Sicher Joggen im Dunkeln: Mit diesen Tipps gelingt dein Training trotz schlechter Sicht

Warum ist beim Joggen im Dunkeln besondere Vorsicht geboten?

Gerade im Herbst und Winter ist es für viele Menschen nahezu unmöglich, bei gutem Licht draußen Sport zu treiben. Egal ob Frühaufsteher oder Nachteule, die Dunkelheit begleitet uns im Winter auf dem Weg zur Arbeit und ist ebenso da, wenn wir uns auf den Weg nach Hause machen. Doch nicht nur im Herbst und Winter, sondern auch im Sommer macht es gerade bei großer Hitze Sinn, das Training auf die dunkle Tageszeit zu verschieben.

Wer regelmäßig in seine Laufschuhe schlüpft, wird sich auch von der Dunkelheit nicht abschrecken lassen. Die Freude an der Bewegung, der klare Kopf nach dem Laufen und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des Ausdauertrainings wiegen weit mehr als die ungünstigen Lichtverhältnisse. Zudem sind nachts viel weniger Menschen unterwegs, was das Training auf Fußgängerwegen viel leichter macht.

Egal ob Anfänger oder Profiläufer, wer bei Dunkelheit trainiert, muss sich leider auch mehr Gedanken um die Sicherheit machen. Denn je weniger du siehst, desto größer ist auch die Unfallgefahr. Das gilt sowohl für selbstverschuldete wie auch fremdverschuldete Unfälle.

Wortwörtliche Stolpersteine auf dem Weg und Kollisionen mit Autos oder anderen Verkehrsteilnehmern sind leider keine Seltenheit und können schwerwiegende Folgen haben. Auch bestimmte Gebiete und Stadtviertel sollten im Dunkeln lieber gemieden werden. Deshalb ist es wichtig, sich auf das Training im Dunkeln vorzubereiten und einige Sicherheitsmaßnahmen zu beachten.

Wie kannst du für mehr Sicherheit beim nächtlichen Laufen sorgen? 

"Sehen und gesehen werden" lautet das Motto für jeden Sport im Dunkeln. Je besser du selbst siehst, desto geringer ist auch das Risiko, dass du dich beim Laufen verletzt. Nur wenn du Baumwurzeln, Steine oder abgebrochene Bordsteinkanten früh genug siehst, kannst du auch schnell genug ausweichen. Das Gleiche gilt für den Fahrer im Auto: Je besser er dich sieht, desto schneller kann er reagieren.

Die richtige Kleidung mit Reflektoren und LEDs ist hier ebenso wichtig, wie eine gute Beleuchtung auf deiner Laufstrecke und ein angemessenes Lauftempo. Achte unbedingt darauf, dass deine Ausrüstung vollständig aufgeladen ist oder der Akku zumindest für die Laufstrecke reicht! Mit

• einer guten Vorbereitung,
• der richtigen Ausrüstung
• und einer Anpassung deiner Laufstrecke und -routine an die Lichtverhältnisse

hast du bereits die Basis für ein sicheres Lauferlebnis geschaffen.

Zusätzlich solltest du unnötige Ablenkungen, wie Musik im Ohr, möglichst vermeiden. Falls es gar nicht anders geht, achte darauf, nur Kopfhörer zu verwenden, die die Umgebungsgeräusche nicht unterdrücken! Ein Handy solltest du für den Notfall immer dabeihaben. Gehe nicht alleine draußen in der Dunkelheit laufen, wenn du dich dabei nicht sicher fühlst! Ein Trainingspartner gibt dir Sicherheit und kann mitunter für die notwendige Motivation sorgen.

Wie kannst du deine Sichtbarkeit beim Joggen im Dunkeln verbessern?

Wenn du gerne im Dunkeln joggst, ist es entscheidend, deine Sichtbarkeit zu verbessern, um sicher unterwegs zu sein. Mit der richtigen Ausstattung und Kleidung kannst du dafür sorgen, dass du von anderen Verkehrsteilnehmern gut gesehen wirst. Hier sind einige Tipps, wie du deine Sichtbarkeit beim Joggen im Dunkeln verbessern kannst:

• Trage Kleidung in hellen oder knalligen Farben!
• Achte auf ausreichend Reflektoren an Kleidung und Schuhen!
• Verwende Stirnlampen und LED-Lichter!

