Wer abnehmen oder auf eine gesunde Ernährung achten möchte, reduziert meist Fette in den Rezepten und Lebensmitteln. Lange Zeit dachten wir sogar, es wäre gut, möglichst gar kein Fett zu uns zu nehmen. Inzwischen weiß man jedoch: Auch zu wenig Fett ist nicht gesund. Entscheidend ist allerdings, dass du die richtigen Fette wählst.
Anzeichen für zu wenig Fett in der Ernährung
Unsere Nahrung enthält drei Grundbestandteile, die sogenannten Makronährstoffe. Das sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wenn alle drei in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, funktioniert der Körper optimal. Wenn eines davon in zu geringem Maß vorhanden ist, gibt es Probleme. Diese Anzeichen könnten für einen Fettmangel in deiner Ernährung sprechen:
- Haarausfall: Ein Mangel an gesunden Fetten kann das Haarwachstum stören, sodass Kopfhaare und Augenbrauen vermehrt ausfallen.
- Sehr trockene Haut: Die Haut bekommt ihre Geschmeidigkeit und Elastizität durch Hautfette. Wenn du zu wenig Fette zu dir nimmst, können diese nicht mehr ausreichend gebildet werden und die Haut trocknet aus.
- Schlechte Wundheilung: Fette scheinen eine Rolle bei der Blutgerinnung und bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper zu spielen. Wenn sie fehlen, kann es deshalb zu einer schlechteren Wundheilung kommen.
- Vitaminmangel: Viele Vitamine sind fettlöslich. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Wenn nicht genügend Fette im Körper vorliegen, können diese Vitamine deutlich schlechter aufgenommen werden. Dann kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die sich zum Beispiel durch Konzentrationsprobleme, ein geschwächtes Immunsystem oder häufige blaue Flecken zeigen.
- Ständiges Hungergefühl: Wenn du schon kurz nach dem Essen wieder hungrig bist, dann kann das an mangelnder Sättigung liegen. Fette tragen sehr zum Sättigungsgefühl bei. Dauernder Hunger kann deshalb ein Zeichen für einen Fettmangel sein.
- Das Abnehmen klappt nicht: Auch wenn es unlogisch klingt, nimmt der Körper bei Fettmangel schlechter ab. Das hat mehrere Gründe. Erstens hast du bei einer fettarmen Ernährung mehr Hunger und isst deshalb unbewusst mehr. Zweitens ergänzen wir das fehlende Fett häufig durch mehr Kohlenhydrate, die dick machen können. Und drittens versucht der Körper mit aller Macht, seine Fettreserven zu behalten, wenn zu wenig Fette nachkommen.
Eine zu fettarme Ernährung schadet dir also auf verschiedenen Ebenen.
Wie viel Fett am Tag ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien solltest du also etwa 600 Kalorien in Form von Fetten zu dir nehmen. Das wären etwa 70 Gramm reines Fett.
Allerdings zählen zu dieser Menge natürlich alle Fette dazu, die sich in Lebensmitteln verstecken. 100 Gramm Salami enthalten zum Beispiel 35 Gramm Fett, in vollfettem Käse stecken je nach Sorte bis zu 33 Gramm Fett. 100 Gramm Toastbrot enthalten 6 Gramm Fett und bei Knäckebrot sind es immerhin noch 2 Gramm. Du siehst: Da kommt bei vielen Lebensmitteln schnell etwas zusammen.
Wichtig für die Gesundheit ist jedoch, dass du gute Fette auswählst, denn da gibt es große Unterschiede.
Welche Fette sind gesund?
Es gibt drei große Gruppen an Fetten: Transfette, gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren.
Transfette: möglichst vermeiden!
Transfette kommen vor allem in Fertiggerichten und Fast Food vor. Sie entstehen durch das chemische Härten flüssiger Öle. Transfette sind die ungesündeste Variante und ziemlich schädlich für die Gesundheit. Sie erhöhen zum Beispiel die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Transfette solltest du deshalb so weit wie möglich meiden. Sie stecken in allen frittierten Lebensmitteln, in salzigen Snacks wie Chips oder Flips, in Fast Food und Fertiggerichten und in Backwaren wie Keksen oder Croissants. Auf diese Lebensmittel und die darin enthaltenen Transfette kann dein Körper gut verzichten.
