Ein gesundes Schlafverhalten hält Dich fit und gesund und sorgt dafür, dass Du Dich besser konzentrieren kannst. Leider gibt es in unserem Alltag immer wieder Situationen, die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Dabei kannst Du schon beim Essen etwas für besseres Schlafen unternehmen. Schlafprobleme können sich auf Dauer negativ auf unser Immunsystem und unser allgemeines Wohlbefinden auswirken. In diesem Artikel erhältst Du Tipps zu schlaffördernden Lebensmitteln und Pflanzen, die Dir beim Einschlafen helfen können.
Schlaffördernde Lebensmittel: Warum kann Essen das Schlafen fördern?
Bestimmte Inhaltsstoffe in Pflanzen, wie Lavendel, und Lebensmittel, wie Lachs oder Bananen, besitzen eine schlaffördernde Wirkung. Das bedeutet aber nicht, dass Du sofort nach dem Essen müde wirst und ins Bett musst. Nahrungsmittel wie Bananen, Haferflocken, Vollkornprodukte, Fisch, Milch oder Nüsse enthalten wichtige Bausteine für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin. Melatonin kann vom Körper selbst gebildet werden und regelt den Schlaf-Nacht-Rhythmus. Für die Erzeugung dieses sehr wichtigen Hormons braucht Dein Körper bestimmte Zutaten, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dazu gehören:
- die Aminosäuren Tryptophan oder Glycin.
- verschiedene Vitamine wie Vitamin B6 oder Vitamin B3 (Niacin).
- Mineralstoffe wie Magnesium.
Es gibt Lebensmittel, die Melatonin enthalten – allerdings nur in geringer Menge. In höchster Form kommt es in Pistazien und Cranberrys vor. Melatonin ist ein natürlicher Stoff, der auch in Pflanzen vorkommt. Er braucht Dunkelheit, um produziert werden zu können.
Ein erholsamer Schlaf ist essentiell für Deine allgemeine Gesundheit. Während Du schläfst, befindet sich Dein Organismus in der Phase der Regeneration. Das bedeutet:
- Deine Zellen erneuern sich.
- Dein Stoffwechsel wird reguliert.
- Dein Immunsystem wird mobilisiert.
- Dein Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages.
Guter Schlaf stärkt die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Wir können uns neue Dinge leichter merken und besser mit dem Erlernten umgehen. Für Erwachsene reicht eine Schlafzeit von sechs bis acht Stunden, während Kinder und Jugendliche bis zu zehn Stunden Schlaf zur Erholung brauchen. Wenn Du nach dem Aufstehen erholt und ausgeglichen bist, kannst Du mehr Leistung erbringen. Wenn Du noch müde und abgeschlagen aus dem Bett steigst, bremst Dich das den ganzen Tag.
Welche Lebensmittel können Dich beim Einschlafen unterstützen?
Es gibt viele Lebensmittel, die Deinen Organismus dabei unterstützen, den natürlichen Schlaf zu regeln und Schlafprobleme im Vorfeld zu vermeiden. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Tryptophan sind dabei besonders empfehlenswert, weil sie entspannend wirken und die Produktion der körpereigenen Schlafhormone Melatonin und Serotonin fördern können. Wir haben die besten Lebensmittel für einen gesunden Schlaf für Dich gesammelt, die Du leicht in Deine tägliche Ernährung einbauen kannst:
- Haferflocken und Vollkorn-Getreide versorgen Deinen Körper mit jeder Menge Magnesium und B-Vitaminen. B-Vitamine sind gut für die Nerven, was Schlafproblemen vorbeugen kann. Magnesium hilft Deinem Geist und Körper dabei, zu entspannen und die Anstrengungen des Tages gut wegzustecken.
- Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse können Dich beim Einschlafen unterstützen. Egal, wann Du sie nascht – vor dem zu Bett gehen oder in der Früh – sie versorgen Dich neben Vitaminen und Magnesium mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und zu einer guten Gehirnfunktion beitragen können.
- Bananen sind reich an Kalium und Magnesium. Kalium trägt dazu bei, dass Deine Verdauung gut funktioniert und der Blutdruck reguliert wird, was sich positiv auf Deinen Schlaf und Deinen Tag-Nacht-Rhythmus auswirken kann. Außerdem enthalten Bananen viel Tryptophan.
