Ashwagandha, Indischer Ginseng, Schlafbeere, Winterkirsche – Withania somnifera, wie Ashwagandha botanisch genannt wird, hat viele Namen und genauso viele Wirkungsbereiche. Seit Jahrhunderten im Ayurveda als eine der wichtigsten Heilpflanzen für die Gesundheit bekannt, soll Ashwagandha Stress, Angst und Depressionen entgegenwirken und einen gesunden Schlaf fördern.
Was ist Ashwagandha und wie kann sie bei Angst und Stress helfen?
Permanente Erreichbarkeit, wahre Informationsfluten und ganz nebenbei die täglichen Aufgaben in Job, Familie und Haushalt – unser Alltag wird immer herausfordernder und schnelllebiger. Kein Wunder, dass die Menschen immer gestresster werden. Das geht auf die Gesundheit. Ängste und Panikattacken nehmen zu. Schlafstörungen, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen und Depressionen, aber auch körperliche Symptome sind mögliche Folgen von täglichem Stress und Hektik. Wenn der Stress nicht nachlässt und du im Moment keine Möglichkeit hast, aus dem Hamsterrad auszubrechen, gibt es ein sanftes Mittel, das dir hilft, täglich ein kleines bisschen mehr zu entspannen.
Ashwagandha (Withania somnifera), bei uns auch als Winterkirsche oder Indischer Ginseng bekannt, findet wegen seiner entspannenden Wirkung schon Jahrhunderte im Ayurveda Anwendung. Die kleine strauchartige Pflanze kommt hauptsächlich in Indien, Nordafrika und im mittleren Osten vor, wird aber wegen ihrer Wirkung auch in Nordamerika kultiviert. Ashwagandha-Extrakt wird als Pulver oder in Kapseln verkauft. Das Ashwagandha-Extrakt enthält zahlreiche Wirkstoffe wie Alkaloide, Saponine und Withanolide, die kräftigend, verjüngend und entzündungshemmend auf den Menschen wirken sollen. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Indische Ginseng auch bei Erschöpfung, Müdigkeit, Depression und vor allem bei Angst und Stress wirken kann.
Welche Auswirkungen hat Stress auf deinen Körper?
Mehr als die Hälfte aller Erwachsenen gibt an, sich mindestens einmal täglich gestresst oder ängstlich zu fühlen. Laut Studien leiden nahezu 80 % der arbeitenden Menschen zeitweise an Schlafproblemen. Stress und wenig Schlaf können auf Dauer in Angst, Panikattacken und körperlichen Problemen münden. Denn Stress hat eine entscheidende Wirkung auf den Hormonhaushalt.
In den Nebennieren wird Cortisol gebildet. Ist der Stresshormon-Spiegel dauerhaft über längere Zeit erhöht, beeinflusst das viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Ein chronisch erhöhter Stresshormon-Spiegel wird mit Schlafmangel, Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck in Zusammenhang gebracht. Dazu schädigt es die Lernfähigkeit des Gedächtnisses. Stress führt außerdem zu Übergewicht. Denn ein erhöhter Cortisol-Spiegel sorgt dafür, dass der Körper in eine Art "Überlebensmodus" schaltet. Alle "unwichtigen" Stoffwechselvorgänge werden zurückgeschaltet. Probleme beim Ein- und Durchschlafen, Fett- und Wassereinlagerungen im Körper können die Folge sein.
Wie kann Ashwagandha bei Stress helfen?
Ashwagandha (Withania somnifera) kann ganz unterschiedliche Wirkung auf den Körper haben. Wichtig dabei ist, dass Ashwagandha sogenannte Adaptogene enthält. "Adapto" ist aus dem Lateinischen und bedeutet "anpassen". Das bedeutet, dass die Wirkung der Adaptogene darauf abzielt, sich an bestimmte Situationen anzupassen. Der gemeinsame Effekt aller Adaptogene ist, dass sie bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen können, die körperliche Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Kannst du deinen Stresspegel im Moment nicht reduzieren, hilft Ashwagandha dir, die Stressresistenz zu steigern, indem es deine seelische und körperliche Belastbarkeit erhöhen kann. Unabhängig von der Ursache hilft dir Ashwagandha also, die Auswirkungen von einem erhöhten Stresspegel zu mildern. Übrigens gibt es Heilpflanzen mit kurzfristig helfenden Adaptogenen, deren Wirkung bereits nach wenigen Minuten eintritt, wie etwa Schwarztee oder Maté-Tee. Ashwagandha gehört zu den langfristigen Adaptogenen. Die Ashwagandha-Wirkung tritt erst nach einigen Tagen bis Wochen ein und beeinflusst verschiedenste Faktoren.
