Ich bin nicht mehr belastbar – wie kann ich meine Widerstandskraft erhöhen?

Inhalt:

• Nicht mehr belastbar – was ist Resilienz?
• Haben es belastbare Menschen leichter im Leben?
• Was sind die Ursachen der Belastbarkeit?
• Was zeichnet Menschen mit einer hohen Belastbarkeit aus?
• Wie kann man Resilienz aufbauen?
• Achtest du auf deinen Körper?
• Welche Rolle spielt der Schlaf?
• Hat die Ernährung wirklich einen Einfluss auf die Belastbarkeit?
• Gehst du achtsam und ehrlich mit deinen Gefühlen um?
• Was kann ich in besonders belastenden Situationen tun?
• Weißt du, wie man negative Gedanken neu formulieren kann?
• Konzentrierst du dich auf das, was du unter Kontrolle hast?
• Wie gehst du mit Stress um?
• Kann jeder lernen, durch gezieltes Training die eigene Belastbarkeit zu erhöhen?

Nicht mehr belastbar – was ist Resilienz?

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Rückschlägen umzugehen und sich davon zu erholen. Menschen mit einer hohen Belastbarkeit kommen seltener an den Punkt der völligen Erschöpfung, der meist einem Burnout vorausgeht und Depressionen verursachen kann. Sie leiden nachweislich auch seltener unter chronischer Erschöpfung, Depressionen oder einem Burnout. Psychologische Resilienz oder Belastbarkeit ist die Gabe, die eigenen Fähigkeiten und Stärken zu nutzen, um auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren, zu denen auch folgende gehören können:

• Tod eines geliebten Menschen,
• Scheidung,
• finanzielle Probleme,
• Erkrankungen,
• Verlust des Arbeitsplatzes,
• medizinische Notfälle,
• Naturkatastrophen.

Anstatt zu verzweifeln oder sich vor Problemen zu verstecken, indem sie ungesunde Bewältigungsstrategien anwenden, stellen sich resiliente Menschen den Schwierigkeiten des Lebens direkt. 

Haben es belastbare Menschen leichter im Leben?

Menschen mit Resilienz erleben nicht weniger Kummer, Trauer oder Angst als andere Menschen. Auch besonders belastbare Menschen erleiden ein Burnout oder haben mit Erschöpfung, chronischen Erkrankungen und Depressionen zu kämpfen. Häufiger als andere nutzen sie jedoch gesunde Bewältigungsstrategien, um mit Belastung, Stress und Schwierigkeiten auf eine Art und Weise umzugehen, die Stärke und Wachstum fördert und aus der sie oft stärker hervorgehen als zuvor. So bleiben sie vor einem Burnout geschützt und verringern die Gefahr, an einer Depression zu erkranken.

Was sind die Ursachen der Belastbarkeit?

Manche von uns haben von Natur aus eine hohe Schwelle der Erschöpfung. Nicht selten hängt diese mit stark ausgeprägten Persönlichkeitsmerkmalen zusammen, die ihnen helfen, angesichts von Herausforderungen unerschütterlich zu bleiben. Diese Verhaltensweisen sind jedoch nicht nur angeborene Eigenschaften, die nur bei einigen wenigen zu finden sind. Belastbarkeit ist das Ergebnis einer komplexen Reihe von inneren und äußeren Merkmalen, darunter Genetik, körperliche Fitness, psychische Gesundheit und auch Umwelteinflüssen. Soziale Unterstützung ist eine weitere entscheidende Variable, die zur Resilienz beiträgt und so das Risiko, unter einem Burnout oder einer Depression zu leiden, deutlich verringert.

Was zeichnet Menschen mit einer hohen Belastbarkeit aus?

