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Sport hilft dir beim Abnehmen – heißt es zumindest immer wieder. Dennoch kann es sein, dass du gefühlt pausenlos Sport machst und es klappt doch nicht mit dem Abnehmen. Zumindest zeigt die Waage mehr Kilos an, als du ursprünglich hattest. Diese Gewichtszunahme ist aber nicht unbedingt schlecht. Wir erklären dir hier, warum eine anfängliche Gewichtszunahme dich sogar beim Abnehmen unterstützen kann.
Ursachen: Wie kommt es zur Gewichtszunahme trotz Sport?
Die meisten Menschen beginnen mit Sport, weil sie abnehmen wollen. Da kann es schon ganz schön frustrierend sein, wenn nach einiger Zeit schweißtreibenden Trainings die Waage statt weniger Kilos mehr anzeigt. Da solltest du aber nicht die Flinte ins Korn werfen. Denn die Gewichtszunahme durch den Sport kann mehrere Gründe haben. Wassereinlagerungen oder Muskelaufbau sind nur eingige davon. Das kann teilweise hilfreich, teilweise aber auch kontraproduktiv sein. Hier führen wir einige Gründe an, warum du trotz Sport mehr Gewicht haben kannst.
1. Muskeln wiegen mehr als Fett
Deine Waage kann dich täuschen, denn Muskeln wiegen schwerer als Fett. Hast du vorher wenig Sport gemacht, baut dein Körper nun mit dem Training automatisch Muskeln auf. Vor allem, wenn du Muskelaufbau durch Krafttraining machst. Muskelaufbau führt zu einem höheren Gewicht, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Zum Vergleich: Ein Kubikzentimeter Fett wiegt 0,94 Gramm, während ein Kubikzentimeter Muskelmasse 1,05 Gramm auf die Waage bringt. Muskeln haben eine größere Volumendichte als Fett. Das bedeutet, dass deine Waage zwar mehr Kilos anzeigen kann, du aber beim Blick in den Spiegel trotzdem schlanker wirkst. Muskeln besitzen auch mehr Wassereinlagerungen und lagern mehr Proteine und Kohlenhydrate ein. Du siehst optisch zwar schlanker aus, siehst aber trotz schlankerer Silhouette bei den Kilos eine Gewichtszunahme.
Dein Gewicht sagt eigentlich gar nichts über deinen Fitnesszustand aus. Deshalb ist auch der BMI mit Vorsicht zu genießen. Der BMI errechnet sich, indem man sein Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat dividiert. Allerdings lässt der BMI Faktoren wie Muskelmasse, Wassereinlagerung und Knochenmasse sowie Alter und Geschlecht völlig außer Acht. Denn selbst wenn der BMI normal ist, gibt es das sogenannte "Skinny Fat". Das bedeutet, dass der Körper relativ viel Fett und wenig Muskeln besitzt. Das schlägt sich auf der Waage nicht nieder, kann aber - vor allem wenn das Fett im Bauchbereich liegt - zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Der BMI und die Waage sagen also kaum etwas über deine Fitness und deine Gesundheit aus.
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2. Du machst dir zu viel Stress
Ein Grund, warum du durch Sport zunimmst, ist vielleicht auch, weil du dir zu viel Stress machst. Wenn du deinen Körper beim Training permanent überforderst, und du ihm keine oder nur wenig Regeneration lässt, kann es sein, dass er dir ein Schnippchen schlägt.
Die gute Nachricht: Du verbrennst nicht nur während des Sports Kalorien, sondern auch danach. Das nennt man "Afterburn"-Effekt. Das Training entleert nämlich deine Glykogenspeicher. Dein Körper holt sich den fehlenden Zucker aus den Fettreserven. Wenn du deinem Körper aber keine Pause gönnst und gefühlt dauernd trainierst, werden die Glykogenspeicher nicht wieder aufgefüllt und es kommt zum Leistungsabfall. Die Müdigkeit kann die Produktion des Stresshormons Cortisol anregen. Das hemmt den Stoffwechsel und macht auf Dauer dick.
Kurze intensive Sporteinheiten sind deshalb oft besser als stundenlanges Training. Nach dem Sport gönne dir eine Pause! Es klingt zwar zu schön, um wahr zu sein. Aber nach dem Sport verbrennt dein Körper selbst auf der Couch noch Kalorien.
