Abführende Lebensmittel – So bringst du deine Verdauung in Schwung

Abführende Lebensmittel als Unterstützung für die Verdauung

Über unseren Darm nehmen wir alle wichtigen Nährstoffe aus der Ernährung auf, gleichzeitig werden unverdauliche und schädliche Stoffe über unseren Stuhl ausgeschieden. Unser Darm hat aber noch eine weitere wichtige Funktion. Er beheimatet in der Darmschleimhaut auch den größten Teil unserer Immunzellen und hat damit einen großen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit.

Für eine gesunde Darmflora ist eine gut funktionierende Verdauung unerlässlich. Leider kommt es aber immer wieder zu Problemen mit dem Stuhlgang. Besonders Frauen und ältere Menschen leiden manchmal unter einer akuten Obstipation, wie die Verstopfung im Darm fachsprachlich genannt wird. Dabei setzt der Stuhlgang manchmal drei bis vier Tage lang aus oder ist nur unter großem Druck und verbunden mit Schmerzen möglich.

Schnell wird dann zu Abführmitteln aus der Apotheke, wie Zäpfchen oder Rizinusöl gegriffen. Diese können zwar eine gute Linderung verschaffen, haben jedoch auch einige Nebenwirkungen und sollten nie über einen längeren Zeitraum verwendet werden. Integrierst du hingegen bestimmte Lebensmittel in deine tägliche Ernährung, hast du ein sanftes Abführmittel, das deinen Darm ohne Nebenwirkungen aktiviert.

Bei langanhaltender oder oft auftretender Verstopfung kann es sich um eine chronische Obstipation handeln. In dem Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und die genauen Ursachen abklären lassen.

Welche Lebensmittel haben eine abführende Wirkung?

Es gibt viele Lebensmittel mit natürlich abführender Wirkung. Zu den besten Helfern für deine Verdauung gehören Ballaststoffe. Die wasserlöslichen Ballaststoffe quellen im Darm auf, machen den Stuhlgang weicher und wirken sanft abführend. Zu den Lebensmittel, die besonders reich an Ballaststoffen sind, zählen:

• Gemüse, wie grünes Blattgemüse, Artischocken, Schwarzwurzel oder Topinambur
• Obst und Trockenfrüchte (Ananas, Papaya, Kiwi, Apfel, Birne, getrocknete Pflaumen)
• Vollkorngetreide in Form von Brot, Flocken oder Kleie,
• Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse) und
• Samen (Leinsamen, Chia-Samen und Flohsamenschalen).

Neben Ballaststoffen können dir auch scharfe Kräuter und Gewürze sowie fermentierte Lebensmittel wie

• Joghurt,
• Kefir,
• Buttermilch,
• Kimchi
• oder Sauerkraut

dabei helfen, deine Darmtätigkeit zu regulieren. Die enthaltenen Milchsäurebakterien in diesen Lebensmitteln wirken nicht nur leicht abführend, sondern stärken gleichzeitig auch deine Darmflora. Fermentierte Lebensmittel können allerdings auch eine blähende Wirkung haben, die bei einem bereits schmerzenden Bauch nicht unbedingt erwünscht ist.

Wie kannst du abführende Lebensmittel am besten in deine Ernährung integrieren?

Nahezu jedes Gemüse hilft bei Verstopfung. Eine besonders gute Wirkung haben jedoch Gemüse und Kräuter mit vielen Bitterstoffen. Artischocke, Radicchio, Rucola und Wildkräuter eignen sich perfekt, um deine Verdauung in Schwung zu bringen. 35 bis 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag haben bereits einen positiven Einfluss auf deine Verdauung, das entspricht in etwa drei faustgroßen Portionen Gemüse.

Auch heimisches Obst, wie Äpfel und Birnen, können sanft abführend wirken. Äpfel enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin, der die Darmtätigkeit natürlich in Schwung halten kann. Dafür solltest du sie am besten frisch gekocht essen. Apfelmus und Bratapfel gelten nicht umsonst seit Jahrhunderten als probates Hausmittel bei Magenproblemen.

Getrocknete Pflaumen stehen ebenfalls ganz oben auf der Liste der natürlichen Abführmittel. Diese solltest du aber auf keinen Fall direkt aus der Packung essen, sondern zuerst in Wasser einweichen. Dafür gibst du zwei bis fünf Pflaumen in ein Schraubglas, bedeckst sie mit Wasser und gibst das Glas anschließend in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen isst du die Pflaumen auf nüchternen Magen und trinkst anschließend den Saft aus.

Unser Tipp: Beginne lieber mit einer kleineren Menge Pflaumen und erhöhe sie langsam, falls die Wirkung am nächsten Morgen noch nicht einsetzt!

Durch Abführmittel zum Trinken deine Verdauung anregen

Auch einige Getränke wirken wie Abführmittel. Zu den wichtigsten Hausmitteln zählt dabei Wasser. Besonders dann, wenn du beginnst, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren, solltest du auf ausreichend Flüssigkeit achten. Dein Körper braucht Flüssigkeit für eine gesunde Verdauung, da Ballaststoffe mehr Flüssigkeit binden als andere Lebensmittel, ist es jetzt besonders wichtig, viel zu trinken.

Ebenfalls hilfreich, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzustocken und den Stuhlgang angenehmer zu machen, ist Sauerkrautsaft. Der Saft sollte unbedingt frisch vergoren und nicht pasteurisiert sein, da er sonst seine Wirkung als Abführmittel verliert. Am besten trinkst du ein Glas am Morgen und am Abend. Dabei solltest du die Menge stets an deinen Körper und seine Reaktionen anpassen, denn zu viel Sauerkrautsaft kann unangenehme Blähungen verursachen.

Auch Leinsamen sind ein super Abführmittel, dass du ganz einfach in deine Morgenroutine integrieren kannst. Sie enthalten zudem gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Darm unterstützen. Unser Tipp: Nimm ein bis zwei Teelöffel ganze Leinsamen und schrotest sie frisch in einer alten Kaffeemühle. Die geschroteten Samen gibst du in ein Glas mit Wasser, rührst kurz um und trinkst das ganze sofort.

Kaffee und grüner Tee wirken ebenso auf natürliche Weise stimulierend auf deine Verdauung.

Was solltest du neben der Ernährung noch beachten?

Die richtige Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sind enorm wichtig für eine gute Verdauung. Allerdings hilft selbst eine ausgewogene Ernährung nicht, wenn du nicht auch auf ausreichend Bewegung achtest. Der sprichwörtliche Verdauungsspaziergang hat durchaus seine Berechtigung, denn selbst sanfte Bewegung aktiviert unseren Stoffwechsel und unterstützt somit die Verdauung. Bei festsitzenden Verstopfungen kann aber auch ein gezieltes Bauchmuskeltraining, eine aktivierende Massage oder ein Wärmkissen auf dem Bauch helfen, deinen Magen-Darm-Trakt anzuregen. 

Verdauungsschnaps und Verdauungsschlaf solltest du hingegen lieber meiden, sie wirken eher kontraproduktiv. Alkohol wird sofort abgebaut, wodurch die Verdauung erst einmal nicht so wichtig für deinen Körper ist, und auch im Schlaf fährt unser Stoffwechsel runter, was die Verdauung zusätzlich verlangsamt.

Besser ist es hingegen, auf regelmäßige Schlafzeiten in der Nacht und ausreichend Erholung am Tag zu achten, da Schlafmangel und Stress ebenfalls Verstopfungen bewirken können.