Welche Wirkung kann Ashwagandha auf den Menschen haben?
Der Wurzel der Ashwagandha werden verschiedenste Wirkungen zugesprochen:
- Anregende Wirkung auf das Immunsystem: Ashwagandha kann eine regulatorische Wirkung auf das Immunsystem haben. Im Gegensatz zu anderen adaptogenen Pflanzen kann sie dem Körper helfen, sich gegen Keime, Bakterien, Viren, aber auch Entzündungen zu wehren.
- Schlaffördernd: Der botanische Name Ashwagandhas ist Withania somnifera. Das bedeutet "schlafauslösend". Denn die Blätter des indischen Ginsengs enthalten Triethylenglykol, ein Wirkstoff, der gesunden Schlaf fördern kann.
- Cortisol: Studien haben ergeben, dass Ashwagandha-Präparate den Cortisol-Spiegel senken können. Einige der Probanden konnten mit Einnahme von Ashwagandha den Cortisolspiegel um fast ein Drittel senken.
- Linderung von Angst und Depression: 87 Patienten mit Angstzuständen nahmen an einer Studie teil. Einer Gruppe wurden täglich 300 mg Wurzelextrakt der Ashwagandha-Pflanze verabreicht, während die andere Gruppe ein Placebo bekam. Die Gruppe, die das Wurzelextrakt einnahm, verzeichnete eine deutliche Minderung ihrer Ängste. Die Konzentration wurde verbessert und Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit nahmen signifikant ab.
- Schilddrüsenregulierung: Ashwagandha-Extrakt kann außerdem eine positive Auswirkung auf die Schilddrüse haben. Der indische Ginseng kann aufgrund der Adaptogene vor allem bei einer Unterfunktion der Schilddrüse (Hashimoto) regulierend wirken. Das wurde auch in Studien bestätigt. Patienten mit Schilddrüsenstörungen wurden über 8 Wochen hinweg 600 mg Extrakt der Ashwagandha-Wurzel verabreicht. Weil Ashwagandha-Extrakt die Schilddrüsentätigkeit eher erhöht, sollte bei erhöhter Schilddrüsenaktivität darauf verzichtet werden.
- Muskelmasse erhöhen: Angeblich kann eine regelmäßige Einnahme von Ashwagandha auch die Muskelmasse und die Muskelgröße erhöhen, was wiederum einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel hat.
Wie hoch ist die Dosierung von Ashwagandha (Withania somnifera)?
Weil Ashwagandha-Extrakt pur sehr stechend riecht und bitter schmeckt, wird es meist in Tabletten- oder Kapselform verabreicht. Die Schlafbeere gibt es aber auch als
- Tee
- geschnittene Wurzel
- Tinktur
- Pulver
In Sanskrit bedeutet Ashwagandha "Geruch des Pferdes". Deshalb wird der Geschmack und Geruch mit anderen pulvrigem Superfood wie etwa Kurkuma "maskiert". So lässt es sich besser einnehmen.
Für die meisten Menschen ist die Einnahme von Ashwagandha-Pulver unbedenklich. Schwangere und Schilddrüsen-Patienten sollten aber vor der Einnahme unbedingt mit dem Arzt sprechen. Auch Kinder sollten Ashwagandha aufgrund der Wirkung auf den Hormonhaushalt nicht einnehmen. Weil die Wirkung erst nach Tagen oder Wochen einsetzt, sollte Ashwagandha täglich eingenommen werden. Nebenwirkungen sind grundsätzlich kaum bekannt.
Es wird empfohlen, mit einer Dosis von 300 bis 500 mg zu starten. Treten keine Nebenwirkungen auf, kann die Tagesdosis auf dreimal 300 mg erhöht werden. Die Tagesdosis von 1500 mg sollte aber niemals überschritten werden. Am besten nimmst du Ashwagandha nüchtern ein, also eine Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Weil es schlaffördernd wirkt, kannst du es gerne auch vor dem Zu-Bett-Gehen nehmen. Nimmst du die Heilpflanze regelmäßig ein, kann sie dir hoffentlich mit der Zeit trotz Stress eine angenehme und entspannte Nacht bescheren.