Ein starkes Immunsystem trägt dazu bei, dass wir gesund sind und bleiben. Deshalb suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihr Immunsystem zu unterstützen. Eine Möglichkeit ist das Spurenelement Zink. Eine zinkreiche Ernährung kann das Immunsystem stärken und regulieren, vor allem in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C und mit einer gesunden Lebensweise.
Studien: Wie wirkt Zink auf das Immunsystem?
Zink kommt in relativ kleinen Mengen im menschlichen Körper vor (daher der Begriff Spurenelement), aber es ist an einer Vielzahl wichtiger Funktionen beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle beim Eiweiß-, Zucker- und Fettstoffwechsel. Auch beim Zellwachstum ist Zink unentbehrlich und es ist an der Wundheilung beteiligt. Und auch das Immunsystem ist auf das Spurenelement Zink angewiesen.
Es gilt jedoch: Die Studienlage im Bezug auf Zink und seine Wirkung auf das Immunsystem lässt an einigen Stellen noch Fragen offen. So ist es wissenschaftlich noch nicht endgültig geklärt, ob und wie eine Gabe von Zink als Nahrungsergänzungsmittel helfen kann. Aber es gibt trotzdem schon einige sehr vielversprechende Studien. Zum Beispiel wurden im Jahr 2011 eine ganze Reihe von Studien ausgewertet, die sich mit der Behandlung von Erkältungen mit Zink beschäftigten. Es stellte sich heraus, dass ab einer gewissen Dosierung die Dauer der Erkältung reduziert werden konnte.
Umgekehrt zeigte eine Studie mit Mäusen, dass Zink einen sogenannten Zytokinsturm, also eine gefährliche Überreaktion des Immunsystems, verhindern konnte. Zink scheint also in der Lage zu sein, einerseits die Abwehrkraft zu stärken und andererseits das Immunsystem auch wieder zu bremsen, bevor es zu stark überschießt. Ob sich dieser Effekt auch auf den Menschen übertragen lässt, müssen weitere Studien beweisen.
Wie äußert sich ein Zinkmangel?
Das Spurenelement Zink kann im Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden. Deshalb ist es für die Gesundheit ganz entscheidend, dass es regelmäßig von außen zugeführt wird. Bei einer ausgewogenen Mischernährung ist das normalerweise kein Problem. Trotzdem leiden viele Menschen unter einem Zinkmangel. Dieser kann sich durch ganz unterschiedliche Symptome äußern:
- Bei einem Zinkmangel wird die Haut oft trocken und die Nägel können brüchig werden.
- Auch Haarausfall kommt häufig vor.
- Das Immunsystem ist bei einem Zinkmangel reduziert, sodass die Betroffenen anfälliger sind für Infektionskrankheiten wie Erkältungen.
- Auch das Geruchs- und Geschmacksempfinden kann vermindert sein.
- Probleme mit der Wundheilung können ebenfalls auf einen Mangel hindeuten.
- Ein dauerhafter Zinkmangel kann sogar das Wachstum von Kindern beeinträchtigen, zu Blutarmut führen oder die Fruchtbarkeit bei Männern einschränken.
Zinkmangel tritt vor allem dann auf, wenn Menschen sich nicht ausgewogen ernähren. Auch eine rein vegetarische oder vegane Ernährung kann zum Problem werden, weil die Zinkversorgung mit pflanzlichen Lebensmitteln schwieriger ist. Weitere Gründe für einen Zinkmangel können in einer sehr kupfer- oder eisenhaltigen Ernährung liegen. Auch bestimmte Erkrankungen (zum Beispiel entzündliche Darmkrankheiten) können zu einem Mangel beitragen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?
Besonders gut kann der Körper seinen Zinkbedarf mit tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Käse, Milch und Eiern decken. Wer sich rein pflanzlich ernährt, hat größere Schwierigkeiten, genügend Zink zu sich zu nehmen. Zwar steckt das Spurenelement auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Nüssen und Ölsaaten. Aber viele dieser Lebensmittel enthalten gleichzeitig viel Phytinsäure und diese behindert die Zinkaufnahme in den Körper.
Eine bessere Zinkaufnahme durch pflanzliche Lebensmittel erreichst du, wenn du fermentierte oder vorgekeimte Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte zu dir nimmst. Auch Sauerteig reduziert den Phytatgehalt und verbessert dadurch die Zinkversorgung.
Hat die Einnahme von Zink Nebenwirkungen?
Zink wird häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, oft in Kombinatin mit Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems. Diese Nahrungsergänzungsmittel können durchaus einen Beitrag zu einem gesunden Immunsystem leisten. Allerdings kann zu viel Zink auch schaden:
- Wenn der Zinkgehalt im Körper zu hoch ist, behindert dies die Aufnahme von Eisen. Im Extremfall kann es dadurch zu einer Blutarmut kommen.
- Durch die dauerhafte Einnahme kann es zu Herzproblemen kommen.
- Auch die roten und weißen Blutkörperchen können sich bei hoher Zinkzufuhr verändern.
Sprich deshalb vor der Einnahme von Zinkpräparaten mit deinem Arzt, ob die Dosierung für dich passt und wie lange du das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollst! Kinder und Jugendliche sollten keine zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn kein diagnostizierter Mangel vorliegt.
Weitere Tipps, um das Immunsystem zu stärken
Ein Stoff alleine reicht nicht aus, um deine Abwehrkräfte nachhaltig zu stärken. Zwar kann Zink unter Umständen einen guten Beitrag leisten, aber du kannst noch einiges mehr tun:
- Sorge für ausreichend Schlaf und Regenerationspausen. In diesen Entspannungsphasen arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Sorge deshalb dafür, dass es dafür ausreichend Gelegenheit bekommt!
- Vitamin C gilt als wichtiges Vitamin für das Immunsystem. Es soll Erkältungen verkürzen oder sogar verhindern können. Außerdem hat Vitamin C starke antioxidative Effekte, kann also freie Radikale abfangen. Lebensmittel mit viel Vitamin C sind zum Beispiel Zitrusfrüchte und Paprika. Außerdem kannst du Vitamin C auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, oft gibt es Kombinationen mit Zink.
- Das Thema Vitamine kommt auch noch bei einem anderen Aspekt zum Tragen: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt viel zu einem guten Immunsystem bei.
- Außerdem stärkst du deine Abwehrkraft mit regelmäßiger Bewegung. Besonders empfehlenswert ist Sport im Freien, um genügend Luft und Licht zu tanken. Wenn du kannst, lass dabei einen Teil deiner Haut unbedeckt, damit der Körper Vitamin D produzieren kann.
- Gute Ergebnisse liefern auch kalte Güsse, Wechselduschen oder Saunagänge. Mit diesen Methoden kannst du die Abwehrkräfte anregen und die Gesundheit fördern.
- Auch die emotionale Verfassung scheint beim Thema Immunsystem eine wichtige Rolle zu spielen. Je ausgeglichener und zufriedener du bist, umso besser kann im Ergebnis auch dein Abwehrsystem arbeiten. Grund genug, um mal wieder etwas gegen Stress und für gute Laune zu tun!