Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Zum Jahresbeginn haben sich viele von euch sicher auch vorgenommen, euch gesünder zu ernähren. Weniger Zucker, weniger oder gar kein Fleisch, vielleicht auch keine verarbeiteten Lebensmittel mehr oder der Umstieg von vegetarischer auf vegane Kost. Besonders die pflanzliche Ernährung wird immer beliebter, wobei die Beweggründe meist über die bloße gesunde Ernährung hinaus gehen. Was passiert jedoch in unserem Körper, wenn wir von heute auf morgen eine bestimmte Art Lebensmittel von unserem Speiseplan streichen? Sind dann eigentlich immer noch alle wichtigen Nährstoffe gedeckt? Wir zeigen euch anhand fünf populärer Ernährungstrends, worauf ihr achten solltet, damit die Ernährungsumstellung auch langfristig zu eurer Gesundheit beiträgt.
Inhalt:
Gründe, sich vegetarisch zu ernähren, gibt es viele. Für manche von euch steht die Ressourcenschonung im Vordergrund, andere achten vielleicht verstärkt auf eine gesunde Ernährung. Wer Fleisch und Fisch weglässt, aber regelmäßig Milch trinkt und Eier isst, deckt seinen Vitamin-B12-Bedarf immer noch. Anders sieht es aus, wenn alle tierischen Produkte vom Speiseplan gestrichen werden.
Wofür brauchen wir Vitamin-B12? Es ist in unserem Körper für viele Stoffwechselfunktionen notwendig, aber sollte sich ein Mangel einstellen, geschieht dies erst nach drei bis fünf Jahren. So lange kann unsere Leber das wichtige Vitamin speichern. Wer also seit Kurzem auf tierische Nahrung verzichtet: Es genügt, wenn ihr die Vitamin-B12-Versorgung im Blick behaltet. Zwar wird häufig darauf hingewiesen, dass in pflanzlichen Produkten ebenfalls Vitamin B12 enthalten ist (zum Beispiel in Sauerkraut), in dieser Form kann es unser Körper aber leider nicht verwerten.
Ein weiterer Nährstoff, auf den ihr als Vegetarier achten solltet, ist Eisen. Im Gegensatz zu Vitamin B12 ist der Eisenbedarf jedoch weniger kritisch, da er durch eine ausgewogene Ernährung gut zu decken ist. Zwar nehmen wir Eisen aus tierischen Quellen besser auf als pflanzliches Eisen, denn in der pflanzlichen Form muss unser Körper es erst noch umwandeln, aber wir können die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem wir diese Nahrung zusammen mit Vitamin C aufnehmen.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind beispielsweise dunkles Blattgemüse, Nüsse und Kürbiskerne oder auch Hülsenfrüchte. Wenn ihr dies zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie einem Glas Orangensaft, Brokkoli oder roter Paprika esst, helft ihr eurem Körper, das pflanzliche Eisen aufzunehmen. Warum aber ist Eisen so wichtig? Es ist für die Sauerstoffversorgung unserer Zellen zuständig, daher geht ein Eisenmangel mit Müdigkeit, Konzentrationsmangel und allgemein niedriger körperlicher und mentaler Leistung einher, denn weniger Eisen im Blut bedeutet weniger Sauerstoff für eure Zellen.
Jetzt aber auch mal ein eindeutiges Pro für Vegetarier: Proteine aus pflanzlichen Quellen sind eindeutig gesünder als aus tierischen Produkten. Das spricht doch für eine vegetarische Kost!
Was fehlt mir als Vegetarier? - eine Infografik von Supplements.de
Als Veganer wisst ihr es sicher schon: Bei einer strikt pflanzlichen Kost solltet ihr besonders auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten, denn diese ist bei dieser Ernährungsform über die Nahrung allein nicht zu decken. Wer schon längere Zeit streng vegan lebt, kann sich einmal kurz testen lassen – ein eventueller Mangel kann durch kurzfristige Einnahme von Vitamin-Präparaten schnell ausgeglichen werden.
Für die Eisenaufnahme gilt auch hier: In Kombination mit den richtigen Lebensmitteln nehmt ihr mehr pflanzliches Eisen auf und seid am Ende des Tages leistungsfähiger. Wie ihr schon gelesen habt, helfen Nahrungsmittel, die viel Vitamin C enthalten, bei der Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost. Es gibt im Umkehrschluss auch Lebensmittel, die diese hemmen: zum Beispiel sogenannte Tannine, wie sie in Rotwein oder schwarzem und grünem Tee zu finden sind. Außerdem hemmen die in Getreide enthaltenen Phytate oder Phosphate, die beispielsweise Bestandteil von Schmelzkäse sind, die Eisenaufnahme. Achtung, jetzt wird es ganz verrückt: Ebenfalls hemmend wirkt sich Oxalsäure aus, die nun ausgerechnet in Spinat (und auch in roter Rübe, Rhabarber oder Kakao) zu finden ist. Auch Milch und Sojaprodukte gehören zu den Hemmern. Das heißt aber nicht, dass diese Lebensmittel ungesund sind, sie sollten nur möglichst nicht zur selben Zeit verspeist werden, wie eure pflanzlichen Eisenquellen. Es geht also eher um die Wechselwirkung zwischen einzelnen Lebensmitteln.
