Vitamin D Mangel beheben – Ernährung und Anwendungen

Inhalt:

• Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel beheben?
• Woher kann Vitamin-D-Mangel kommen?
• Welche Beschwerden hat man bei Vitamin-D-Mangel?
• Wie stellt man einen Vitamin-D-Mangel sicher fest?
• Wie viel Vitamin D braucht man pro Tag?
• Kann man Vitamin D auch überdosieren?
• Wie lange dauert es, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben?

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel beheben?

Grundsätzlich gibt es drei Wege, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben:

1. Du kannst versuchen, möglichst viel von diesem Vitamin über die Nahrung aufzunehmen. Diese Lebensmittel helfen bei der Vitamin-D-Zufuhr: fettiger Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Leber, Ei (vor allem das Eigelb), Margarine, Pfifferlinge und Champignons. Das Problem dabei: Die komplette Vitamin-D-Versorgung über Lebensmittel zu erreichen, ist quasi unmöglich. Trotzdem können vitamin-D-reiche Lebensmittel natürlich einen Beitrag leisten.
2. Da der Vitamin-D-Spiegel vor allem von der Sonne bestimmt wird, solltest du darauf achten, möglichst häufig an die frische Luft zu kommen. Ein guter Teil der Haut (zum Beispiel Gesicht, Hände und Arme) sollte dabei unbedeckt sein. Auch hier gibt es jedoch ein Problem: Im Winter reicht das UV-Licht kaum zur Vitamin-D-Produktion aus. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich zwischen 12 und 15 Uhr für etwa zehn bis 20 Minuten ohne Sonnencreme der Sonne aussetzt.
3. Wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, helfen Nahrungsergänzungsmittel gut, um die Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin sicherzustellen. Gerade im Winter sind Vitamin-D-Präparate oft die sinnvollste Möglichkeit, um den Mangel möglichst schnell zu beheben und den Körper mit zusätzlichem Vitamin D zu versorgen.

Woher kann Vitamin-D-Mangel kommen?

Wer sich das ganze Jahr über viel an der frischen Luft aufhält, hat ein niedriges Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Wenn im Sommer der Vitamin-D-Speicher im Körper ausreichend gefüllt ist, reicht das den Winter über. Jedenfalls theoretisch. In der Realität sieht es jedoch häufig anders aus und wir bilden zu wenig von diesem wichtigen Vitamin:

• Sehr viele Menschen können oder wollen sich nicht täglich zur Mittagszeit draußen aufhalten, schon gar nicht bei schlechtem Wetter.
• Wenn es kälter wird, bedecken wir üblicherweise so viel Haut, dass es nicht mehr für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion reicht.
• Sonnenschutzmittel sind einerseits sehr wichtig, um die Haut vor zu viel UV-Strahlung zu schützen. Gleichzeitig hemmen sie aber auch die Vitamin-D-Produktion.
• Wer direkt nach dem Sonnenbad duschen geht, wäscht wichtige Vorstufen von Vitamin D3 wieder ab. Diese befinden sich nämlich zum Teil im Hauttalg. Die Folge: Der Körper kann das Vitamin nicht herstellen. Deshalb solltest du optimalerweise vier bis sechs Stunden nach dem Aufenthalt in der Sonne nicht duschen. Wenn das nicht möglich ist, verwende zumindest so wenig Duschgel wie möglich!

Außerdem gibt es weitere Risikofaktoren für einen Mangel an Vitamin D. Dazu gehören unter anderem diese:

• Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Vitamin D ab, deshalb ist bei älteren Menschen eine Vitamin-D-Gabe oft besonders wichtig.
• Je dunkler die Haut ist, umso langsamer wird Vitamin D produziert. In Gegenden mit sehr viel Sonne ist das eine gute Schutzfunktion. In kälterem Klima kann es aber ein Problem werden.
• Zur Risikogruppe für einen Vitamin-D3-Mangel gehören auch Säuglinge. Deshalb wirkt man mit einer Vitamin-D-Gabe im ersten Lebensjahr möglichen Folgeschäden entgegen.

Aufgrund all dieser Schwierigkeiten ist Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt, dass etwa 60 Prozent der Menschen in Deutschland keinen optimalen Vitamin-D-Spiegel haben. Dabei handelt es sich noch nicht um einen echten Mangel, aber die Gefahr ist erhöht und es kann schon zu ersten Problemen kommen.

Welche Beschwerden hat man bei Vitamin-D-Mangel?

