Zunehmender Stress: Bewältigung durch einfache Tipps und Maßnahmen

Nervensache Stress: Ursachen und Mechanismen verstehen

Stress ist ein psychosozialer Zustand, der durch äußere und innere Reize ausgelöst wird. Diese Reize, sogenannte Stressoren, können aus verschiedenen Quellen stammen, wie Arbeit, familiäre Verpflichtungen, finanzielle Sorgen oder persönliche Herausforderungen. Um Stress effektiv zu bewältigen, ist es wichtig, die Ursachen zu verstehen und zu wissen, wie unser Körper auf Stress reagiert.

Unser vegetatives Nervensystem steuert alle unbewussten körperlichen Funktionen, wie Atmung, Herzschlag und Verdauung. Es ist in zwei Hauptkomponenten unterteilt: den Sympathikus und den Parasympathikus.

• Der Sympathikus wird aktiviert, wenn der Körper mit einer Stresssituation konfrontiert wird, zum Beispiel durch Lärm, Zeitdruck oder emotionale Belastungen. Er steuert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und vor allem von dem Stresshormon Cortisol. Diese Hormone erhöhen den Blutzuckerspiegel, beschleunigen den Herzschlag und versetzen den Körper in einen Zustand der erhöhten Wachsamkeit und Leistungsbereitschaft. Während kurzfristiger Stress hilfreich sein kann, um bestimmte Situationen zu meistern, wird es problematisch, wenn der Stress chronisch wird. Chronischer Stress führt dazu, dass der Sympathikus dauerhaft aktiv ist, wodurch der Körper auf Hochtouren läuft und keine Möglichkeit zur Erholung hat. Dies kann langfristig zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Schlafprobleme, Angstzustände, depressive Zustände, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem.
• Der Parasympathikus hingegen ist für die Entspannung und Regeneration des Körpers zuständig. Er wird aktiviert, wenn der Körper in Ruhe ist, und hilft dabei, die Stresshormone abzubauen und den Organismus in einen Zustand der Erholung zu versetzen. Um den Parasympathikus zu aktivieren und Stress effektiv zu bewältigen, sind Entspannung und regelmäßige Pausen unerlässlich.

Vitamine und Co. gegen Anspannung: Stress durch gesunde Ernährung bewältigen

Die gute Nachricht ist, dass wir Stressbewältigung lernen können. Es ist möglich, durch einfache Maßnahmen und Verhaltensänderungen das eigene Stresslevel zu reduzieren und besser mit belastenden Situationen umzugehen. Stressbewältigung bedeutet, die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Es gibt zahlreiche Tipps, die dir dabei helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen und psychisch sowie körperlich widerstandsfähiger zu werden.

Neben Bewegung und Entspannung spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle in der Stressbewältigung. Eine ausgewogene Ernährung liefert deinem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um Stress zu bewältigen und das Immunsystem zu unterstützen. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol zu reduzieren und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.

• B-Vitamine: Diese Vitamine sind essentiell für die Funktion und Regeneration des Nervensystems. Vor allem Vitamin B6 ist an der Bildung von Serotonin und Dopamin beteiligt, zwei Hormone, die für Wohlbefinden und Glücksgefühle sorgen. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern eine gute Menge an B-Vitaminen.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gehirnfunktion. Sie helfen dem Körper, Stress zu bewältigen und das Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch, Walnüssen und Leinsamen enthalten.
• Vitamin C: Vitamin C ist nicht nur gut für das Immunsystem, sondern hilft auch, das Stresshormon Cortisol zu regulieren. Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli sind reich an Vitamin C.
• Tryptophan: Diese Aminosäure ist eine Vorstufe von Serotonin und unterstützt einen erholsamen Schlaf. Tryptophan findest du in Lebensmitteln wie Lachs, Hülsenfrüchten und Eiern.
• Pflanzliche Adaptogene: Pflanzen wie Ashwagandha, Tulsi oder Rosenwurz sind natürliche Adaptogene, die dem Körper helfen, auf Dauer besser wirksam mit Stress umzugehen. Sie wirken langfristig und unterstützen das Nervensystem dabei, Stresshormone abzubauen.

