Proteinhaltige Ernährung für ein vitales Lebensgefühl

Proteinreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung

Neben den Fetten und Kohlenhydraten werden Proteine, auch Eiweiße genannt, den Makronährstoffen zugeordnet. Sie sind in großen Mengen in der Nahrung enthalten. Anders als andere Nährstoffe wie Vitamine oder Spurenelemente enthalten Makronährstoffe Energie. Die in Lebensmitteln enthaltene Energie wird auch als Brennwert bezeichnet und in der Einheit Joule oder Kalorie gemessen. Wenn von Kalorien die Rede ist, meint man damit eigentlich Kilokalorien (1.000 Kalorien). Eiweiße und Kohlenhydrate haben einen durchschnittlichen Kaloriengehalt von vier Kilokalorien pro Gramm. Bei Fetten liegt der Wert bei neun Kilokalorien pro Gramm.

Eiweiße sind große Moleküle, die aus zahlreichen Aminosäuren aufgebaut sind. Wenn du Proteine über deine Ernährung isst, zerlegt dein Körper diese in einzelne Aminosäuren und baut daraus seine eigenen Proteine auf. Das können Enzyme, Hormone, Proteine fürs Bindegewebe, Antikörper, Muskelproteine, Keratin für Nägel und Haare und vieles mehr sein – eben das, was dein Körper gerade benötigt.

Das verdeutlicht, wie wichtig eiweißhaltige Lebensmittel mit tierischem Eiweiß oder pflanzlichem Eiweiß sind. Du bist ein absoluter Käse-Fan? Dann tust du deinem Körper etwas Gutes. Lang gereifter Käse wie Cheddar gehört als tierisches Lebensmittel zu den besten Protein- und Aminosäure-Lieferanten. Diese sind wichtig für eine gesunde Ernährung und den Muskelaufbau.

Cheddar ist weltweit der beliebteste Käse. Und nicht nur das, er schmeckt auch umwerfend gut. Cheddar lässt man je nach Sorte zum Beispiel vier bis zwölf Monate reifen, wodurch der Käse seinen typisch herzhaften Geschmack erhält.

Proteinreiche Lebensmittel – eine Übersicht

Neben Cheddar gibt es viele weitere eiweißhaltige Lebensmittel, die auf keinem Speiseplan fehlen sollten und dich mit hochwertigem Eiweiß versorgen.

Nüsse - reich an pflanzlichen Proteinen

Nüsse sind fettreich und darüber hinaus sehr proteinreich. Daneben enthalten sie wertvolle Mineralien und Spurenelemente wie Zink, Eisen, Magnesium und Calcium. Damit tragen sie zu einer gesunden Ernährung bei und liefern dir jede Menge Energie für den Tag.

Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Cashewkerne sind beliebte proteinreiche Lebensmittel, die sich als kleine Snacks für zwischendurch eignen. Du kannst sie aber auch mit anderen Komponenten zu köstlichen Speisen verarbeiten. Hast du beispielsweise schon einmal warmen Bohnensalat mit Cheddar und Haselnüssen probiert?

Ölsaaten - gesund und proteinreich

Wie Nüsse sind auch Ölsaaten sehr fettreich. Aus den Saaten, zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Hanfsaat, werden deshalb auch gerne Speiseöle hergestellt. Die Ölsaaten enthalten aber nicht nur hochwertige Fette, sondern sind auch reich an Proteinen. So liefern Sonnenblumenkerne 20 Gramm und geschälte Hanfsaat sogar 30 Gramm Eiweiß.

Kürbiskerne sind gesund und eignen sich hervorragend als Topping für Salate. Du kannst auch einen schmackhaften Kürbissalat zubereiten. Die wichtigsten Zutaten sind ein kleiner Hokkaidokürbis, Quinoa, Feldsalat, Original Irischer Cheddar in Würfeln, Bacon, Olivenöl und einige Gewürze. Die Zubereitung gelingt schnell.

Tipp: Wenn dir die Ölsaaten zu fettreich sind, kannst du alternativ auf die weniger fetthaltigen reinen Mehle der Saaten oder auch auf die jeweiligen Proteine wie das Kürbiskernprotein oder das Hanfprotein für deine Ernährung zurückgreifen.