Psychisch starke Menschen haben in der Regel die Unterstützung von Familie und Freunden, die ihnen in schwierigen Zeiten den Rücken stärken. Dies ist eine wichtige Ursache für das Verhindern von Burnouts und Depressionen. Sie zeichnen sich außerdem durch folgende Eigenschaften aus:

• sie haben gute kommunikative Fähigkeiten,
• sie verfügen über eine hohe emotionale Intelligenz und einen effektiven Umgang mit Emotionen,
• sie haben eine positive Einstellung zu sich selbst und ihren Fähigkeiten,
• sie haben die Fähigkeit, realistische Pläne zu machen und sich an sie zu halten,
• sie sehen sich als Kämpfer und nicht als Opfer der Umstände.

Wie kann man Resilienz aufbauen?

Ganz gleich, ob man als Kind oder später als Erwachsener lernt, wie man eine hohe Resilienz aufbaut oder seine Belastbarkeit steigern kann, es gibt immer einen Ansatzpunkt. Stress ist schließlich in jeder Lebensphase konstant und kann zum Burnout führen oder Depressionen hervorrufen, wenn die Betroffenen die Symptome der übermäßigen Belastung falsch deuten oder ignorieren. Eine Therapie ist für Betroffene meist viel aufwändiger als die Durchführung konkreter Maßnahmen, um die Entstehung eines Burnouts zu verhindern.

Chronischer Stress ist eine der häufigsten Ursachen für einen Burnout. Obwohl sich die Art der Stressoren, mit denen man umgehen muss, im Laufe des Lebens ändern kann, spielt die psychische Belastbarkeit in jeder Lebensphase eine Rolle. Der Aufbau psychischer Belastbarkeit umfasst jedoch sowohl eine körperliche als auch eine geistige Komponente. Es ist wichtig, sich mit beiden zu befassen, wenn eine Person lernt, ihre Belastbarkeit auszubauen.

Achtest du auf deinen Körper?

Ein gesunder Körper hat einen großen Einfluss auf die geistige und emotionale Gesundheit. Auch für Betroffene, die schon einmal mit einem Burnout zu kämpfen hatten oder unter chronischen Krankheiten leiden, ist ein gesunder Körper unglaublich wichtig für den Aufbau psychischer Widerstandsfähigkeit.

Welche Rolle spielt der Schlaf?

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist zum Beispiel entscheidend für die Aufrechterhaltung der körperlichen und psychischen Gesundheit. Schlaf versorgt uns mit den notwendigen Nährstoffen und der Energie, um alle anstehenden Probleme zu bewältigen. Auch die richtige Ernährung ist wichtig, um Erkrankungen vorzubeugen und die Symptome bestehender Erkrankungen zu lindern.

Hat die Ernährung wirklich einen Einfluss auf die Belastbarkeit?

Der Verzehr gesunder Mahlzeiten kann zu einer insgesamt besseren Stimmung führen. Dies kann nicht nur zu einem positiven Körperbild führen und das Selbstwertgefühl steigern, sondern auch das Selbstvertrauen verbessern, selbst oder gerade dann, wenn man mit stressigen Situationen konfrontiert ist. Richtige Ernährung bedeutet nicht nur, dass eine Person gesunde Lebensmittel zu sich nimmt, sondern auch, dass sie zu normalen Zeiten isst, einen Essensplan einhält und übermäßige Naschereien während des Tages vermeidet. 

Gehst du achtsam und ehrlich mit deinen Gefühlen um?

Psychische Belastbarkeit ist nicht dasselbe wie stoisch oder unbeeindruckt von Stress zu sein. Von Burnout und depressiven Erkrankungen betroffene können das bestätigen. Vielmehr geht es um die Fähigkeit, Stress oder Traumata schnell zu erkennen und zu verarbeiten und effektiv zu einem guten psychischen und emotionalen Zustand zurückzukehren. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Üben von Achtsamkeit, also die Fähigkeit, aufrichtig anzuerkennen, welche Gefühle man aufgrund des Stresses hat. 

Was kann ich in besonders belastenden Situationen tun?