Das "Sonnenvitamin" ist für viele Vorgänge im Körper wichtig. Unter anderem sorgt es dafür, dass der Körper genug Calcium aufnehmen und einsetzen kann. Bei einem schweren und anhaltenden Vitamin-D-Mangel kann es zu schwerwiegenden Erkrankungen kommen. Kinder, deren Vitamin-D-Spiegel dauerhaft zu niedrig ist, können eine Rachitis entwickeln. Bei der Vitamin-D-Mangel-Rachitis handelt es sich um eine Knochenkrankheit, die zu dauerhaften Verformungen der Knochen führen kann. Erwachsene mit einem lang anhaltenden Mangel an diesem Vitamin können Osteomalazie bekommen, eine Knochenerweichung. So massive Folgen eines Mangels sind jedoch selten. Doch auch bei einem leichteren Mangel an Vitamin D3 können unangenehme Probleme entstehen:

• Wenn der Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, kann sich die Infektanfälligkeit erhöhen.
• Zu wenig Vitamin D3 im Körper kann das Risiko für Osteoporose erhöhen, weil der Körper das notwendige Calcium nicht ausreichend verarbeiten kann. Bei dieser Erkrankung nimmt die Festigkeit der Knochen ab und die Bruchgefahr erhöht sich deutlich.
• Zudem kann sich ein unzureichender Vitamin-D3-Spiegel negativ auf die Stimmung und die Leistungsfähigkeit auswirken. Nervosität, Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen können die Folge sein. 

Außerdem wird ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krankheiten in Zusammenhang mit niedrigen Vitamin-D-Werten gebracht. Dazu gehören zum Beispiel Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie stellt man einen Vitamin-D-Mangel sicher fest?

Vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten solltest du herausfinden, wie gut (oder schlecht) du mit Vitamin D versorgt bist. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Blutentnahme beim Arzt: Dein Hausarzt kann ganz einfach durch die Entnahme einer kleinen Menge Blut deine Vitamin-D-Versorgung prüfen. Das Blut wird ins Labor geschickt und du erhältst ein bis zwei Tage später das Ergebnis. Der große Vorteil dieser Methode: Der Arzt kann dich direkt beraten, welche Maßnahmen du ergreifen solltest, falls ein Mangel vorliegt.

2. Ein Vitamin-D-Bluttest für zu Hause: Wenn du ganz schnell und unkompliziert über deine Vitamin-D-Versorgung Bescheid wissen willst, kannst du auch einen Vitamin-D-Bluttest für zu Hause verwenden. Mithilfe der detaillierten Anleitung kannst du selbst den Test vorbereiten. Ein kleiner Pieks in der Fingerkuppe genügt, um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen. Den Teststreifen schickst du dann mit dem beiliegenden Umschlag in das Diagnostik-Fachlabor. Dein Befund kommt per Post. Der große Vorteil dieser Methode: Sie ist für dich einfacher und entspannter.

Wie viel Vitamin D braucht man pro Tag?

Wie viel Vitamin D du pro Tag brauchst, hängt unter anderem davon ab, wie stark dein Mangel ist. Wenn dein Vitamin-D-Spiegel noch halbwegs hoch ist, genügt es, Nahrungsergänzungsmittel mit niedriger Dosierung zu verwenden. Um deine Speicher bei einem massiven Vitamin-D-Mangel zu füllen, sind höhere Dosierungen nötig. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht bei Erwachsenen von einem täglichen Bedarf von etwa 800 IE (internationale Einheiten) pro Tag. Wenn du mit einem Vitamin-D-Präparat also nicht nur deinen Tagesbedarf decken, sondern auch deine Speicher wieder auffüllen willst, muss die Dosierung höher liegen. Üblich sind zum Beispiel 1000 IE pro Tag oder auch 5000 bis 7000 IE pro Woche. Wir empfehlen dir Kapseln mit Vitamin D3 und Vitamin K2, die perfekte Kombination für deine Knochen. Die Dosierung liegt bei 5000 IE Vitamin D. Es genügt, alle fünf Tage eine Kapsel einzunehmen, um deine Vitamin-D-Speicher wieder zu füllen.

Kann man Vitamin D auch überdosieren?

Mit Lebensmitteln oder den Einfluss der Sonne ist eine Überdosierung nahezu ausgeschlossen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist eine zu hohe Vitamin-D-Zufuhr in seltenen Fällen aber möglich. In der Folge können Nierensteine oder andere Nierenprobleme entstehen. Mögliche Anzeichen sind Übelkeit, vermehrter Durst und Muskelschmerzen. Deshalb solltest du vor der Einnahme prüfen, ob überhaupt ein Vitamin-D-Mangel vorliegt und du solltest die empfohlene Einnahmemenge nicht überschreiten.

Wie lange dauert es, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben?

Mit einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel bessern sich die Vitamin-D-Mangel-Symptome oft sehr schnell. Bereits nach zwei bis drei Wochen nehmen viele Menschen Verbesserungen wahr. Wichtig ist, den Speicher auch wirklich zu füllen. Es kann sinnvoll sein, zumindest über die kalte Jahreszeit dauerhaft das Vitamin in geringerer Dosis einzunehmen, damit der Vitamin-D-Spiegel nicht wieder absinkt.