Hülsenfrüchte als eiweißhaltige Lebensmittel

Zu den Hülsenfrüchten zählen Erbsen, Linsen, Kernbohnen (Kichererbsen) sowie Lupinen. Grüne Erbsen sind besonders beliebt und gesund. Sie versorgen dich mit einer großen Menge Eiweiß (sechs bis sieben Gramm pro 100 Gramm, gekocht). Linsen liefern 12 Gramm pro 100 Gramm und gehören damit zu den proteinhaltigsten Hülsenfrüchten.

Kernbohnen beziehungsweise Kichererbsen enthalten gekocht neun Gramm Protein. Wenn du etwas Neues ausprobieren möchtest, kannst du zum Beispiel Süßkartoffeln mit gerösteten Kichererbsen zubereiten.

Die Lupine ist eine weniger bekannte Hülsenfrucht, und das, obwohl sie eine hervorragende Eiweißquelle ist. In einigen Küchen kommt lediglich das Lupinenprotein zum Einsatz. Du kannst es bei der Herstellung von Brötchen oder Brot, aber auch für die Zubereitung von Proteinshakes einsetzen. Immerhin liefern die gesunden Lupinen mit 18 Gramm pro 100 Gramm Protein eine ordentliche Portion Eiweiß und außerdem Ballast- und Mineralstoffe und Calcium.

Vollkorngetreide und Pseudogetreide

Neben Hafer, Gerste, Roggen und Dinkel gehören unter anderem auch die Hirse und der Vollkornreis zum Getreide. Jede Getreidesorte weist einen hohen Proteingehalt auf. Und das Beste: Du kannst allerhand aus diesen Lebensmitteln herstellen, wie Sauerteigbrot aus Roggenvollkorn, Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen, Haferflocken bzw. Haferbrei mit Zimt und Apfel und vieles mehr. Der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Neben Vollkorngetreide sind auch Pseudogetreide sehr proteinhaltige Lebensmittel. Ihre Proteine gelten als sehr hochwertig, da sie zusätzlich die Aminosäure Lysin in großer Menge enthalten. Den Pseudogetreiden gehören Buchweizen, Quinoa sowie Amaranth an.

Sojaprodukte als beliebter und gesunder Ersatz für Fleisch

Lebensmittel aus Soja haben sich als gesunde Alternative zu Fleisch schon lange einen Namen gemacht. Sie liefern hochwertiges Eiweiß. Tofu enthält beispielsweise 16 Gramm pflanzliche Proteine. Noch etwas mehr Eiweiß liefert Tempeh, es enthält 19 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sojamilch enthält ähnlich wie Milch von Kühen etwa vier Gramm Protein. Bereits mit kleinen Soja-Mengen kannst du also deinen Proteinhaushalt ausgleichen.

Proteinreiche Ernährung mit Gemüse

Wenn du bisher dachtest, Gemüse würde keine gute Proteinquelle sein, lagst du falsch. Grundsätzlich nimmt Gemüse neben Obst einen großen Platz in der gesunden Ernährung ein. Der regelmäßige Verzehr beugt einem Nährstoffmangel vor, der sogar zu Haarausfall führen kann. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung ist es nichts Außergewöhnliches, wenn man pro Tag mehrere Hundert Gramm Gemüse (zum Beispiel Salat oder gemischtes Gemüse) isst.

Viele Gemüsesorten liefern ein bis drei Gramm Protein pro 100 Gramm. Dies wären bei 500 Gramm Gemüse bereits fünf bis 15 Gramm Eiweeiß. Es gibt aber auch Gemüsearten, die deutlich proteinreicher sind. Dazu zählen:

• Brokkoli (3 Gramm)
• Spinat (3 Gramm)
• Kohl (4,5 Gramm)
• Kartoffeln (2 Gramm)

Nicht zuletzt zählen auch Löwenzahn und Brennnessel zu den eiweißreichen Pflanzen. Löwenzahn enthält 3 Gramm und die Brennnessel 7 Gramm Protein. Aus allen Gemüsesorten kannst du wiederum köstliche Speisen kreieren und diese mit den herzhaften Käsesorten verfeinern.