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind wahre Wunderwaffen für einen tiefen Schlaf. Sie stecken voller Vitamin B6 für die Melatoninproduktion und spenden Kalzium und Magnesium, die beide beruhigend wirken.
- Eier enthalten sehr viel Tryptophan. Die Aminosäure wirkt nicht nur schlaffördernd, sondern ist auch an der Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt. Der regelmäßige Genuss von Eiern kann Dich nicht nur entspannter, sondern auch glücklich machen.
- Fisch wie Lachs Sardinen, Makrelen, mageres Rind oder Wild sowie Milch und Milchprodukte enthalten Niacin. Es trägt zur Erhaltung von starken Nerven und einer ausgeglichenen Psyche bei. Sorgen oder Stress sind leider wahre Schlafkiller und können schnell Schlafprobleme verursachen.
Für guten Schlaf solltest Du spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Ansonsten ist Dein Organismus zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, was zu Problemen beim Schlafen führen kann. Ein guter Tipp für erholsamen Schlaf ist auch ein gut lichtgeschütztes, dunkles Schlafzimmer. Licht stört bei der Herstellung von Melatonin und macht automatisch wach. Nicht alle Pflanzen im Schlafzimmer sind schlecht für den Schlaf. Bestimmte Zimmerpflanzen, wie Aloe Vera oder Bogenhanf, sind ebenfalls ein nützlicher Tipp für kühle Nächte und helfen bei trockener Luft oder Kopfschmerzen
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Die beruhigende Wirkung von Tee vor dem Schlafengehen
Viele Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, werden abends schon nervös, aus Angst nicht Einschlafen zu können. Die Wirkung von bestimmten Pflanzen in Schlaftees kann dabei helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Tipp: Wenn Du jede Nacht vor dem Schlafen einen schlaffördernden Tee trinkst, kann Dir schon das Ritual dabei helfen, Dich besser zu entspannen und zu beruhigen. Die Klassiker unter den schlaffördernden Pflanzen für einen wirksamen Gute-Nacht-Tee sind:
- Kamille: Die ätherischen Öle der Kamille wirken nicht nur beruhigend auf den Geist, sondern auch auf den Magen-Darm-Trakt. Das hilft beim Entspannen und Einschlafen.
- Lavendel gilt seit Jahrtausenden als Heilpflanze zur Beruhigung und für besseren Schlaf. Auch hier sind es die wohlriechenden ätherischen Öle im Lavendel, die den Schlaf durch ihre beruhigende Wirkung anregen.
- Die Wirkung von Baldrian sorgt für Entspannung und Müdigkeit.
- Melisse hat eine beruhigende und angstlösende Wirkung. Sie entspannt auch die Muskulatur im Darm, was Blähungen und Völlegefühl lindert und beim Durchschlafen hilft.
- Passionsblume hilft gegen Verspannungen, Nervosität und Unruhe. Das bewährte Hausmittel kannst Du übrigens auch tagsüber trinken, ohne dass sofort eine einschläfernde Wirkung eintritt.
- Hopfen wirkt nicht nur in Bier beruhigend, die Wirkung der weiblichen Pflanze wird auch gerne in schlaffördernden Tees eingesetzt. Sie kann auch krampflösend wirken.
Ein guter Tipp ist auch das ayurvedische Mittel Ashwagandha, das auch Schlafbeere genannt wird. Es unterstützt Deine Konzentration den ganzen Tag über, was Dir nachts beim Schlafen hilft.
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Schlaffördernde Lebensmittel im Alltag
Vor allem in herausfordernden Zeiten, bei viel Stress oder intensiven Arbeitsphasen, kann dir eine angepasste Ernährung zusätzlich dabei helfen, in der Nacht genug Erholung zu bekommen. Andere pflanzliche Stoffe dienen zur Beruhigung und unterstützen Dich beim Abschalten im Bett. Sie kosten recht wenig und sind obendrein vollwertig und gesund. Chronische Schlafprobleme lassen sich mit Ernährung und dem einen oder anderen Tipp zwar möglicherweise eindämmen, aber nicht komplett beheben. Wer unter dauerhaften Schlafproblemen leidet, sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen.