Darum sind Hülsenfrüchte gesund: Unterschätzte Nahrungsmittel zum kleinen Preis

Warum sind Hülsenfrüchte gesund?

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Lupinen sind wahre Kraftpakete, die vor allem aufgrund ihrer enthaltenen Nährstoffe wertvolle Lebensmittel für die tägliche Ernährung sind. Hülsenfrüchte sind besonders reich an 

• pflanzlichen Proteinen, 
• Ballaststoffen, 
• Kohlenhydraten,
• Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin A, C, E und K) 
• und Mineralstoffen (wie Calcium Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer)
• sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Gerade für Vegetarier und Veganer stellen sie eine unverzichtbare Proteinquelle dar. Doch auch für alle, die weniger Fleisch essen möchten oder ihren Speiseplan insgesamt gesünder gestalten wollen, sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Wahl.

Der hohe Proteingehalt ist einer der Hauptgründe, warum Hülsenfrüchte so gesund sind. Je nach Art erhalten sie eine unterschiedlich hohe Menge an essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und Gewebe zu reparieren. Da jedoch nicht immer alle essentiellen Aminosäuren in gleichem Maß wie in Fleisch enthalten sind, macht es Sinn, Hülsenfrüchte mit Getreide oder anderen Gemüsesorten zu kombinieren. Linsen mit Reis oder Mais mit Bohnen zählen zu den gängigsten Kombis.

Neben den Proteinen enthalten Hülsenfrüchte auch eine Fülle an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Diese Ballaststoffe unterstützen deine Darmgesundheit, indem sie die Darmtätigkeit stimulieren und helfen dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dadurch bleibst du länger satt und bist nicht so anfällig für Heißhungerattacken.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure. Eisen ist besonders wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, während Kalium eine zentrale Rolle im Wasserhaushalt deines Körpers spielt. Folsäure wiederum ist wichtig für die Zellteilung und gerade, wenn du schwanger bist, von großer Bedeutung. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen soll mit dem regelmäßigen Konsum von Hülsenfrüchten deutlich sinken.

Welche Arten von Hülsenfrüchten gibt es?

Wir kennen etwas 20 essbare Arten von Hülsenfrüchten. Sie alle gehören zur Familie der Leguminosen. Dabei hat jede Sorte ihre eigenen Vorzüge im Hinblick auf Geschmack, Nährstoffverteilung und küchenpraktische Verwendung. Wir haben dir hier ein kleinen Überblick über die gängigsten Arten zusammengestellt.

Linsen

Linsen sind eine der ältesten Kulturpflanzen und werden in vielen Küchen der Welt verwendet. Es gibt sie in verschiedenen Farben wie braun, grün, rot und gelb, die sich in ihrer Zubereitungszeit und ihrem Geschmack unterscheiden.

• Braune Tellerlinsen sind besonders nährstoffreich, da sie noch in ihrer Schale stecken. Aus diesem Grund behalten sie auch beim Kochen ihre Form und eignen sich hervorragend für Salate und Eintöpfe.
• Rote und gelbe Linsen sind geschält und dadurch schneller gar und besser bekömmlich. Da sie beim Kochen schnell zerfallen, sind sie ideal für Suppen und Currys.

Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm gekochte Linsen 18 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Ballaststoffe und 0,7 Gramm Fett.

Bohnen

Bohnen gibt es in zahlreichen Sorten, darunter Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen und Limabohnen. Sie sind besonders reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignen sich hervorragend für herzhafte Gerichte wie Chili, Eintöpfe und Salate. Dabei hat jede Sorte einen leicht unterschiedlichen Geschmack und eine andere Konsistenz.

100 Gramm Kidneybohnen enthalten ein Gramm Kohlenhydrate, 21 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Ballaststoffe und ein Gramm Fett.

Sojabohnen

Sojabohnen zählen zu den bekanntesten Bohnen bei uns und sind die Basis für viele pflanzliche Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch. Sojabohnen sind reich an Vitamin B1 und B5 und an Proteinen. Zudem enthalten sie alle acht essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollwertigen Proteinquelle macht. Gleichzeitig haben sie kaum Kohlenhydrate. 

100 Gramm gekochte Sojabohnen enthalten 0,2 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Fett.

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein fester Bestandteil der mediterranen und nahöstlichen Küche. Sie werden häufig in Gerichten wie Hummus, Falafel und Currys verwendet. Kichererbsen haben einen milden, nussigen Geschmack und sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Vitamin E.

100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten 17 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Ballaststoffe und 1,6 Gramm Fett.

Erbsen

Neben den bekannten grünen Erbsen gibt es auch getrocknete Varianten wie Schälerbsen, die sich gut für Suppen und Eintöpfe eignen. Erbsen sind etwas süßer im Geschmack und reich an Vitaminen wie Vitamin B5, C und K.

100 Gramm gekochte Erbsen enthalten 15,5 Gramm Kohlenhydrate, 8,7 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Ballaststoffe und 0,6 Gramm Fett.

Lupinen

Lupinen sind in letzter Zeit immer beliebter geworden, besonders in der veganen Küche. Sie sind die proteinreichsten Hülsenfrüchte und enthalten wie Sojabohnen alle essentiellen Aminosäuren. Lupinen haben einen leicht nussigen Geschmack und sind vielseitig einsetzbar.

100 Gramm Lupinen enthalten 12,8 Gramm Kohlenhydrate, 43 Gramm Eiweiß, 27 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Fett.

Was solltest du bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten beachten?

Hülsenfrüchte sind zwar sehr nährstoffreich, damit du diese Nährstoffe aber auch optimal nutzen kannst, gibt es einige Dinge zu beachten. 
Viele Hülsenfrüchte enthalten nämlich auch sogenannte Antinährstoffe, wie Lektine (Bitterstoffe), Phytinsäure und Oxalsäure. Diese Stoffe können einerseits zu Verdauungsproblemen wie Blähungen führen und andererseits die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper hemmen. Durch Einweichen und gründliches Kochen können diese Substanzen jedoch reduziert und unschädlich gemacht werden.

• Bevor du getrocknete Hülsenfrüchte zum Kochen verwendest, solltest du sie mindestens acht bis zwölf Stunden in Wasser einweichen.
• Nach dem Einweichen solltest du das Wasser abgießen und die Hülsenfrüchte in frischem Wasser für 30 bis 60 Minuten kochen, um die Antinährstoffe weiter zu reduzieren. Das gilt nicht für rote und gelbe Linsen. Da diese bereits geschält sind, enthalten sie kaum Antinährstoffe und eine kürzere Garzeit. 
• Bei empfindlichem Magen solltest du zudem verdauungsunterstützende Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel, Bohnenkraut oder Ingwer beim Kochen hinzufügen, um Blähungen zu vermeiden.