Omega 3 – Lebensmittel, Facts und interessante Infos

Inhalt:

• Marine und pflanzliche Omega-3-Lebensmittel
• Wofür braucht der Körper Omega-3 eigentlich?
• Entscheidend für die Gesundheitswirkung: das Omega-3-/Omega-6-Verhältnis
• Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren
• Wann sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 sinnvoll?
• Wie viele Omega-3-Fettsäuren braucht der Körper pro Tag?
• Wie kann man sich bei veganer Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren versorgen?
• Was bringen Lebensmittel, die mit Omega-3 angereichert wurden?
• Gute und schlechte Fette: Das solltest du wissen

Marine und pflanzliche Omega-3-Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Allerdings unterscheidet sich das Omega-3 in diesen Quellen deutlich:

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure heißt Alpha-Linolensäure, abgekürzt ALA. Sie steckt vor allem in Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Der Körper verwendet es zum Teil direkt, wandelt aber auch einen Teil davon in die wertvolleren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA um. Das gelingt nur unter bestimmten Bedingungen, aber dazu etwas später.

Neben den pflanzlichen Lebensmitteln kommt Omega-3 auch im Meer vor. Es steckt in fettreichen Fischen, in Krustentieren, Krill und auch in Algen. Dieses sogenannte marine Omega-3 heißt EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Dieses Omega-3 kann der Körper im Gegensatz zu ALA direkt verwerten.

Wofür braucht der Körper Omega-3 eigentlich?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind für verschiedene Körperfunktionen ganz entscheidend:

• Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
• Sie helfen, den LDL-Cholesterinspiegel und die Triglyzeride im Blut zu regulieren. Dadurch bleiben die Blutfettwerte in einem guten Gleichgewicht.
• Sie unterstützen die normale Entwicklung des Gehirns und der Nerven. Deshalb ist Omega-3 für schwangere und stillende Frauen besonders wichtig.
• Bei Senioren können die Fettsäuren dazu beitragen, das Erinnerungsvermögen und die Gedächtnisleistung zu erhalten.
• Omega-3 kann sich positiv auf die Aufmerksamkeit und die Konzentration auswirken.
• Die Fettsäuren haben eine schützende Auswirkung auf Nerven und Gefäße.
• Langkettige Omega-3-Säuren sind wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
• Auch für eine gute Sehkraft benötigen wir ausreichend Omega-3.
• Omega-3-Fettsäuren können außerdem entzündungshemmende Eigenschaften mitbringen.

Du siehst: Es gibt viele gute Gründe, dich um eine gute Versorgung mit den wertvollen Fettsäuren zu kümmern.

Entscheidend für die Gesundheitswirkung: das Omega-3-/Omega-6-Verhältnis

Unser Organismus braucht alle drei Arten an Omega-3-Fettsäuren: ALA, DHA und EPA. Zu einem gewissen Teil kann er ALA in DHA und EPA umwandeln. Das gelingt allerdings nur dann, wenn in deiner Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren herrscht.

Omega-6-Fettsäuren sind von der Struktur her zwar sehr ähnlich zu Omega-3, sie haben aber keine so positive Wirkung. Sie können zum Beispiel Entzündungen fördern, während Omega-3 diese eher bekämpft. In den typischen modernen Lebensmitteln steckt aber deutlich mehr Omega-6 als Omega-3. Das Problem dabei: Beide Fettsäuren verwenden die gleichen Enzyme für ihre Umwandlung in andere Stoffe. Sie konkurrieren also miteinander. Je mehr Omega-6 umgewandelt werden muss, umso weniger Enzyme bleiben übrig, um die Alpha-Linolensäure (ALA) in EPA und DHA umzuwandeln.

Deshalb ist das Verhältnis zwischen den verschiedenen Fettsäuren so wichtig: Du solltest darauf achten, den Gehalt am Omega-6-Fettsäuren deutlich zu reduzieren, während du Omega-3-Fettsäuren erhöhst.

Diese Lebensmittel enthalten viele Omega-6-Fettsäuren, du solltest sie deshalb in geringeren Mengen konsumieren:

• Wurst und Fleisch, vor allem aus Massentierhaltung
• Fertiggerichte
• Fast Food
• verarbeitete Milchprodukte wie Käse oder Butter
• Eier
• Sonnenblumenöl
• Sojaöl
• Margarine

Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren

Einen besonders hohen Gehalt an EPA und DHA haben fettreiche Fische und Meeresfrüchte. Besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren sind diese Fischarten:

• Hering
• Thunfisch
• Lachs
• Sprotte
• Makrele

Um die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu dir zu nehmen, kannst du auch auf Algen zurückgreifen. Das gelingt meist am besten über Nahrungsergänzung mit speziellem Algenöl.

