Gewicht reduzieren ohne Diät – ist das möglich?

BMI, Broca-Formel und Jojo-Effekt

Wenn du dich mit Diät und Abnehmen befasst, wirst du schnell über die Begriffe „BMI“, „Broca-Formel“ und „Jojo-Effekt“ stolpern. Doch was bedeuten sie genau? Hier eine kleine Einführung:

• Broca-Formel: Diese definiert das Normalgewicht. Sie liefert also eine Information darüber, ob du übergewichtig bist. Sie errechnet sich aus der Körpergröße (cm) minus 100. Die errechneten Kilos ergeben das Normalgewicht. Ab zehn Prozent darüber wird von Übergewicht gesprochen.
   
• BMI: Der Body Mass Index ist die bekannteste Methode zur Bewertung des Körpergewichts. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, ab 30 von Adipositas. Du errechnest den Body Mass Index auf folgende Weise: Körpergewicht (kg) durch die Körpergröße (m) zum Quadrat. Beispiel: 75/(1,7 x 1,7) = BMI 25,9. Deinen BMI kannst du im BMI-Rechner von Upfit.de schnell und einfach berechnen.
   
• Jojo-Effekt: Von diesem spricht man, wenn durch eine Diät versucht wird, in nur kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Die Ernährung ist meist sehr einseitig und der Erfolg häufig nur von kurzer Dauer. Danach wird rasch wieder an Kilos zugelegt – oftmals mehr als das Ausgangsgewicht.

Adipositas ist Risiko für Gesundheit

Weltweit betrachtet leiden mehr als 20 Prozent der Menschen an Adipositas, wobei die USA als Spitzenreiter gilt und hier eine Adipositasrate von etwa 34 % besteht. Hierzulande ist die Anzahl derer, die an Übergewicht leiden, nicht so drastisch. Häufig sind die Gene dafür verantwortlich. Doch auch falsche Ernährung und Bewegungsmangel sind Hauptauslöser für die überschüssigen Kilos. Die Auswirkungen auf die Gesundheit und auf den Körper sollen aber nicht unterschätzt werden. Sowohl die Lebensqualität als auch die körperliche Leistungsfähigkeit können verringert sein. Dazu mischen sich Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Mellitus Typ 2 und hoher Blutdruck. Außerdem besteht für diese Menschen ein erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats.

Das Risiko für Diabetes oder eine andere Krankheit ist dann besonders hoch, wenn viel viszerales Bauchfett vorhanden ist. Ab einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern solltest du unbedingt eine Lebensstiländerung vornehmen! Gesunde Ernährung kann einen positiven Beitrag nehmen. 

Ernährung: Bei einer Diät musst du meist verzichten

Vor allem in Frauenmagazinen wird häufig eine Diät nach der anderen vorgestellt. Diese „Blitzdiäten“ versprechen einen hohen Gewichtsverlust in nur kurzer Zeit. Schnell abnehmen ist das Ziel vieler Frauen und Männer, mit „Blitzdiäten“ kann dies in den meisten Fällen jedoch nicht klappen. Vielleicht zeigt sich kurzfristig ein Erfolg, nach der Diät lässt der Jojo-Effekt aber schnell von sich grüßen. Eine schlechte Diät erkennst du an folgenden Punkten:

• Du sollst mit weniger als 1000 Kalorien pro Tag auskommen 
• Hunger ist ein ständiger Begleiter
• verbietet Süßigkeiten und andere ungesunde Speisen komplett
• macht unsinnige Versprechungen
• ist einseitig, unausgewogen und langweilig
• wirbt mit Schockbildern von ehemals übergewichtigen Personen, die nun gertenschlank sind

Die meisten Diäten sind einseitig und du musst auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Dadurch fehlen dir aber gewisse Nährstoffe. Der Körper stellt sich auf eine Mangelsituation ein. In Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel und das Abnehmen fällt schwerer.

Gesund abnehmen ohne Diät?

Damit du dein Gewicht langfristig verringern kannst, musst du deine Auswahl an Speisen und Zutaten dauerhaft umstellen. Dabei ist nicht die Rede von Hungern oder übermäßigem Verzicht. Auch wenn du plötzlich anfängst, übermäßig viel Sport zu treiben, schadet das deiner Gesundheit. Wichtig ist daher, seine Lebensgewohnheiten Schritt für Schritt und nachhaltig zu ändern. Gerade am Anfang erscheint dies oft schwierig. Das alte Essverhalten hat sich tief in uns eingeprägt. Passende und hilfreiche Tipps können den gesunden Weg aber erleichtern. Wenn du deine täglichen Routinen einmal geändert hast, werden sie dir auch in Zukunft leicht fallen. Du sollst nur so viele - und vor allem gesunde - Kalorien zu dir nehmen, wie du auch wirklich brauchst. So bleibst du nicht nur nachhaltig schlank, sondern hast außerdem mehr Energie zur Verfügung. 

