Ein ausgewogener und nährstoffreicher Speiseplan ist das Fundament für die Erhaltung unserer Gesundheit und damit auch unseres Wohlbefindens. Wie viel unser Körper imstande ist zu leisten, wird stark von dem "Input" beeinflusst, den wir ihm tagtäglich zukommen lassen. Allerdings lässt sich in Bezug auf die richtige Ernährung kein allgemeingültiges Rezept ausstellen. Dennoch gibt es grundlegend einige Tipps, die dabei helfen können, die Ernährung gesünder zu gestalten und das Idealgewicht zu erhalten. Folgende Faktoren sollten wir immer am Schirm haben, um unsere Gesundheit zu unterstützen.
Muskeln zulegen und abnehmen – wie spielt das zusammen?
Ohne Muskeln im Körper läuft gar nichts. Muskelmasse ist zwar immer vorhanden, allerdings in höchst unterschiedlicher Ausprägung. Wenn es darum geht, die Ernährung umzustellen und nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist der Aufbau des Muskelapparats das Um und Auf. Schlussendlich geht es um die Energiebilanz des Körpers. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso mehr Energie verbrennt der Körper auch im Ruhezustand.
Für den Muskelaufbau braucht unser Körper Lebensmittel mit viel Eiweiß, Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Eiweiße sind essenzielle Bausteine unseres Körpers. Je mehr wir von diesen Baustoffen aufnehmen, desto leichter werden neue Muskeln aufgebaut. Allerdings klappt das nur, wenn die Muskeln auch trainiert werden. Moderates Krafttraining eignet sich hierfür am besten.
Um die perfekte Balance im Alltag zu erreichen und die Fitness-Hürden zu meistern, lohnt es sich, in Richtung eines Ernährungsplans zu denken. Auf unterschiedlichsten Portalen steht kostenfrei Wissen zur Verfügung, um in Eigenregie einen effizienten Ernährungsplan erstellen zu können und auf diese Art und Weise gesund und fit zu bleiben.
So lässt es sich auch feststellen, wann und in welcher Situation Proteinshakes am besten funktionieren: Shakes in Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten können die benötigte Aufnahme von Nährstoffen sicherstellen. Diese Drinks eignen sich auch als Ersatz für komplette Mahlzeiten, da sie in konzentrierter Form die wichtigsten Nährstoffe für den Körper bereitstellen und gleichzeitig Kalorien einsparen.
Die Vielfalt nutzen
Kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe. Daher sollte eine gesunde Ernährung abwechslungsreich sein, um den Körper optimal zu versorgen. Ideal ist eine Kombination energiearmer und nährstoffreicher Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukte, aber auch eiweißreiche Produkte sollten am Menüplan stehen. Auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, das Eiweiß aus pflanzlichen Produkten zu sich zu nehmen. Nüsse und Hülsenfrüchte sind hierfür Beispiele.
Gemüse und Obst: Zugreifen!
Gemüse und Obst versorgen uns mit zahlreichen Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. Die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe machen die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Gemüse und Obst aus.
Lebensmittel aus Vollkorn machen länger satt und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Als wichtige Energiequelle sind Ballaststoffe aus Vollkorn ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Sie liefern uns Kohlehydrate und reichlich Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Nicht alle Fette sind "böse"
Positiv wirkt sich aus, wenn wir weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr sogenannte ungesättigte Fettsäuren konsumieren.
Zu diesen „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen oder Algen. Diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren, sie sollten weniger häufig am Speiseplan stehen.
Wasser – der Baustoff des Lebens
Unser Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Mit Zucker gesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Ihr Konsum kann die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Ideale Durstlöscher sind Wasser sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Säfte sollten nur selten und in mit Wasser verdünnter Form getrunken werden.
Fazit: Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Bewegung regt den Muskelaufbau an und erhöht den Kalorienverbrauch, was unerlässlich ist am Weg zum Idealgewicht. Um die Muskeln optimal zu unterstützen sollte wir darauf achten, dass wir regelmäßig gesunde Eiweiße in Kombination mit essentiellen Nährstoffen zu uns nehmen.