Es ist keineswegs ein Zeichen für geringe Belastbarkeit, wenn man sich gestresst, traurig oder ängstlich fühlt. Die Anerkennung dieser Gefühle und ihrer Ursachen ist wichtig, um sie zu überwinden. Die von einem Burnout betroffenen Patienten lernen in der Therapie, dass man, wenn man seine Emotionen verbalisiert oder sogar aufschreibt, ehrlicher mit sich selbst über seinen emotionalen Zustand sein kann. So erlangt man eine bessere Kontrolle über seine eigenen Emotionen und Reaktionen. Dies ist eine effektive Form der Therapie, mit der man ohne fremde Hilfe einem Burnout vorbeugen kann.

Weißt du, wie man negative Gedanken neu formulieren kann?

Psychologen machen in Therapien immer wieder die Erfahrung, dass widerstandsfähige Menschen in der Lage sind, negative Situationen realistisch zu betrachten. Dies geschieht jedoch eben nicht auf eine Art und Weise, die sich nicht auf Schuldzuweisungen oder Grübeln über das, was man nicht ändern kann, konzentriert. Anstatt Widrigkeiten als unüberwindbar zu betrachten, solltest du deine Gedanken so umgestalten, dass du nach leichten Möglichkeiten suchst, ein Problem anzugehen und Änderungen vorzunehmen, die dir helfen werden! Sich auf die positiven Dinge zu konzentrieren, die man tun kann, ist ein guter Weg, um sein psychisches Wohlbefinden zu verbessern und generell aus einer negativen Denkweise herauszukommen.

Konzentrierst du dich auf das, was du unter Kontrolle hast?

Wenn wir mit einer Krise oder einem Problem konfrontiert sind, kann es leicht passieren, dass wir von Dingen überwältigt werden, die sich unserer Kontrolle entziehen. Dieser psychische Stress kann die eigene Belastbarkeit schnell übersteigen und so zum Burnout führen. Anstatt sich zu wünschen, man könnte die Zeit zurückdrehen oder die Dinge ändern, kann es hilfreich sein, sich auf das zu konzentrieren, was wir direkt beeinflussen können. Selbst wenn die Situation bedrohlich erscheint, können realistische Schritte helfen, sie zu verbessern. Ganz gleich, wie klein diese Schritte auch sein mögen, sie können das Gefühl der Kontrolle und der Widerstandsfähigkeit verbessern.

Wie gehst du mit Stress um?

Der Aufbau gesunder Stressbewältigungsgewohnheiten ist ein wirksames Mittel, um die allgemeine Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. Diese Gewohnheiten können sowohl Verhaltensweisen umfassen, die der allgemeinen Gesundheit dienen, wie ausreichend Schlaf und Bewegung, als auch spezifische Maßnahmen, die in Stressmomenten zu ergreifen sind, wie:

• kognitive Umstrukturierung,
• Übungen zur Zwerchfellatmung,
• ausdrucksstarkes Schreiben,
• Biofeedback-Techniken,
• effektive Kommunikation,
• autogenes Training,
• Problemlösungsstrategien,
• progressive Muskelentspannung.

Kann jeder lernen, durch gezieltes Training die eigene Belastbarkeit zu erhöhen?

Mit etwas Übung können sowohl Erwachsene als auch Kinder Fähigkeiten erlernen, um die Auswirkungen psychischer Belastungen zu minimieren und so physischen Krankheiten sowie auch mentale Erschöpfung, die bis zum Burnout führen kann, zu vermeiden. Mit der Zeit fühlen sie sich dann auf stressige Situationen vorbereitet und sind belastbar genug, um sich schnell wieder zu erholen. Für diejenigen, denen es schwer fällt, ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten oder die schon Symptome einer zu hohen psychischen Belastung zeigen, kann es hilfreich sein, die professionelle Hilfe eines kognitiven Therapeuten in Anspruch zu nehmen.