Entspannende Abendroutine für einen erholsamen Schlaf – Tipps und Inspirationen

Ankommen und Loslassen: die Bedeutung einer Abendroutine für erholsamen Schlaf

In unserer schnelllebigen Welt kann es oft schwerfallen, abends abzuschalten. Ständige Erreichbarkeit, unerledigte To-Dos und der Druck des Tages können dazu führen, dass du dich abends nicht richtig entspannen und folglich schlechter schlafen kannst. Mit einer durchdachten Abendroutine kannst du das Einschlafen erleichtern und deine Schlafqualität verbessern. Am nächsten Morgen fühlst du dich dann viel erholter und fitter.

Eine regelmäßige Abendroutine signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf die Nacht vorzubereiten. Wichtig ist, dass du deinem Körper und Geist die Chance gibst, sich auf die Nacht einzustimmen und dir Zeit für dich selbst nimmst. Diese Momente der Ruhe sind entscheidend, um den Tag hinter dir zu lassen und dich auf den nächsten Morgen vorzubereiten.

Eine Abendroutine ist auch eine wichtige Quality-Time am Tag, die nur dir ganz alleine gehört. Du solltest dich aber mit einer individuellen Abendroutine nicht überfordern und dafür zu viel Zeit brauchen. Eine gutes Abendritual sollte nicht länger als 30 Minuten Zeit in Anspruch nehmen. 

Tea-Time und Rhythmus: Regeln für die perfekte Abendroutine

Eine ideale Abendroutine ist individuell und sollte zu deinen Bedürfnissen passen. Während manche Menschen körperliche Entspannung suchen, legen andere mehr Wert auf geistige Erholung. Wann du zu Bett gehst und was dir dabei hilft, hängt auch von deinen Lebensumständen ab. Einige Regeln kannst du dabei aber immer beachten:

• Rhythmus: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, um deinem Körper zu helfen, sich an feste Zeiten zu gewöhnen. Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – auch am Wochenende! Dein Körper wird sich schneller auf den Schlaf einstellen, und das Einschlafen fällt dir leichter.
• Leichte Abendmahlzeiten: Ein schweres Abendessen kann das Einschlafen hindern. Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen schwere oder fettige Mahlzeiten zu essen! Eine leichte Suppe oder etwas Gemüse sind ideale Alternativen. So bereitest du nicht nur deinen Magen auf die Nacht vor, sondern kannst auch besser einschlafen.
• Tee-Zeremonie: Verzichte vor dem Schlafen zwei Stunden auf das Essen und den Genuss von Alkohol oder Kaffee! Beim Einschlafen helfen Kräutertees wie Kamillentee, Hopfentee, Passionsblume oder Baldrian. Das Teetrinken kann ein schöner und entspannender Teil der Abendroutine sein. Die Wirkung der Pflanzen und die Wärme des Tees helfen dir beim Abschalten.

Aufräumen innen und außen: mit Ordnung zu besserem Schlaf

Die richtige Atmosphäre in deinem Schlafzimmer ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Achte darauf, dass dein Raum dunkel, ruhig und kühl ist! Über offensichtliche Unordnung wie einen Wäschekorb kannst du einfach ein Stück Stoff oder ein Handtuch legen, damit sie dich nicht ablenkt.

• Gute Luft: Sorge für ausreichend Sauerstoff in deinem Schlafzimmer, indem du regelmäßig und gründlich lüftest! Das Lüften kann auch ein kleines Ritual der Reinigung vor dem Schlafen gehen sein. Ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille in einem Diffuser können zusätzlich für eine entspannende Stimmung sorgen.
• Digital Detox: Das blaue Licht von Bildschirmen wie deinem Smartphone oder Tablet kann die Produktion von Melatonin stören – dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf digitale Geräte verzichten. So reduzierst du auch störende Reize oder unruhige Gedanken, die dir Nachrichten oder Chats liefern. Stattdessen kannst du diese Zeit nutzen, um zu lesen oder dich einer entspannenden Tätigkeit wie der Körperpflege zu widmen.
• To-Do-Liste für den nächsten Tag: Unvollendete Aufgaben oder Gedanken an den nächsten Tag können es dir schwer machen, abzuschalten. Schreibe dir daher vor dem Schlafengehen eine To-Do-Liste für den kommenden Tag auf und lasse sie in einem anderen Raum liegen! So kannst du den Kopf frei bekommen und sicherstellen, dass du nichts vergisst. Es hilft dir, den Tag gedanklich abzuschließen und entspannt in die Nacht zu gehen.

Sanfte Bewegung als entspannendes Abendritual

Integriere Entspannungstechniken in deine Abendroutine, um Körper und Geist optimal auf die Nacht vorzubereiten! Atemübungen oder Meditation sind großartige Methoden, um deinen Stresspegel zu senken und schneller einzuschlafen. Schäfchen zählen ist eine alte Methode, um den Geist abzulenken und so den Körper zur Ruhe kommen zu lassen. 

Auch für Kinder ist eine regelmäßige Abendroutine sehr wichtig. Rituale wie das Vorlesen einer Geschichte oder gemeinsames Kuscheln helfen deinem Kind, sich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Achte darauf, dass dein Kind genug Schlaf bekommt, damit es am nächsten Tag erfrischt ist. Das Hören eines Hörbuches mit unaufgeregtem Inhalt erinnert auch bei Erwachsenen an dieses Ritual und hilft dir dabei, den Kopf freizubekommen. 

Bewegung trägt zu einem besseren Schlaf bei. Treibst du tagsüber Sport, hilft dir das am Abend beim Einschlafen. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du anstrengende körperliche Aktivität aber vermeiden. Ein leichter Spaziergang am Abend, bei dem du der Natur oder der Stadt beim Runterfahren für die Nacht zusehen kannst, oder sanfte Dehnübungen helfen deinem Körper, in einen entspannten Zustand zu kommen. Sie machen dich angenehm müde und lassen lästige Gedanken von dir abfallen.

Folgende Yoga-Übungen kannst du vor dem Schlafen als Abendroutine auch im Bett machen:

• Liegender Schmetterling (Supta Baddah Konasana)    
• Nadelöhr (Sucirandhrasana) 
• Haltung des Herzens (Anahatasana)
• Reclined Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana) 

Diese Übungen wirken vor dem Einschlafen nicht aktivierend, sondern beruhigend und können so einen tiefen und erholsamen Schlaf unterstützen. Übe die Yoga-Posen tagsüber im Yoga-Kurs oder mit einem Online-Tutorial und integriere sie erst in deine Abendroutine, wenn du nicht mehr darüber nachdenken musst! Sonst versetzt du dich unnötig vor dem zu Bett gehen in Stress.