Kleidung in hellen Tönen wie Gelb, Orange oder Neongrün ist besonders effektiv, um im Dunkeln sichtbar zu sein. Dunkle Farben wie Schwarz oder Dunkelblau solltest du hingegen lieber vermeiden, da sie dich in der Dunkelheit verschwinden lassen können. Deine Jogging-Kleidung sollte zudem windabweisend und atmungsaktiv sein, um dich vor dem kalten Wetter im Herbst zu schützen. Dabei gilt: Ein bisschen Kälte beim Start ist erlaubt, während dem Laufen solltest du allerdings nicht frieren.

Auch reflektierende Elemente sind ein Muss für dein Jogging-Outfit im Dunkeln. Bestimmte Reflektoren, wie 360°-Reflektoren, reflektieren das Licht von Scheinwerfern und Straßenlaternen von allen Seiten und erhöhen dadurch effektiv die eigene Sichtbarkeit. Unser Tipp: Hier lohnt es sich durchaus, in hochwertige Joggingausrüstung zu investieren. Gute Modelle sind nicht nur atmungsaktiv, sondern genauso konzipiert, dass sich die reflektierenden Komponenten an den Ellenbogen, Schultern, Hüften und Knöcheln befinden. Also an allen Bereichen, die du beim Joggen viel bewegst. Das sorgt für eine optimale Sichtbarkeit. Du kannst natürlich auch reflektierende Bänder über deiner Kleidung tragen, dabei solltest du dich aber genau über ihre reflektierenden Eigenschaften informieren und sie gut platzieren.

Tipps für mehr Sichtbarkeit: Worauf solltest du beim Kauf einer Stirnlampe achten?

Eine Stirnlampe oder Brustlampe ist eine großartige Investition, um beim Laufen in der Dunkelheit den Weg vor dir zu beleuchten. Tragbare Lampen ermöglichen es dir, den Boden immer gut zu sehen, auch dort wo die Beleuchtung der städtischen Lampen nicht ausreicht. In unwegsamem Gelände sind sie unverzichtbar. Ob du dich für eine Stirn- oder Brustlampe entscheidest, ist Geschmackssache. Am besten testest du das Tragegefühl beider Modelle. Da Brustlampen meist zum Laufen gemacht sind, gibt es hier weniger zu beachten.

Bei Stirnlampen hingegen solltest du unbedingt darauf achten, dass Gewicht, Passform und Lichtstärke stimmen. Sie sollte möglichst leicht sein (höchstens 150 Gramm) und gut am Kopf sitzen. 150 bis 200 Lumen sind in teils beleuchteten Gebieten ausreichend. Auf Waldwegen und in absoluter Dunkelheit sollten es mindestens 300 Lumen und eine Reichweite von 15 Metern sein.

Zusätzlich zur Stirnlampe oder Brustlampe kannst du auch andere Lampen nutzen, um besser sichtbar zu sein. Hier empfehlen sich vor allem LEDs mit rotem Licht und Blinklicht-Funktion, die du am besten am Rücken trägst. Wie beim Fahrrad oder Auto signalisieren sie anderen Verkehrsteilnehmern, in welche Richtung du dich bewegst. 

Sicheres Joggen bei wenig Licht: Was gibt es noch zu beachten?

Neben deiner Ausrüstung macht es auch Sinn, deine Trainingsziele und die Laufstrecke an das kalte Wetter und die Dunkelheit anzupassen. Auch auf beleuchteten Strecken und mit guter Ausrüstung solltest du nicht unbedingt Vollgas geben. Ambitionierte Trainingsziele lassen sich auch am Wochenende bei Tageslicht ausleben. Gerade bei Kälte sind ein Warm-up und ein Cool-down enorm wichtig für deinen Körper.

Wähle eine kluge Trainingsstrecke, die wenig Risiken birgt, gut beleuchtet ist und die du am besten bereits kennst! Sollte der Lauf auf einer befahrenen Straße unvermeidlich sein, achte unbedingt darauf, gegen die Fahrtrichtung der anderen Verkehrsteilnehmer zu laufen!