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, vor allem die Alpha-Linolensäure. Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an Omega-3:

• Leinöl
• Leinsamen
• Hanföl
• Hanfsamen
• Chiasamen
• Walnussöl
• Walnüsse
• Rapsöl
• Weizenkeimöl

Achtung: Leinöl und andere Öle mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind sehr lichtempfindlich und können leicht ranzig werden. Du solltest sie deshalb dunkel und luftdicht lagern und nach dem Anbruch zügig verbrauchen.

Wie viele Omega-3-Fettsäuren braucht der Körper pro Tag?

Ganz genaue Aussagen über den Omega-3-Bedarf kann man bisher nicht treffen. Das liegt unter anderem daran, dass auch das Verhältnis zu Omega-6 eine Rolle spielt. Auch andere Faktoren, zum Beispiel die körperliche Aktivität, lassen den Bedarf etwas schwanken.

Als Richtwert gilt aber:

Du brauchst bei durchschnittlicher körperlicher Betätigung etwa 300 bis 500 mg EPA und/oder DHA pro Tag. Der reine Bedarf an ALA ist höher: Von dieser Omega-3-Fettsäure brauchst du etwa ein bis zwei Gramm pro Tag. Der Grund ist, dass nur ein kleiner Teil davon in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Kann man diese Mengen nicht einfach über die Nahrung aufnehmen? Prinzipiell schon, die Realität sieht aber anders aus: In Deutschland nehmen die Menschen im Durchschnitt weniger als 100 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich.

Wie kann man sich bei veganer Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren versorgen?

Gerade EPA und DHA kommen fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. ALA kannst du zwar über viele pflanzliche Nahrungsmittel zu dir nehmen, aber die Alpha-Linolensäure wird nur zu einem geringen Teil in EPA und DHA umgewandelt. Deshalb kann es bei einer veganen Ernährung besonders leicht zu einem Mangel kommen.

Auch die üblichen Kapseln mit Fischöl eignen sich natürlich nicht für eine vegane Ernährung. Du kannst aber auf Omega-3-Kapseln zurückgreifen, die aus Algenöl gewonnen werden. Sie enthalten viel Omega-3, auch DHA und EPA, aus einer rein pflanzlichen Quelle.

Was bringen Lebensmittel, die mit Omega-3 angereichert wurden?

Um die Versorgung mit Omega-3 zu verbessern, haben manche Unternehmen Nahrungsmittel entwickelt, die mit Omega-3 angereichert wurden. So kann man zum Beispiel inzwischen Milchprodukte, Snacks, Wurst oder Backwaren mit extra viel Omega-3 kaufen. Diese Produkte enthalten meist einfach omega-3-reiche Öle, zum Beispiel Fischöl oder Algenöl.

Natürlich kannst du auf diese Weise deine Aufnahme von Omega-3 erhöhen. Wenn dir diese Lebensmittel schmecken, spricht also nichts dagegen, sie regelmäßig zu essen. Wenn du sie allerdings nicht so gerne magst, dann solltest du überlegen, lieber gleich auf ein gutes Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Letzten Endes steckt in den Kapseln ja genau die gleiche Omega-3-Quelle, die auch in den angereicherten Lebensmitteln genutzt wird. Mit Kapseln kannst du die Menge allerdings deutlich besser im Blick behalten und du weißt bei einem guten Anbieter genau, woher das Fischöl oder die anderen Bestandteile stammen.

Gute und schlechte Fette: Das solltest du wissen

Fett ist für den Körper lebensnotwendig. Allerdings kommt es sehr auf die Art des Fettes an, ob du ihm nützt oder schadest. Omega-3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper dringend braucht. Aber wie sieht das mit den anderen Fettarten aus?

Generell gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Cholesterin und damit auch das Risiko verschiedener Erkrankungen. Lebensmittel mit einem hohen Vorkommen an gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Butter, Käse, Wurst, Fleisch und feste Pflanzenfette wie Kokos- oder Palmfett. Diese Lebensmittel solltest du eher reduzieren. Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen gesund und können den Cholesterinspiegel sogar senken. Besonders wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch Omega-3 und Omega-6 gehören. Idealerweise solltest du deutlich mehr ungesättigte als gesättigte Fette zu dir nehmen.