Welche Frau träumt nicht von wohlgeformten langen und schlanken Beinen, wie sie Models auf dem Laufsteg präsentieren? Zwar können wir die Länge unserer Beine nicht beeinflussen, wohl aber zumindest in gewissem Grad die Figur, die unsere Beine machen, wenn wir sie im Bikini oder in einem hübschen Minikleid präsentieren. Mit einem gezielten Training können wir für wohlgeformte Muskeln und schön definierte Beine sorgen. Wie genau das funktioniert und mit welchen Übungen für zuhause du dein Ziel von schlanken Beinen am schnellsten erreichen kannst, verraten wir dir in diesem Artikel.
Warum sind gut trainierte Beine wichtig?
Schlanke und wohlgeformte Beine sind der Traum vieler Frauen. Sie entsprechen einem ästhetischen Idealbild vom weiblichen Körper und lassen sich ziemlich gut in knapper Sommerkleidung präsentieren. Das Beintraining zählt darüber hinaus zu den effektivsten Trainings überhaupt, denn die Bein- und Gesäßmuskulatur stellt die größte Muskelgruppe im Körper dar. Gerade wenn du nur wenig Zeit für Sport hast und bei der Arbeit viel Zeit im Sitzen verbringst, lohnt es sich, deine Beine regelmäßig zu trainieren, denn kaum ein Training ist so effektiv, um am ganzen Körper Fett zu verlieren.
Neben den ästhetischen gibt es auch gesundheitliche Gründe, die dafürsprechen, deine Beine zu trainieren. Denn gut trainierte Beine sorgen dafür, dass
- dein ganzer Körper vitaler wird,
- dein Blutfluss und deine Sauerstoffversorgung verbessert werden,
- deine Gelenke, Sehnen und Bänder besser geschützt sind und
- sich dein Bewegungsradius verbessert und du weniger anfällig für Verletzungen bist.
Ganz nebenbei kurbelst du natürlich auch deinen Stoffwechsel an, wenn du die Beine trainierst und kannst so für einen wohlgeformten Körper sorgen.
Wie kannst du deine Beine am besten trainieren?
Grundlegend gibt es zwei Möglichkeiten, die Beine zu trainieren, nämlich durch Ausdauer- oder Krafttraining. Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Klettern eignen sich sehr gut für starke und schön geformte Beine. Allerdings ist Ausdauersport nicht jedermanns Sache, recht zeitaufwendig und zudem an die Wetterverhältnisse und örtlichen Gegebenheiten gebunden.
Krafttraining hingegen kannst du auch mit wenig Zeit und ohne großes Equipment ganz easy von zuhause aus machen, ohne dass du auf das Wetter oder die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios oder Schwimmbads achten musst. Wichtig beim Krafttraining ist es jedoch, darauf zu achten, dass du die Übungen korrekt ausführst und nicht zu schwer anfängst. Für schlanke Oberschenkel und Waden solltest du lieber auf dein Körpergewicht als auf zusätzliche Gewichte setzen. Zu hohe Gewichte sorgen eher dafür, dass deine Muskeln stark hervortreten und sich dein Beinumfang vergrößert.
Um den Trainingsreiz aufrecht zu erhalten, erhöhst du mit der Zeit einfach die Anzahl deiner Wiederholungen oder verwendest zusätzlich Fußmanschetten mit einem geringen Gewicht. Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen du deine Beine gezielt von zu Hause aus trainieren kannst. Zu den effektivsten zählen Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte, Step-ups und Wadenheben. Von jeder Übung solltest du zwei bis vier Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen machen. Führe die Übungen lieber langsam und korrekt aus! Wichtig ist außerdem, dass du regelmäßig dein Training absolvierst, um Erfolge erzielen zu können. Zweimal pro Woche mit vollem Einsatz sind in der Regel genügend.
Squats: die Königsübung für straffe Beine
Squats, zu Deutsch auch als Kniebeugen bezeichnet, zählen zu den bekanntesten und effektivsten Übungen für schöne und straffe Beine. Mit den Kniebeugen trainierst du deinen Beinstrecker, den größten Muskel auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Je breiter die Beinstellung, desto mehr werden auch die Adduktoren, die Muskeln an der Innenseite deiner Oberschenkel, gefordert.
So funktioniert es:
- Stelle dich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin.
- Deine Füße sollten in Richtung des Knies zeigen.
- Senke dein Becken langsam ab, so als würdest du dich hinsetzen wollen. Für klassische Kniebeugen gehst du so weit runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Alternativ kannst du deinen Po auch weiter Richtung Boden bringen.
- Danach drückst du dich aus der Kraft der Beine schnell wieder nach oben.
Wie bei jeder Übung ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen und den Körper zu schonen. Während der Ausführung der Squats ist es wichtig, dass du die natürliche Beweglichkeit deiner Gelenke beachtest und deinen Rücken gerade hältst. Nicht nur die Bein, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur sollte dabei aktiv sein. Um deine Kniegelenke zu schonen, solltest du zudem darauf achten, dass deine Knie nie über deinen Fußgelenken stehen.
Lunges – eine effektive Übung für Oberschenkel und Po
Ausfallschritte (oder Lunges) sind ebenso effektiv wie Kniebeugen, um Fett abzubauen und Muskulatur aufzubauen, besonders an Oberschenkeln und Po.
So funktioniert es:
- Du nimmst einen hüftbreiten Stand ein.
- Dann machst du mit dem rechten Fuß einen großen Schritt vorwärts, sodass dein rechtes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der Oberschenkel sich parallel zum Boden befindet. Das linke Knie ruht knapp über dem Boden.
- Bleibe für 3-5 Sekunden in dieser Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung mehrmals auf jeder Seite.
Auch bei Lunges solltest du unbedingt darauf achten, deine Knie nicht über deine Zehen zu beugen, dies kann deinem Kniegelenk schaden. Wenn du die Übung langsam und korrekt ausführst, kannst du nicht nur schlanke Beine bekommen, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordinationsfähigkeit verbessern.
Step-ups: ideal für kräftige Wadenmuskeln
Eine tolle Übung, um Wadenmuskeln zu formen, sind Step-ups. Auch sie sind ohne zusätzliches Equipment durchführbar. Step-ups trainieren nicht nur die Waden, sondern auch den Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskulatur, wenn du sie richtig ausführst.
So geht's:
- Stelle dich mit dem Fuß vor eine Treppenstufe oder einen niedrigen Stuhl.
- Dann setzt du abwechselnd einen Fuß auf die Stufe und drückst dich mit diesem nach oben. Wichtig dabei ist, dass du dein Gewicht auf den ganzen Fuß verlagerst und nicht nur auf die Zehenspitzen. Das sorgt für eine bessere Anspannung der Wadenmuskulatur.
Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und dein Rücken gerade bleibt. Beginne am besten mit einer niedrigeren Stufe und steigere dich langsam!