Gesundes Altern: fit, smart und aktiv bleiben, leicht gemacht

Biologie gegen Zahlen: Was bestimmt, wie alt ich bin und werde?

Die meisten Menschen beginnen erst, um die Lebensmitte, über ihr Alter nachzudenken. Alter ist in unserer Gesellschaft vorwiegend mit Schmerzen, Krankheiten, Unselbstständigkeit und Ruhestand verbunden. Von der Weisheit des Alters, der angesammelten Lebenserfahrung und daraus folgenden Gelassenheit ist in der westlichen Gesellschaft eher weniger die Rede. Das ist schade, denn Altern ist viel mehr als zunehmende Gebrechlichkeit. Tatsächlich beginnt das Altern mit dem Tag unserer Geburt. Erste Anzeichen wie Falten sind schon ab dem 20. Lebensjahr zu erkennen. Wir altern schon als ganz kleines Kind. Die gute Nachricht ist aber: Du bist nicht so alt, wie du denkst.

In der Medizin wird zwischen zwei unterschiedlichen Formen von Alter entschieden:

• Das chronologische Alter gibt nur Auskunft über die Anzahl der Jahre, die du bereits gelebt hast. Die Wahrscheinlichkeit, dass sich bestimmte Beschwerden ab einem gewissen Lebensjahr einstellen, ist sehr wahrscheinlich.
• Das biologische Alter wird an unterschiedlichen Faktoren gemessen. Dazu gehören Blutdruck, Sehvermögen, Hörvermögen und Gelenkbeweglichkeit. Sie werden in der Fachsprache Biomarker genannt und bestimmen dein biologisches Alter. 

Das Alter ist definitionsgemäß der fortschreitende Verlust der körperlichen Unversehrtheit. Dieser führt zu funktionellen Beeinträchtigungen und einer erhöhten Krankheits- und Sterbewahrscheinlichkeit.

Kann man den Alterungsprozess aufhalten?

Gegen das Lebensende ist noch kein Kraut gefunden worden. Gesundes Altern bedeutet nicht, den Tod auszublenden, sondern alles dazuzutun, um den Weg dorthin so angenehm, sinnlich und inspirierend wie möglich zu gestalten. Die körperliche Fitness ist dabei sehr wichtig, aber nicht alles. Gesundes Altern hat mit Selbstliebe und Respekt vor dem eigenen Sein zu tun. Geistige Aktivitäten und soziale Kontakte spielen hier ebenfalls eine große Rolle.

Prinzipiell kann man den Alterungsprozess nicht stoppen. Im Laufe der Zeit nutzen sich unsere Zellen, einschließlich der grauen Zellen im Gehirn sowie der Haut-, Muskel- und organischen Zellen, einfach ab. Um ein hohes Alter zu erreichen und so lange wie möglich aktiv und selbstständig zu bleiben, ist es wichtig, eine Balance zwischen den Bedürfnissen des Körpers und der Seele herzustellen. Allerdings kann es sein, dass wir ab einem bestimmten Alter auf bestimmte Dinge besser achten müssen. Im Ruhestand kann es für manche Menschen schwieriger sein, mit anderen Menschen in Kontakt zu bleiben. Andere hören damit auf, Bücher zu lesen, weil die Sehkraft nachlässt. Steife Gelenke oder schwindende Muskelmasse können die Lust auf Sport etwas bremsen. Den Alterungsprozess verlangsamen und gesund altern bedeutet, dass wir uns so lange wie möglich wohl in unserer Haut fühlen und das tun, was wir gerne machen. Dazu zählt auch die Fähigkeit, mit Schwierigkeiten und Problemen eloquent umzugehen. Eine Fähigkeit, die mit dem Alter zunehmen kann. 

Warum werden Frauen im Schnitt älter als Männer?

Im Schnitt werden Männer in Deutschland, Österreich und der Schweiz zwischen 78,6 und 81,1 Jahren alt. Frauen leben dagegen bei den gleichen Bedingungen im Schnitt um etwa fünf Jahre länger. Dieser Trend ist überall auf der Welt zu beobachten, auch wenn die Lebensbedingungen die Lebenserwartung senken können. Eine eindeutige Antwort auf die Frage, warum Frauen älter werden als Männer, hat die Wissenschaft bisher nicht gefunden. Es gibt aber Thesen dazu:

• Chromosomen-Back-up: Frauen haben zwei X-Chromosomen, Männer ein Y- und ein X-Chromosom. Im fehlenden Füßchen des X-Chromosoms sind wichtige genetische Informationen also doppelt vorhanden, die im Notfall Genmutationen oder andere Defekte ausgleichen können. Deswegen könnten Frauen länger leben. 
• Lebensstil. Frauen gehen öfter zum Arzt, trinken weniger Alkohol, rauchen weniger und haben mehr soziale Kontakte als Männer. Sie sind vorsichtiger und weniger risikobereit, achten mehr auf ihre Ernährung und bewegen sich regelmäßiger als das vermeintlich starke Geschlecht. 

