Nichtraucher werden ohne Gewichtszunahme – geht das?

Keine Angst: Nichtraucher werden ohne Gewichtszunahme ist möglich

Ja, es gibt Raucher, die nach dem Rauchstopp enorm zunehmen. Aber es gibt auch genügend Beispiele, bei denen dies nicht der Fall ist. Es gibt sogar Raucher, die nach dem Rauchstopp abnehmen. Das heißt erstmal Entwarnung – nicht jeder, der mit dem Rauchen aufhört, nimmt automatisch zu. Allerdings haben verschiedene Studien zu diesem Thema gezeigt, dass der Rauchstopp zu einer Gewichtssteigerung führen kann. Das Ausmaß der Gewichtszunahme fällt dabei allerdings sehr unterschiedlich aus.

Angst vor dem Zunehmen brauchst Du definitiv nicht haben, es gibt Mittel und Wege, um dies zu verhindern. Vielmehr sollte die Angst vor den wirklich schlimmen Folgen des Rauchens Dich anhalten, endlich mit der Qualmerei aufzuhören.

Obwohl die ekligen Bilder von schwarzen Lungen, herausgefallen Zähnen und Co nun auf jeder Zigarettenschachtel zu sehen sind, scheinen all diese Folgen immer sehr weit weg. Die Diagnose Lungenkrebs mag noch weit entfernt sein, aber vielleicht bemerkst Du schon, dass Dir die Zigarette immer mehr die Luft und Kondition, als auch Dein schönes Äußeres raubt? Stelle einmal die schlimmen Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Amputation eines Raucherbeins und Co einer Gewichtszunahme von wenigen Kilos, vielleicht auch nur ein paar Gramm gegenüber? Dies steht bei rationalem Denken in keinem Verhältnis.

Mal ganz davon abgesehen, dass Du gegen die Gewichtszunahme von vorn herein aktiv etwas tun kannst, und selbst wenn sie eintreten sollte, ist sie in den Griff zu bekommen. Hier hast Du jederzeit die Möglichkeit, gegenzusteuern und zusätzliches Gewicht auch wieder rückgängig zu machen. Rauchen sollte nicht das Mittel der Wahl sein, um Dein Gewicht zu regulieren. Oder würdest Du einem übergewichtigen Nichtraucher raten, mit dem Rauchen anzufangen, um abzunehmen?

Gründe für eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp

Tatsächlich ist es so, dass der Tabakrauch Deinen sogenannten Grundumsatz erhöht. Bei einem starken Raucher macht das ca. 200 Kilokalorien aus, die er im Vergleich zu einem Nichtraucher pro Tag mehr verbraucht. Weißt Du, warum der Körper diesen Mehrverbrauch hat? Weil er permanent mit der Entgiftung dieser tausend Giftstoffe aus dem Zigarettenrauch beschäftigt ist. Hörst Du auf zu rauchen, fällt dieser Mehrverbrauch weg. Dies kann bei unveränderter Nahrungsaufnahme und gleichem Bewegungslevel zu einer Gewichtszunahme führen. Hinzu kommt, dass das Nikotin aus der Zigarette den Hunger etwas dämpft.

Das meist viel größere Problem ist jedoch, dass im Essen eine Ersatzbefriedigung gesucht und vielleicht auch gefunden wird. Anstatt die Zigarette in der Hand zu halten, dient der Schokoriegel als Ersatz oder die Gummibärchen, auf denen man herumkauen kann. Gerne belohnt man sich für‘s Nichtrauchen, was auch gut und völlig in Ordnung ist. Oftmals fällt die Belohnung allerdings auf ungesundes und kalorienreiches Essen, seien es Süßigkeiten, salzige Knabbereien oder leckere andere Kalorienbomben. Da nach dem Rauchstopp nach wenigen Tagen auch der Geruchs- und Geschmackssinn verbessert wird, schmeckt dann das Essen auch noch doppelt so gut. Dies kann in einem Teufelskreislauf enden – muss es aber nicht!

Was Du gegen eine Gewichtszunahme tun kannst

Den Rauchausstieg zu schaffen, ohne dabei an Gewicht zuzunehmen, ist ein erreichbares Ziel. Wenn Du ein paar Regeln beachtest, wird Dir das gelingen. Um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken, solltest Du die ca. 200 Kilokalorien, die wegfallen, entweder durch mehr Bewegung verbrauchen und/oder durch die Ernährung ausgleichen.

Du kannst also mit einer bewussten, gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung und Sport der Gewichtszunahme trotzen. Wichtig ist, sich keine ungesunden Ersatzbefriedigungen anzutrainieren und sich nicht mit Süßem für‘s Nichtrauchen zu belohnen. Es gibt eine Vielzahl an kalorienfreien Varianten, um sich zu belohnen wie z. B. guter Tee, ein neues Buch, frische Blumen, ein Sauna- oder Frisörbesuch. Beim Essen und Trinken somit eher zu Wasser oder Tee greifen, Kaugummis kauen oder Gemüsesticks knabbern.