Um die Gesundheit zu unterstützen und das Gewicht dauerhaft zu halten, können auch bestimmte Nahrungsergänzungen helfen. Diese können meist über mehrere Wochen angewendet werden. Für einen gesunden Gebrauch, solltest du aber immer die Anwendungshinweise lesen.

Wie kann Abnehmen unterstützt werden?

Der Mensch benötigt ausgewogene Nahrung, damit der Körper richtig funktionieren kann. Daher sind Diäten, bei denen du bestimmte Dinge nicht essen darfst, nicht empfehlenswert. Damit du beim Abnehmen erfolgreich bist, können sogenannte „Fatabsorber“ durchaus unterstützend sein. Es sollte dabei aber auf natürliche Produkte geachtet werden.

Übergewicht reduzieren mit dem richtigen Fett

Unser Gewicht wird wesentlich davon beeinflusst, was wir essen. Hunger ist ein absolutes No-go – auch während einer gesunden Diät. Wichtig für eine gesunde Ernährung ist das richtige Fett. Du kannst mit ihm sogar an Gewicht verlieren. Denn der Mensch benötigt hochwertige Fette für den Aufbau neuer Zellen.

Für den Menschen bedeutet die Aufnahme von fettreicher Nahrung also nicht automatisch eine Gewichtszunahme. Ganz im Gegenteil: Olivenöl, Leinöl, Hanföl und Kokosöl können die Gesundheit unterstützen. Problematisch wird es bei Omega-6-Fettsäuren und industriell hergestellten Fetten. Denn diese können Entzündungen fördern und den Stoffwechsel drosseln. Du solltest daher von Margarine und Fertigprodukten sowie Süßigkeiten und Chips die Finger lassen.

Dauerhaft abnehmen: Tipps zum Erfolg

• Zucker und Weißmehl: Diese sollen am besten aus dem Speiseplan gestrichen werden. Blutzuckerspiegelschwankungen können durch sie begünstigt werden. Das Resultat: Heißhungerattacken. Steige am besten auf Vollkornprodukte um. Diese machen zusätzlich länger satt, da sie viele Ballaststoffe besitzen.
   
• Kein verbotenes Essen: Auch wenn du weißt, dass du gewisse Lebensmittel nicht essen solltest – setze dir niemals absolute Verbote! Denn dies steigert dein Verlangen. Ratsamer ist es, in Maßen zu genießen.
   
• Richtige Zusammensetzung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten: Kohlenhydrate sollen zu 40 % in deiner Nahrung enthalten sein, die anderen zu 30 %.
   
• Bewegung und Sport: Willst du dauerhaft erfolgreich abnehmen, führt an Sport nichts vorbei. Denn beim Sport verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien und bringt den Kreislauf in Schwung. Kannst du dich nicht so sehr für Sport begeistern, versuche in Bewegung zu bleiben. Gehe öfter zu Fuß anstatt mit dem Auto zu fahren, benütze die Treppen oder integriere dich aktiv in Videospiele. Das Wichtigste ist, dass du dich im Alltag oft bewegst.
   
• Mehr Gemüse als Obst, denn manche Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker. Dieser wirkt ähnlich wie normaler Zucker.
   
• Wasser anstatt Saft: Eine sinnvolle Alternative zu Limonade ist Wasser. Dies spart eine Menge Kalorien und kann zusätzlich den Stoffwechsel anregen. Auch zucker- und fettarme Getränke (wie Tee) sind erlaubt. Spare hingegen beim Alkohol. Da Alkohol sehr viele Kalorien hat, solltest du ihn nur selten trinken. 
   
• Keine XXL-Packungen: Vermeide Großpackungen und kaufe lieber kleinere. Egal ob Chips oder Schokolade – bei Heißhungerattacken wird häufig die ganze Packung leer gegessen.
   
• Kleine Teller: Wenn du von kleinen Tellern isst, fühlst du dich nachweislich schneller satt. Große Teller verleiten hingegen zu Riesenportionen.