Insgesamt solltest du nicht mehr ein Prozent deiner täglichen Nahrung in Form von Transfetten zu dir nehmen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien entspricht das etwa 2,2 Gramm Transfetten. Wenn man bedenkt, dass schon eine kleine Portion Pommes ein Gramm Transfette enthält, dann wird klar: Diese Schwelle ist sehr schnell erreicht.
Gesättigte Fettsäuren: Nur in Maßen!
Gesättigte Fettsäuren sind nicht ganz so gesundheitsschädlich wie Transfette. Gesund sind sie aber auch nicht: Sie erhöhen das Cholesterin und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Du solltest deshalb nur in geringem Maße gesättigte Fettsäuren zu dir nehmen. Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln: Butter, Fleisch, Käse, Milch und Wurst. Außerdem enthalten feste Pflanzenfette wie Kokosöl, Palmfett, Kakaobutter oder Margarine gesättigte Fettsäuren.
Pro Tag solltest du höchstens sieben bis zehn Prozent des Energiebedarfs mit gesättigten Fettsäuren decken. Bei einem Bedarf von 2000 Kalorien entspricht das 15 bis 22 Gramm Fettsäuren. Die meisten Menschen essen aber viel mehr gesättigte Fettsäuren als empfohlen.
Ungesättigte Fettsäuren: Gesunde Fette
Die letzte große Kategorie der Fette sind die ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wichtig für den Körper und für die Gesundheit. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen, Nüssen, Saaten und Fischöl enthalten. Besonders bekannt ist die Omega-3-Fettsäure, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehört.
Stehen die ungesättigten Fettsäuren in ausreichender Menge zur Verfügung, können sie das "schlechte" Cholesterin im Körper sogar senken. Außerdem unterstützen sie das Immunsystem und geben viel Energie, die der Körper gut verwerten kann.
Wenn ein Fettmangel vorliegt, dann handelt es sich also fast ausschließlich um die ungesättigten Fettsäuren. Diese tun dem Körper gut und sollten deshalb in ausreichender Menge in der Ernährung vorkommen.
Tipps: So baust du gesunde Fette in deine Ernährung ein
Mit diesen Tipps gestaltest du deine Ernährung so, dass sie ausreichend gesunde Fette enthält:
- Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Fetten. Außerdem enthalten sie viele wichtige Ballaststoffe. Sie sind deshalb ein optimaler Snack für zwischendurch.
- Kerne und Saaten, zum Beispiel Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne sind ebenfalls Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesunden Fettsäuren. Du kannst sie zum Beispiel als Topping für Salate, Suppen oder Gemüse verwenden.
- Avocado ist ein pflanzliches Lebensmittel mit vielen gesunden Fettsäuren. Baue das gesunde Gemüse deshalb in deine Ernährung ein!
- Einmal in der Woche solltest du Fettfisch essen. Dieser versorgt dich nämlich mit besonders vielen Omega-3-Fettsäuren. Zu den Fettfischen gehören zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele, Tunfisch oder Sprotte.
- Bei tierischen Lebensmitteln wie Käse, Fleisch oder Milch solltest du möglichst die fettarme Variante wählen. Auf diese Weise reduzierst du ungesundes Fett.
- Verwende zum Anbraten von Fleisch, Gemüse und Co. möglichst immer Pflanzenöle! Diese sollten einen hohen Rauchpunkt haben, damit beim Braten keine gesundheitsschädlichen Stoffe entstehen können.
- Schaue dir Rezepte unter dem Blickwinkel an, wie viele gesunde und ungesunde Fette sie enthalten. Oft gelingt es mit kleinen Maßnahmen, die Rezepte anzupassen. Ersetze zum Beispiel Butter und Co. durch Pflanzenöl, das ist fast immer genauso lecker!
- Eine Weile waren Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt. Wenn es dir nicht gelingt, über deine Nahrung mehr Fett zu essen, können sie eine gute Ergänzung sein. Sie haben allerdings einen fischigen Geschmack, den nicht jeder mag.