Stressbewältigung im Alltag: Entspannung nach Plan

Die gute Nachricht ist, dass wir Stressbewältigung lernen können. Es ist möglich, durch einfache Maßnahmen und Verhaltensänderungen das eigene Stresslevel zu reduzieren und besser mit belastenden Situationen umzugehen. Stressbewältigung bedeutet, die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Es gibt viele Methoden, die dich dabei unterstützen, stressige Situationen besser zu bewältigen und psychisch sowie körperlich widerstandsfähiger zu werden. 

Um effektiv mit Stress umgehen zu können, ist erholsamer Schlaf unverzichtbar. Während des Schlafs regeneriert der Körper und verarbeitet die Ereignisse des Tages. Wer gestresst ist, leidet jedoch häufig unter Schlafproblemen, was wiederum den Stress verstärkt. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen und so Stress abzubauen:

• Dunkelheit im Schlafzimmer: Melatonin, das Schlafhormon, wird bei Dunkelheit produziert. Sorg dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel ist, indem du Vorhänge verwendest oder eine Schlafmaske trägst!
• Digital Detox: Elektronische Geräte im Schlafzimmer können deinen Schlaf negativ beeinflussen. Entferne Laptop, Fernseher und Handy aus dem Schlafbereich, um besser einzuschlafen!
• Entspannung vor dem Schlafen: Atemübungen oder eine Meditation können dir helfen, vor dem Schlafen mental zur Ruhe zu kommen und den Tag loszulassen. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, probiere es mit einem Hörbuch!
• Leere: Entferne störende Unordnung aus deinem Schlafzimmer und lüfte regelmäßig! Ein guter Tipp zum guten Einschlafen ist auch ein leerer Bauch. Verdauungsaktivitäten sind belastend und stören den Organismus bei der Regeneration. Mit leerem Bauch ist das Ein- und Durchschlafen viel einfacher zu bewältigen. Versuche, zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr zu essen!

Körperliche Aktivität als wirksame Maßnahme gegen Stress

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen. Nimm im Alltag einfach die Treppen statt des Aufzuges oder gehe kurze Wege zu Fuß! Ein Spaziergang stimuliert alle deine Sinnesorgane. Das hilft dir dabei, Stress abzubauen. 

• Sport setzt Endorphine frei, die als „Glückshormone“ bekannt sind und für ein positives Gefühl sorgen. Außerdem hilft körperliche Bewegung dabei, das Stresshormon Cortisol abzubauen. Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen können besonders wirksam sein. Aber auch sanftere Bewegungsformen wie Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind hervorragend geeignet, um den Körper zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Diese Aktivitäten helfen nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf psychischer Ebene, stressige Situationen besser zu bewältigen. Sport gibt dir auch eine gute Gelegenheit, deine sozialen Kontakte zu pflegen. 
• Erdung: Gartenarbeit beruhigt, entspannt und liefert schnelle Ergebnisse. Die Arbeit mit der Erde und den Pflanzen wirkt beruhigend und aktivierend zugleich. Wenn du keinen Garten hast, kannst du dir Pflanzen und Blumen in Töpfen auf den Balkon oder auf das Fensterbrett stellen. 
• Hände beschäftigen: Wenn es dir schwerfällt, stillzusitzen, suche dir ein Hobby, das deine Hände beschäftigt und deinen Geist stimuliert aber nicht überstrapaziert! So kommst du in einen angenehmen Flow-Zustand, aus dem du neue Kräfte schöpfen kannst. Stricken wird auch Yoga fürs Gehirn genannt. Beim Stricken oder Häkeln kannst du hervorragend abschalten und dich entspannen.

Soziale Kontakte als Balsam für die Seele und wirksames Mittel gegen Stress

Auch soziale Kontakte sind ein wichtiger Bestandteil der Stressbewältigung. Der Austausch mit Freunden und Familie kann helfen, Stress abzubauen und belastende Gedanken zu lösen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die über ein starkes soziales Netzwerk verfügen, besser mit Stress umgehen können und weniger anfällig für psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände sind. Wenn du gestresst bist, scheue dich nicht, das Gespräch mit einer vertrauten Person zu suchen! Soziale Kontakte bieten nicht nur mentale, sondern auch emotionale Unterstützung.