Keine Diät, sondern eine gesunde, bewusste Ernährung ist die Lösung

Es ist nicht zu empfehlen, aus Angst vor einer Gewichtszunahme parallel zum Rauchausstieg eine strenge Diät zu halten. Warum? Weil Du dadurch die Rückfallgefahr erhöhst.

Konzentriere Dich zuerst auf den Rauchstopp und wenn du Dich als Nichtraucher „sicher“ fühlst, kannst Du das Thema Gewicht angehen – falls dies überhaupt erforderlich ist. Wenn Du an zwei Fronten gleichzeitig kämpfst, ist die Gefahr viel höher, den Krieg zu verlieren.

Anstatt sich mit einer strengen Diät zusätzlich zu quälen, macht es Sinn, auf eine gesunde Ernährung zu achten, die Spaß macht und die Du locker durchhalten kannst. Hier sollten kalorienarme Lebensmittel, die gut satt machen, im Vordergrund stehen. Dies kannst Du durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse realisieren. Beispielweise eigenen sich Karotten- oder Gurkensticks auch optimal zum kalorienarmen Knabbern, als Alternative zur Zigarette. Außerdem solltest Du Vollkornvarianten von Brot und Nudeln bevorzugen und zuckereiche Lebensmittel meiden.

Wichtig ist, während des Rauchstopps ausreichend zu trinken, um dem Körper beim Entgiften zu helfen. Zudem ist dies wichtig, damit der Stoffwechsel optimal arbeiten kann und Du Hunger nicht mir Durst verwechselst. Versuche regelmäßig zu essen, um keinen Heißhunger aufkommen zu lassen und esse stets langsam und bewusst. Nimm Dir Zeit zum Essen und genieße wieder die volle Fülle des Geschmacks. Vielleicht ist es Dir möglich, einige Deiner Mahlzeiten selbst zuzubereiten. So weißt Du, was drin ist und kannst das Kochen auch gleich als Ablenkstrategie verwenden.

Ausreichend Bewegung gegen unnötige Kilos

Die zweite Schraube an der Du drehen kannst, ist die Bewegung – sprich dem Verbrauch von Kalorien. Versuche in Deinen Alltag möglichst viel Bewegung zu bringen und anstatt dem Aufzug die Treppe zu nehmen, anstatt dem Auto auch mal zu Fuß oder mit dem Rad zu gehen und vieles mehr. Kleinigkeiten machen hier den Unterschied, denn die summieren sich. Du wirst merken, dass Du mit der Zeit wieder viel besser Luft bekommst und die Kondition besser wird. Da fällt es dir nicht schwer, Dich mehr zu bewegen. Im Gegenteil, Du wirst wieder Spaß daran finden, Dich sportlich zu betätigen. Zusätzlich zur Steigerung Deiner Alltagsbewegung empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal pro Woche ein gezieltes Fitnesstraining in Deinen Wochenplan einzubauen, wenn dies nicht sowieso schon der Fall ist.

Im Übrigen hat Sport und Bewegung neben dem Kalorienverbrauch noch mehr Vorteile beim Rauchstopp. Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, die Deine vielleicht angespannte Stimmung anheben können oder Deine Gereiztheit nehmen. Zudem ist Sport oder auch ein Spaziergang eine super Ablenkungsmöglichkeit. Wie wäre es anstatt der Zigarette nach dem Abendessen als neues Ritual einen Spaziergang um den Block zu etablieren? Da hast Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Professionelle Unterstützung beim Rauchstopp

Hast Du schon einmal über professionelle Unterstützung beim Rauchstopp nachgedacht? Es gibt zahlreiche Online-Programme, die Dich Schritt für Schritt auf den Rauchstopp vorbereiten. Dabei werden Dir verschiedenste gesunde Alternativen und Ablenkstrategien aufgezeigt, als auch Möglichkeiten für kalorienfreie Belohnungen. Du bekommst Infos, Tipps und Tricks, wie Du den Rauchstopp ohne Gewichtszunahme schaffst. Außerdem hast Du meist die Möglichkeit, Dich in der Community mit den anderen Aufhören auszutauschen – sei es über Gewichtsprobleme oder Tipps zum Ablenken. Profitiere von der langjährigen Erfahrung von Tabakentwöhnern, um erfolgreich Nichtraucher zu werden ohne zuzunehmen.

Fazit

Du musst keine Angst vor einer Gewichtszunahme beim Rauchen aufhören haben. Zwar verbrauchst Du als Raucher ca. 200 Kilokalorien mehr als wenn Du Nichtraucher bist, beachtest Du jedoch ein paar Regeln, kannst Du einer Gewichtszunahme entgegenwirken. Dabei spielen die zwei Stellschrauben Ernährung sowie Bewegung eine entscheidende Rolle. Am besten holst Du Dir professionelle Unterstützung für Deinen Rauchausstieg, sodass Du erfolgreich und ohne Gewichtszunahme zum Nichtraucher wirst.

Autorin: Janine Hößler (M. Sc. Ernährungsmedizin)