Bewegung, Ernährung und Entspannung: Welche Faktoren bestimmen gesundes Altern?

Gesundes Altern beginnt ab der Geburt. Wer schon als Kind die Freude an Bewegung und das Wissen über eine ausgewogene Ernährung vermittelt bekommt, wird sich auch im Alter leichter tun, achtsam mit seinem eigenen Körper und Geist umzugehen. Zum gesunden Altern gehören aber auch Faktoren dazu, die wir nicht immer selbst bestimmen können. Ökonomische und gesellschaftliche Sicherheit, der Zugang zu Bildung und Arbeitsbedingungen tragen sehr viel dazu bei, dass Menschen schneller altern und früher sterben.

Gesundes Altern wird durch physiologische und psychologische Faktoren bestimmt:

• Zufriedenheit und die Fähigkeit, mit Herausforderungen umzugehen (Resilienz)
• Soziale Kontakte, soziale Teilhabe, Anerkennung und soziale Bestätigung.
• Eine positive Lebenseinstellung, seelische Gesundheit.
• Die Bereitschaft, neue Herausforderungen anzunehmen.
• Ausreichend Bewegung und Sport.
• Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung. 
• Erfüllte Beziehungen und Freude an der Sexualität.
• Das Vermeiden von Alkohol-, Nikotin- und Drogenkonsum.
• Eine sichere Existenz ohne zu viel finanzielle Nöte. 

So geht gesundes Altern: Acht Regeln für ein schönes, langes Leben

Mit dem gesunden Altern musst du also nicht bis zum Ruhestand warten. Du kannst heute damit anfangen. Wir haben acht Tipps und Regeln für ein fittes und aktives Leben zusammengefasst, die dir ein gesundes Altern wesentlich erleichtern können. 

• Ausreichend Schlaf. Der Körper kann ganz viel selbst regenerieren, benötigt aber etwas Zeit und Ruhe dazu. Im Schlaf finden viele körperliche und geistige Regenerationsprozesse statt. Achte darauf, regelmäßig etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. 
• Intervallfasten. Essenspausen schenken deinem Verdauungsapparat Zeit und Ruhe, um ungestört zu verdauen. Wenn du intermittiertes Fasten betreibst, also 16 Stunden pro Tag nichts isst, setzt das auch einen essenziellen Prozess in Gang. Autophagie ist eine Art Recycling der Zellen, das sie frisch und aktiv hält. Das kann den Alterungsprozess verlangsamen und auch das Risiko von Übergewicht eindämmen, da du automatisch weniger isst. Autophagie kann auch zur Prävention von chronischen Krankheiten wie Diabetes beitragen. Ein Tipp: Das Nahrungsergänzungsmittel Spermidin kann die natürliche Autophagie ebenfalls unterstützen.
• Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen und frischen, möglichst unverarbeiteten Zutaten hält deinen Körper und Geist in Schuss. Vitamine und andere Antioxidantien können freie Radikale binden, die für Alterungserscheinungen wie Falten oder Krankheiten verantwortlich sind. Achte auf fünf Portionen frisches Obst am Tag oder versorge dich mit Nahrungsergänzungsmitteln. Ideal ist die Mittelmeerdiät. 
• Flüssigkeit. Altern ist vorrangig das Verschwinden von Flüssigkeit aus dem Körper. Achte darauf, genügend frisches Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken. Ideal sind zwei bis drei Liter am Tag. Verzichte auf Zuckersäfte und (zu viel) Alkohol. Auch Rauchen trocknet deinen Körper aus und dämmt die Versorgung mit Sauerstoff. 
• Regelmäßige Bewegung bringt frischen Sauerstoff und Nährstoffe in alle deine Zellen. Sportliche Betätigungen sorgen obendrein für Glücks- und Erfolgserlebnisse, Entspannung und guten Schlaf. Der ideale Anti-Aging-Sport ist Radfahren. Hier werden die Gelenke geschont – Kraft und Ausdauer gefordert. 
• Entspannung. Ein großer Feind des gesunden Alterns ist Stress. Stress setzt freie Radikale frei und blockiert wichtige Vorgänge im Körper. Soziale Kontakte, gute Freundschaften, vertrauensvolle Beziehungen wirken Stress entgegen, genauso wie Entspannungstechniken wie Yoga oder Qui-Gong. 
• Geistige Aktivität. Kreativität und Flexibilität halten länger jung. Fördere deine geistige Fitness, indem du neue Dinge ausprobierst. Regelmäßige Erfolgserlebnisse stärken deine Resilienz und dein Selbstvertrauen. Schon das Lösen von Kreuzworträtseln hält dein Hirn fit. 
• Lebensfreude. Lachen regt die Durchblutung an und setzt Glückshormone frei. Regelmäßige Treffen mit guten Freunden sorgen für gute Laune, eine positive Haltung und machen Spaß. Das Gleiche gilt für guten, erfüllten Sex. Studien zufolge haben Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter oft viel besseren Sex als junge!