3. Deine Ernährung stimmt nicht
Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine mindestens ebenso große Rolle wie der Sport. Mageres Fleisch, Fisch, frisches Obst und Gemüse, sowie magere Milchprodukte helfen dir beim Abnehmen. Allerdings musst du dabei auch auf die richtigen Mengen achten. Denn wenn du zwischendurch beispielsweise dauernd Nüsse knabberst, die ja als gute Nährstofflieferanten gelten, wirst du trotz Sport eine Gewichtszunahme feststellen.
Wer abnehmen möchte, darf auch gesunde Lebensmittel nicht in rauen Mengen essen. Wenn du abnehmen willst, solltest du immer darauf achten, dass du ein gewisses Kaloriendefizit hast. Dafür gibt es übrigens ganz praktische Apps, die dir dabei helfen, deinen Kalorienbedarf pro Tag auszurechnen, beziehungsweise einen Überblick über die Kalorienanzahl deiner Mahlzeiten zu behalten. Nur wer auf Dauer seine Ernährung umstellt und weniger Kalorien aufnimmt als er verbraucht, wird auf Dauer gesund abnehmen.
Muskeln brauchen Proteine, um sich aufzubauen. Etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du jeden Tag zu dir nehmen, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Das bringt dir viele Vorteile. Zwar sind Muskeln schwerer als Fett, dafür verbrennen sie auch mehr Kalorien. Wenn deine Muskeln wachsen, steigt auch dein Grundumsatz. Das hilft dir beim Abnehmen.
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4. Wassereinlagerungen durch Kohlenhydrate und Hormone
Eine Gewichtszunahme trotz Sport kann auch an Wassereinlagerungen liegen. Vor allem Ausdauersport kann zu vermehrten Wassereinlagerungen führen. Denn hier braucht dein Körper schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten. Dein Körper speichert diese als Glykogen in deiner Muskelmasse. Glykogen bindet Wasser und kann so zu vermehrt zu Wassereinlagerungen kommen. Dem kannst du aber entgegenwirken, indem du Reis als Kohlenhydratlieferant zu dir nimmst. Reis entwässert nämlich.
Eine weitere Möglichkeit der Wassereinlagerung betrifft nur die Frauen aufgrund ihres Zyklus. Sie bilden sich aufgrund des Progesterons, das dein Körper kurz vor dem Eisprung bildet. Sobald der Spiegel nach dem Eisprung wieder sinkt, sind auch die Wassereinlagerungen wieder verschwunden. Übrigens kannst du in dieser Phase besonders effektiv Fett verbrennen.
5. Du isst nach dem Training zu viel
Wie du schon gelesen hast, spielt deine Ernährung eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Wenn du dich im Fitnessstudio oder draußen beim Ausdauer- und/oder Krafttraining so richtig verausgabt hast, sollt du deine Glykogenspeicher unbedingt wieder auffüllen. Das geht sehr gut mit einer leckeren Mahlzeit. Viele (Hobby)Sportler machen den Fehle, den Kalorienverbrauch beim Sport zu überschätzen. Eine riesige Portion Spaghetti oder ein Burger sind zwar hin und wieder erlaubt, tragen aber direkt nach dem Workout nicht unbedingt zum Abnehmen bei. Viel besser ist es, vor dem Sport eine leichte proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn du mehr Muskeln erreichen möchtest. Willst du vorrangig abnehmen, solltest du den "Afterburn"-Effekt nach dem Sport abwarten. Lass nach dem Training ein wenig Zeit vergehen, bevor du dir eine gesunde Mahlzeit gönnst! Denn wenn dein Körper den Zucker aus dem Blutkreislauf erst einmal verbraucht hat, greift er auf die Fettreserven zurück, um sich die Energie wieder zu holen.
