Alle Situationen, die dir im Leben widerfahren, haben keinen inhärenten Sinn. Du bist es, der eine Bedeutung herstellt, indem du eine Situation durch einen bestimmten Rahmen siehst. Mit Reframing-Übungen kannst du lernen, wie du etwas durch einen neuen Rahmen betrachten kannst. Auf diese Weise kannst du die uralte Weisheit umsetzen, dass du zwar nicht immer kontrollieren kannst, was dir passiert. Doch du kannst sehr wohl kontrollieren, wie du auf verschiedene Situationen reagierst – egal wie schwierig deine Lage auch sein mag.
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Negative Bilder oder Geschichten, die man sich über verschiedene Lebenssituationen erzählt, beruhen meist auf irrationalen Grundüberzeugungen. Reframing-Übungen sollen verhindern, dass diese zu selbstzerstörerischen Gedanken, Gefühlen und Handlungen führen.
Beim kognitiven Reframing geht es vor allem darum, eine positivere Interpretation, Sichtweise oder Erfahrung von unerwarteten negativen Ereignissen, Konzepten oder sogar Ideen zu finden, die einem nicht gefallen. Mit kognitivem Reframing forderst du dich selbst heraus, die positiven Seiten von belastenden Situationen zu beleuchten, zu vermeiden, dass du nur das Negative siehst, und eine positivere Darstellung dessen zu finden, was dir widerfährt. Die Techniken des kognitiven Reframings haben sich als sehr erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, fehlerhafte Denkmuster zu erkennen und das eigene Verhalten zu hinterfragen. Die Methode hilft Menschen auch dabei, zu lernen, Probleme durch hilfreiche und positive Denkmuster zu lösen. Hier sind die besten Übungen.
Der erste Schritt zur Behebung von Denkfehlern besteht darin, die eigenen Denkfehler zu erkennen. Ein wichtiger Teil dieses Prozesses ist es, mit Fragetechniken das Bewusstsein für die eigenen Gedanken zu schärfen. Es wird viel deiner Zeit und Mühe in Anspruch nehmen, um dein Bewusstsein für deine eigenen Gedanken zu verbessern. Es ist nicht selbstverständlich, dass man mitten im Erleben einer intensiven Emotion innehält und darüber nachdenkt, wie es dazu gekommen ist, wo man jetzt ist! Obwohl es schwierig ist, wirst du feststellen, dass das Ergebnis die Mühe wert ist.
Im Rahmen der Mediation, einer in professionellen Situationen beliebten Methode zur Konfliktlösung, arbeiten die Mediatoren häufig mit Reframing. Die praktische Vorgehensweise der Mediation beginnt immer damit, nach kognitiven Verzerrungen zu suchen. Dies gelingt, indem man sein inneres "Radar" für negative Gefühle einschaltet.
Überlege dir, wann deine Depressions-, Angst- oder Wutgefühle am schlimmsten sind! Wenn es zu schwierig ist, mit den Gefühlen zu beginnen, fang stattdessen mit deinem Verhalten an! Frag dich, welche Verhaltensweisen du gerne ändern würdest und finde heraus, was dieses Verhalten auslöst! Ein Mediator würde diese Probleme als "Alarmsituationen" bezeichnen, also als Situationen, die dich auf das Vorhandensein einer oder mehrerer kognitiver Verzerrungen aufmerksam machen.
Was sind Beispiele für Alarmsituationen?
Betrachte diese Alarmsituationen und denk über ähnliche Situationen in deinem eigenen Leben nach! Gibt es Szenarien, die häufig unangenehme oder schmerzhafte Gefühle hervorrufen? Haben bestimmte Situationen einen größeren Einfluss auf deine Stimmung als erwartet? Tu dein Bestes, um so viele auslösende Situationen wie möglich zu identifizieren! Je spezifischer du bist, desto besser. Es ist sehr hilfreich, eine Liste der häufigsten oder wichtigsten Auslöser zu haben, wenn du mit deiner kognitiven Umstrukturierung beginnst.
Das sogenannte sokratische Fragen ist eine sehr effektive Reframing-Übung, die dir helfen kann, unlogisches, irrationales oder schädliches Denken in deinem Leben zu hinterfragen. Diese Übung basiert auf dem Grundsatz, dass Gedanken Gespräche in unserem Kopf sind, die zu schnell kommen und gehen, um sie überhaupt zu verstehen.
Die sokratische Frage ist unter Mediatoren und im Coaching sehr beliebt. Sie ermöglicht es, die eigenen Gedanken zu hinterfragen und herauszufinden, ob sie hilfreich sind oder nicht. Hier ist die Vorgehensweise, die in dieser Form auch regelmäßig im Rahmen der Mediation eingesetzt wird.