Was fehlt mir als Veganer? - eine Infografik von Supplements.de
Von Paleo, oder auch der Urmenschendiät, hören und lesen wir in letzter Zeit häufiger. Der Food Trend ist so beliebt, dass es inzwischen schon Paleo-Restaurants gibt. Durch den Verzicht auf alle verarbeiteten Lebensmittel, die unseren Vorfahren in dieser Form nicht zur Verfügung standen, fallen auch viele ungesunde Produkte wie Zucker oder Alkohol weg. Lebensmittel werden also in ihrer reinen Form gegessen, in der sie wachsen oder gejagt wurden, was es unserem Körper leichter macht, die Nahrung zu verdauen. Stellt euch vor: die vielen Zusatzstoffe auf der Verpackung fallen weg. Da Urmenschen keinen Ackerbau und keine Viehzucht kannten, ist in der Paleo-Diät auch nichts aus Getreideprodukten enthalten. Da wir die meisten Ballaststoffe über Getreideprodukte aufnehmen, solltet ihr wissen, welche anderen Quellen ihr für Ballaststoffe „anzapfen“ könnt. Zum Beispiel sind Nüsse und Früchte (auch Trockenfrüchte) sehr gute Lieferanten.
Auch eine ausreichende Kalziumversorgung sollte bedacht werden, das ist aber nur ein Thema, wenn ihr ganz auf Milchprodukte verzichtet. Denn: Viehzucht gehörte ja nicht unbedingt zum Zeitvertreib unserer Vorfahren. Wenn ihr es aber nicht ganz so genau nehmt oder euch Rohmilch organisiert, seid ihr auf der sicheren Seite. In Milchprodukten (also gesäuerter Milch, wie in Joghurt oder Hartkäse) steckt übrigens mehr Kalzium als in purer Milch. Ansonsten gibt es aber auch noch genügend pflanzliche Kalziumquellen, die ihr verstärkt nutzen könnt. Dazu gehören: grünes Gemüse, Obst, mit Kalzium versetztes Mineralwasser, Nüsse, Oliven und Kräuter.
Und hier noch ein absolutes Plus der Paleo-Diät: Eure Proteinversorgung ist absolut gedeckt, hier kann es bei „normalem“ Fleischkonsum sogar zu einer Überversorgung kommen. Laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung sind zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche ausreichend. Viele von uns überschreiten diese Empfehlung jedoch.
Was fehlt mir bei der Paleo-Diät? - eine Infografik von Supplements.de
Wer aus gesundheitlichen oder anderen Gründen auf Laktose verzichtet, kann auf eine Vielzahl von alternativen Produkten zurückgreifen. Kuhmilch können manche von uns wirklich nicht so gut verdauen, genauer genommen fällt es dem Körper schwer, den Milchzucker durch das Verdauungsenzym Laktase in Glukose und Galaktose zu spalten. Intolerant ist aber nur ein kleiner Teil der Bevölkerung, in Österreich sind es schätzungsweise 10 – 15 Prozent.
Die Aufspaltung von Milchzucker, also das, was der Körper nicht kann, hat man bei laktosefreier Milch einfach schon „vorgearbeitet“. Hier sind Glukose und Galaktose schon getrennt der Milch zugefügt worden. Da es der Milchzucker ist, der hier gespalten wurde, schmeckt laktosefreie Milch ein bisschen süßer als „normale“ Kuhmilch. Um eure Kalziumversorgung müsst ihr euch aber keine Gedanken machen, denn der Gehalt ist der gleiche. Nur wer ganz auf Milch (und Milchalternativen) verzichtet, sollte durch eine ausgewogene Ernährung auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten, was aber durchaus möglich ist.
Was fehlt mir ohne Laktose? - eine Infografik von Supplements.de
Zuletzt noch ein paar Worte zur Raw-Food-Ernährung. Hier geht es darum, Lebensmittel nicht über 42 Grad Celsius zu erhitzen, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten. Da hier zum Beispiel viele Hülsenfrüchte wegfallen, die beim Kochen – also durch Einsatz von Hitze – erst genießbar gemacht werden, müsst ihr etwas Einfallsreichtum an den Tag legen, um genügend Nährstoffe zu euch zu nehmen. Das gilt besonders für vegan lebende Rohköstler. Natürlich kann man Getreide auch einweichen und als Brei essen, es ist also alles nur eine Frage der Organisation. Wenn ihr hauptsächlich Obst und Gemüse esst, achtet darauf, dass ihr genügend Kalorien zu euch nehmt, denn obwohl euer Vitaminhaushalt und euer Ballaststoffbedarf absolut im grünen Bereich sind, kommt die nötige Kalorienzahl – also Energie – manchmal etwas zu kurz.
Was fehlt mir als Rohköstler? - eine Infografik von Supplements.de
Das soll es fürs Erste gewesen sein – wir hoffen, wir konnten euch ein paar spannende Einblicke bieten, aus denen ihr etwas mitnehmen könnt.