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6. Du machst eine Diät
Genauso wie du nach dem Training zu viel essen kannst, kann es sein, dass du zu wenig isst. Denn Sport und Diäten gehen in den seltensten Fällen Hand in Hand. Wer regelmäßig Sport treibt und dazu noch eine Diät macht, wird vielleicht in einer ersten Phase Gewicht verlieren. Dein Stoffwechsel richtet sich nämlich nach deinem Essverhalten. Gibst du deinem Körper mit einer Diät nicht genug Nahrung - und vor allem nicht das Richtige - riegelt dein Stoffwechsel ab. Das liegt an der uralten Überlebensstrategie, die unseren Ahnen zugutekam. Ist nämlich nicht genug Nahrung vorhanden, schraubt der Körper seinen Kalorienbedarf automatisch runter. Er verbraucht seine (Fett)Reserven nur langsam. Wenn du dann nach der Diät wieder "normal" isst, kommt es deshalb zum berühmten "Jojo"-Effekt. Beim Abnehmen zu hungern ist also keine gute Idee, um dein Gewicht auf Dauer zu reduzieren.
7. Du trainierst nicht hart genug
Ähnlich wie sich dein Stoffwechsel an dein Essverhalten anpasst, passt sich auch dein Energiebedarf an deine Muskelmasse an. Wenn deine Muskeln sich zusammenziehen, wandelt sich das in der Muskelmasse gespeicherte Glykogen in ATP um. Kalorien, die du zu dir nimmst, werden also in ATP umgewandelt - der Energieform, die dem Muskel oder der Muskelzelle am Ende zur Bewegung oder Kontraktion zur Verfügung steht. Je mehr Kraft du für eine Bewegung brauchst, umso mehr ATP und umso mehr Glykogen und umso mehr Kalorien verbrauchst du. Wenn du aber deine Muskeln nicht an ihre Grenzen bringst, stellt sich dein Körper auf die Menge des Energieverbrauchs ein. Dein Gewicht pendelt sich auf einem gewissen Niveau ein und du wirst nicht abnehmen.
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8. Du trainierst zu hart
Ja, auch das gibt es. Denn wenn du ständig die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit überschreitest, kommt es zu Überlastungen. Das macht dir nicht nur Stress - der ja bekanntlich zu vermehrter Cortisol-Produktion führt. Außerdem entstehen durch die ungewohnte Beanspruchung der Muskulatur Mikrorisse, die sich als Muskelkater bemerkbar machen. Diese Mikrorisse in den Muskeln müssen wieder repariert werden. Dafür braucht die Muskulatur unterschiedliche Stoffe, deren Trägersubstanz das Wasser ist. Es kann also durch zu hartes Training ebenfalls zu Wassereinlagerungen in der Muskulatur kommen. Außerdem ist es unklug, ständig am Limit zu trainieren, da das Verletzungsrisiko steigt.
9. Du bist zu ungeduldig
Wer gerade einmal mit Krafttraining und Ausdauersport angefangen hat, kann nicht gleich nach den ersten Runden Wunder erwarten. Wie du schon weißt, führen (Crash)Diäten meist nur kurzfristig zum Erfolg und sorgen langfristig dafür, dass du wieder zunimmst. Dein Körper hat einen eigenen Bio-Rhythmus und Fettreserven lassen sich eben nur langsam abbauen. Das ist aber auch gut so. Denn sonst würde dein Körper bereits am Limit sein, wenn du einmal eine Mahlzeit auslässt. Der Vorteil dabei ist aber auch, dass du nicht sofort zunehmen wirst, wenn du dir einmal eine Pizza oder einen großen Eisbecher gönnst. Übrigens nehmen unfitte Menschen durch Sport anfangs schneller an Gewicht ab als solche, die schon länger trainieren. Denn Ausdauer- oder Krafttraining bedeuten für den Stoffwechsel ebenso eine große Umstellung. Wenn du aber schon länger Sport treibst, ist dein Körper daran gewöhnt und er wird die Energie kompensieren.
Es gibt viele Gründe für die Gewichtszunahme trotz fleißigem Sporteln. Zum Abnehmen solltest du einfach auf Dauer gesund essen. Das Wichtigste, um dauerhaft Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen ist aber, dass du dich nicht stresst. Denn Stress ist genau wie überall auch beim Abnehmen nicht gesund. Behalte dabei deine Kalorienzufuhr im Auge und gönne dir nach dem Training nicht zu viel an Essen! Egal ob Krafttraining oder Ausdauersport - wichtig ist, dass du Spaß dabei hast.