Beruht das alles auf Fakten oder auf Gefühlen? Ein Mediator würde dich nun auffordern, dir zu überlegen, ob dieses Problem oder Ereignis faktisch nachvollziehbar ist? Oder handelt es sich um eine emotionale Reaktion deinerseits?
Ist der Gedanke richtig? Der nächste Schritt besteht darin, ein Urteil zu fällen. Wäge die Beweise für und gegen deine Erkenntnis ab und entscheide dann objektiv, ob der Gedanke wahr oder falsch ist!
Betrachte ich die Situation als schwarz-weiß, obwohl sie in Wirklichkeit viel komplizierter ist? Nun musst du herausfinden, ob dieser Gedanke wirklich eine schwarz-weiße Situation darstellt, oder ob er Raum für Grautöne lässt! Zwingt dich dein Verstand, Situationen als eine Alles-oder-Nichts-Angelegenheit wahrzunehmen und voreilige Schlüsse zu ziehen, auch wenn die Dinge nicht eindeutig sind? Könnte es sein, dass du verfügbare Beweise falsch interpretierst oder Annahmen triffst, die nicht bestätigt sind? Bedeutet zum Beispiel die Tatsache, dass dein Freund dich nicht angerufen hat, automatisch, dass er sich nicht für dich interessiert? Das wäre ein Beispiel für Alles-oder-Nichts-Denken. Oder könnte es etwas anderes geben – wie zum Beispiel eine Besprechung –, das ihn daran gehindert hat, anzurufen?
Welche Beweise stützen meine Wahrnehmung? Versuche dir als Nächstes zu überlegen, ob andere Menschen dieselbe Situation anders interpretiert haben könnten und wie diese Interpretationen aussehen könnten! Finde heraus, ob deine Interpretation zu den vielen gültigen Interpretationen gehört, oder ob sie im Vergleich zu anderen unwahrscheinlich ist! Frag dich, ob du alle relevanten Beweise ausgeschöpft hast oder nur die Beweise, die deine bestehenden Überzeugungen unterstützen. Sei auf diesem Weg so objektiv wie möglich!
Habe ich diese Vorstellung nur aus Gewohnheit oder wird sie durch Fakten gestützt? Besteht die Möglichkeit, dass du übertreibst? Hast du etwas so oft gedacht, dass du angefangen hast, es für die Wahrheit zu halten, auch wenn es nicht stimmt? Versuche, darüber nachzudenken, wie diese Vorstellung zustande gekommen ist! Gibt es irgendwelche Fakten, die sie stützen?
Diese "sokratischen Fragen" helfen dabei, falsche Vorstellungen zu erkennen und zu zerstreuen, die nicht der Wahrheit entspringen. Sie bieten ferner die Möglichkeit, sie auf ihren Wahrheitsgehalt hin zu analysieren und zu bewerten.
Zum Abschluss findest du noch einige Möglichkeiten, wie du das kognitive Reframing sofort aktiv in deinem Alltag anwenden kannst.
Trage ein Gummiband um dein Handgelenk und immer, wenn du einen negativen Gedanken hast, reißt du leicht daran. Du sollst dich nicht verletzen. Es ist nur ein Weg, um dir auf sanfte Weise eines Problems bewusst zu werden und daran zu denken, einen neuen Rahmen zu schaffen.
Die Sprache, die du benutzt, schafft deine Realität. Hasst du deinen Job wirklich? Ist das Essen wirklich eklig oder nur nicht so gut? Bist du wirklich ein nutzloser Trottel oder hast du einfach nur einen Fehler gemacht?
Ob du dich im Alltag gut oder schlecht fühlst, ist vor allem eine Frage der Wahrnehmung. Nur weil du mit dem falschen Fuß aufgestanden bist, muss das nicht den ganzen Tag so bleiben. Für jeden negativen Gedanken gibt es einen positiven Gegenpol und umgekehrt. Dein Gemütszustand spiegelt wider, worauf du deine Aufmerksamkeit richtest, also achte auf deine Entscheidungen und übe dich in der Kunst der Umdeutung! Schmutziges Geschirr - eine lästige Pflicht oder ein Zeichen dafür, dass du gesund isst? Im Stau stehen - eine ärgerliche Kombination aus schlechtem Fahrverhalten und bürokratischer Inkompetenz? Oder Zeit zum Entspannen und Anhören eines neuen Podcasts?
Achte beim kognitiven Reframing darauf, dass du nicht in mögliche Fallen tappst! Die bewusste Umdeutung von Ereignissen ist nicht ohne Tücken. Die häufigsten sind
Dafür ist diese Übung nicht gedacht. Beim kognitiven Reframing geht es in erster Linie darum, die Lichtblicke zu finden, negative Emotionen zu neutralisieren, sich auf das Handeln vorzubereiten und das, was bereits funktioniert, zu erweitern. Viel Erfolg!