Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Effektive Energieversorgung vor, während und nach dem Training ist für Trainingserfolge enorm wichtig. Wer regelmäßig Sport betreibt, sollte daher auf seine Ernährung achten. Denn Ernährung, Energiegewinnung und Leistung stehen in engem Zusammenhang. Auch Nahrungsergänzungsmittel können einen positiven Beitrag für den aktiven Alltag liefern.
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Bist du bereits ambitionierter Hobby-Sportler? Wenn nicht, auch kein Problem! Pack die Gelegenheit beim Schopf und fang jetzt damit an! Wichtig dabei ist, die Dinge nicht gleich zu überstürzen. Gehe es langsam an und arbeite dich Schritt für Schritt zum nächsten Level. Trainingspausen gehören zu einem effektiven Training genauso dazu wie intensive Trainingseinheiten. Außerdem ist eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig.
Die körperliche Leistungsfähigkeit ist abhängig von der Energieversorgung. Kohlenhydrate, Fette und Proteine stellen dabei Energiequellen für die Muskulatur dar. Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport benötigen effiziente Energielieferanten, komplexe Vorgänge im Stoffwechsel werden dabei in Gang gesetzt. Es macht einen Unterschied, ob der Körper nur einen kurzen Energieschub benötigt oder ob man Ausdauersport betreibt. Jedoch ist primär festzustellen, dass nicht die Trainingsdauer, sondern die Intensität des Trainings die entsprechende Energiebereitstellung bestimmt.
Bei längeren sportlichen Betätigungen wird ATP unter aeroben Bedingungen gebildet. Fette und Kohlenhydrate dienen dabei als wichtigste Energielieferanten. Die aerobe Energiebereitstellung erfolgt etwa nach 90 Sekunden. Das heißt, dass die Fettverbrennung – anders als oftmals geglaubt – nicht erst nach einer halben Stunde beginnt. Doch die Produktion von ATP aus Fettsäuren kann nur dann stattfinden, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist. Deshalb sollte man bei gewünschter Gewichtsreduktion nur mit leichter bis mittlerer Intensität trainieren. Bei zu hoher Intensität wird Laktat produziert, die die Verwertung von Fettsäuren hemmen.
Generell gilt: Je größer die Belastung, desto mehr bezieht der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Verlängert man sein Training und sinkt auch die Intensität der Aktivität, so stellt Fett die Hauptenergiequelle dar.
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Die richtige Kombination aus Sportintensität, Dauer und Ernährung kann zu einem verbesserten Ergebnis der Leistung führen. Bei Sportlern sollte etwa die Hälfte der täglichen Nahrungszufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Komplexen Kohlenhydraten sollte hierbei der Vorzug gegeben werden. Dies sind beispielsweise:
Proteine (Eiweiße) werden nur in Notfallsituationen vom Körper zur Energiegewinnung abgebaut. Dies kann beispielsweise bei langer, intensiver Anstrengung – wie etwa einem Marathonlauf – eintreten. Doch auch bei zu seltenen Trainingspausen werden Proteine abgebaut. Der Grund: Die Energiereserven können nicht ausreichend mit Kohlenhydraten und Fetten aufgefüllt werden. Die Folgen: Auch das Immunsystem benötigt Proteine, um effektiv arbeiten zu können. Werden diese aber nun anderweitig gebraucht, so kann es zu einer generellen Schwächung des Körpers kommen. Das Risiko für Infektionen und Verletzungen steigt.
Vor allem bei jungen Leuten sind Energy-Drinks sehr beliebt. Dennoch wird die schädliche Wirkung der süßen Aufputschmittel häufig unterschätzt. Der hohe Gehalt an Koffein und Zucker in Kombination mit Sport sei extrem gefährlich, bestätigt auch Stiftung Warentest. Wer also seine körperliche Leistung unterstützen will, sollte lieber zu anerkannten Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
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Adenosintriphosphat – kurz ATP – stellt den „Treibstoff“ unserer Muskeln dar. Durch ATP sind Muskelkontraktionen möglich, das heißt, Muskeln können sich zusammenziehen und wieder entspannen. ATP ist allerdings nur in sehr geringen Mengen in den Muskeln selbst enthalten. Als Folge muss es im Muskelstoffwechsel ständig neu erzeugt werden.
Die Energiegewinnung stellt sich so dar:
Aber auch diese Form der Energiebereitstellung ist nicht von Dauer. Normalerweise funktioniert sie so nur über wenige Minuten, danach wird eine Trainingspause benötigt. In diesen Pausen können die Kreatin-Speicher wieder aufgefüllt werden.
Im Allgemeinen geht es immer darum, den „Körpertreibstoff“ ATP zu produzieren und somit die Muskeln mit Energie versorgen zu können. Die aerobe und anaerobe Energiegewinnung lässt sich nun jeweils in zwei verschiedene Prozesse unterteilen. Je nach Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung wird eine andere Form in Anspruch genommen.
Bei kurzer und intensiver Belastung, wie beispielsweise einem Sprint, greift der Körper auf die anaerobe Energiegewinnung zurück. Sie ist also für die schnelle Energieversorgung verantwortlich. Die aerobe Energieversorgung ist zwar langsamer, dennoch hat sie Vorteile: Sie kann fast um das 13-fache mehr ATP produzieren, außerdem bildet sich kein Laktat, das die Muskeln übersäuern könnte.
Bei der Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung ist nur für wenige Sekunden Energiegewinnung möglich. Vor allem beim Sprint und bei Sportarten, bei denen sehr kurz sehr viel Kraft benötigt wird, ist diese Art vorherrschend. Die Speicher können aber je nach Trainingszustand sehr schnell wieder aufgefüllt werden. Profisportler benötigen dafür nur einige Sekunden.
Auch bei der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung kann der Körper nicht länger als etwa eine Minute mit Energie versorgt werden. Milchsäure (Laktat) entsteht, da Glukose nicht vollständig abgebaut wird. Diese sammelt sich in der beanspruchten Muskulatur und es kommt folgend zu einer metabolischen Azidose – einfacher ausgedrückt: zu einer Übersäuerung.