln sowie die äußeren Beine.
So funktioniert's:
Wichtig dabei: Achte während der gesamten Übung darauf, die Körperspannung zu halten und führe sie lieber langsam und mit weniger Wiederholungen aus! Falls dir die Übung zu schwerfällt, kannst du sie auch vereinfachen, indem du deine Unterschenkel auf der Matte lässt und im 45 Gradwinkel ablegst. Wenn dir diese Übung sehr leicht fällt, kannst du dich zusätzlich fordern, indem du dein oberes Bein durchgestreckt Richtung Decke hebst.
Seitbeugen sind eine weitere effektive Übung im Kampf gegen den Hüftspeck. Sie trainieren den Rumpfmuskel und können nicht nur deine Taille schlanker machen, sondern ebenso deine Koordinationsfähigkeit und Balance verbessern.
Und so funktioniert's:
Diese Übung ist dir zu langweilig? Dann variiere sie, indem du Gewichte verwendest oder einfach nur zwei volle Wasserflaschen in die Hände nimmst! Wenn du noch mehr für deine Balance tun willst, kannst du die Arme auch nach oben und parallel zur linken Seite beugen, während du dein Bein nach rechts ausstreckst, um die Balance zu halten.
Schräge Crunches sind ebenfalls sehr effektiv und bringen dich ordentlich ins Schwitzen.
So funktionieren sie:
