Waldbaden – Übungen für mehr Achtsamkeit und innere Ruhe

Achtsamkeit in der Natur: Übungen für mehr Gelassenheit und innere Ruhe

Vielleicht ist dir selbst schon einmal aufgefallen, wie wohltuend und entspannend ein Spaziergang im Wald ist oder wie gut du schlafen kannst, nachdem du Zeit in der Natur verbracht hast. Das ist ganz normal, denn in der Natur befinden wir uns in unserer natürlichen Umgebung, die uns einfach guttut. Das gilt insbesondere für den Aufenthalt im Wald und für das aktive Waldbaden.

Beim Waldbaden, auch unter dem japanisch Begriff "Shinrin Yoku" bekannt, gehst du noch einen Schritt weiter. Diese Praxis stammt ursprünglich aus Japan und bedeutet wörtlich "Baden in der Waldatmosphäre". Dabei geht es allerdings nicht darum, physisch zu baden, sondern vielmehr um das Eintauchen in die Waldumgebung mit allen Sinnen und das achtsame Sein in und mit dem Wald.

Diese Praxis ist besonders effektiv, wenn es darum geht, die eigenen Sinne zu schärfen und Entspannung für Körper, Geist und Seele zu finden. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Waldbaden nachweislich Stress reduziert, das Immunsystem und gute Stimmung unterstützt.

Das liegt sowohl daran, dass der Aufenthalt in der Natur an sich schon stressreduzierend wirken kann, als auch daran, dass gerade in einem dichten Wald besonders viele Phytonzide und Terpene in der Luft sind. Dabei handelt es sich um chemische Verbindungen, die von Bäumen und Pflanzen freigesetzt werden. Diese Pflanzenstoffe aktivieren und stimulieren die natürlichen Killerzellen im Blut und unterstützen so deine Gesundheit. 

Wie funktioniert Waldbaden?

Waldbaden ist eine Form der Achtsamkeitspraxis, die mit unterschiedlichsten Methoden zur Entspannung wie Meditation oder Yoga kombiniert werden kann.

Eine einfache Achtsamkeitsübung ist das bewusste Wahrnehmen: Du bist im Hier und Jetzt, nimmst bewusst die Umgebung wahr – das Rauschen der Blätter, den Duft der Erde, den Geschmack der frischen Waldluft, das Farbenspiel der bunten Blätter oder das weiche Moos unter deinen nackten Füßen.

Feste Regeln zum Waldbaden gibt es eigentlich nicht, da je nach Tradition und Auslegung ganz unterschiedliche Schwerpunkte auf den Ablauf gesetzt werden. In der japanischen Tradition beispielsweise spielt Bewegung eine zentrale Rolle. In der amerikanischen und europäischen Auslegung von Shinrin Yoku wird oft eher ein langsames Gehen, Sitzen oder Stehen empfohlen. Meditationen und Atemübungen hingegen sind bei allen ein fester Bestandteil, denn das tiefe Atmen verstärkt die beruhigende Wirkung und fördert zudem die Aufnahme der wertvollen Terpene.

Wenn du zum ersten Mal Waldbaden ausprobierst, kann es also durchaus Sinn machen, dir einen Kurs zu suchen und dich von einem erfahrenen Therapeuten begleiten zu lassen. Auch hier solltest du allerdings bedenken, dass nicht jeder Kurs deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen kann. Um dich wirklich entspannen zu können, solltest du unbedingt auf dich selbst hören und das tun, was sich für dich gut anfühlt.

Waldbaden: Übungen für mehr Achtsamkeit und bewusstes Erleben

Eine allgemeingültige Waldbaden-Anleitung gibt es nicht. Dafür gibt es eine Vielzahl von naturbezogenen Achtsamkeitsübungen, die du auch ohne Trainer machen kannst und sogar mit der ganzen Familie.

Alles, was du brauchst, ist ein Stück Wald und die Bereitschaft, dich auf die Natur einzulassen. Ohne Zeitdruck, ohne Ablenkung. Du selbst entscheidest, wie lange du bleiben möchtest und welche Übungen du machst und in welchem Ablauf. Dabei gilt, je dichter der Wald, desto besser ist er für dein Wohlbefinden.

Wir haben verschiedene Übungen für dich gesammelt, die dir dabei helfen sollen, den hektischen Alltag hinter dir zu lassen und dir den Weg zur Achtsamkeit erleichtern.

Übung 1 im Waldbaden: Das Ankommen und Eintauchen im Wald

Oft fällt es uns schwer, unsere Gedanken abzuschalten und zur inneren Ruhe zu finden. Gerade wenn du dich auf das Erlebnis Wald voll und ganz einlassen und deine Achtsamkeit stärken willst, kann dir folgendes Ankommritual helfen mit einer kurzen Meditation helfen.

1. Stelle dich hüftbreit hin und verwurzle deine Füße fest mit dem Waldboden! Gerne kannst du dabei auch deine Augen schließen.
2. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre, wie die frische, saubere Luft von deiner Nase über deine Lungen in jede Zelle deines Körpers dringt und dir neue Kraft und Energie schenkt!
3. Stelle dir vor, dass du mit jeder Ausatmung deine Anspannung und deine belastenden Gedanken an den Boden abgibst! Stelle dir vor, du bist ein Baum in diesem Wald und mit jedem Atem werden deine Wurzel tiefer und stärker. Vielleicht bewegst du dich auch leicht mit dem Wind, bis dein Atem ganz ruhig und gleichmäßig ist.

Diese kurze Meditation zu Beginn wirkt erdend und beruhigend auf deinen Körper und Geist, kann deinen Blutdruck senken und deine Sauerstoffzufuhr verbessern, wodurch dein Kopf danach viel klarer und wacher ist.

Übung 2 im Waldbaden: Den Wald mit allen Sinnen wahrnehmen

Zu den bekanntesten Übungen im Waldbaden zählt das Barfußgehen mit offenen oder geschlossenen Augen im Wald. Diese simple Übung schärft deine Sinne, erhöht deine Konzentration und deinen Fokus und hilft dir dabei, zu entschleunigen. Hier ist der Tastsinn gefragt. Dafür gehst du ganz langsam barfuß über den Boden. Nimm zunächst wahr, wie dein Fuß den Boden berührt, dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf das, was du unter deinen Füßen spürst.

Wenn du mit anderen Menschen unterwegs bist, könnt ihr aus dieser Achtsamkeitsübung ein interessantes Spiel machen. Lasse dich mit verbundenen Augen an der Hand nehmen und zu einem Baum führen! Ertaste den Baum genau und lass dich dann an einen anderen Platz bringen! Kannst du deinen Baum wiederfinden?

Übung 3 im Waldbaden: Der achtsame Perspektivenwechsel

Suche dir einen bequemen Platz und konzentriere dich kurz noch einmal auf das Atmen! Dann richtest du deine Aufmerksamkeit gezielt in die Ferne, zum Beispiel auf die Baumwipfel. Danach lenkst du deinen Blick achtsam auf einen kleinen Ausschnitt direkt vor und fragst dich, was genau es dort zu sehen gibt. Wie ein neugieriges Kind kannst du so jeden Zentimeter des Waldbodens oder einer Wurzel erkunden.

Welche Übungen sind für Kinder am besten geeignet?

Nicht nur Erwachsenen, sondern auch Kindern fehlt heute oft der Ausgleich und die Zeit in der Natur. Dabei sind Kinder in ihrem Leben genauso von Stress, Reizüberflutung und ständigem Leistungsdruck betroffen und sitzen viel zu oft in abgeschlossenen Räumen, statt an der frischen Luft zu sein. Anders als bei vielen Erwachsenen ist für Kinder jedoch Bewegung extrem wichtig, um sich wohlzufühlen und sich auf das Erlebnis Wald vollkommen einzulassen.

Mit einfachen Anleitungen und Spielen können auch Kinder beim Waldbaden achtsamer und bewusster ihre Umgebung wahrnehmen. Die Aufgabe könnte beispielsweise heißen:

• Kannst du einen Baumpilz finden?
• Was krabbelt unter den Blättern am Boden?
• Wie viele unterschiedliche Insekten kannst du finden?
• Welcher Baum hat den dicksten Stamm?

Auch das Barfußgehen im Wald ist eine tolle Übung für Kinder, die beliebig variiert werden kann, indem du beispielsweise die Anleitung gibst, Stecken, Steine und Co mit den Füßen zu greifen und von Kind zu Kind weiterzugeben.