Übungen gegen verspannten Nacken: Verkrampfungen schnell wieder lockern

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.

Ein Mann greift auf seinen verspannten Nacken
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Die meisten Menschen kennen sie: schmerzhafte Verspannungen im Nacken und den Schultern. Die Ursachen sind fast immer die gleichen: zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung. Ein weiteres Problem ist die Körperhaltung, wenn wir aufs Smartphone schauen. Auf Dauer verkrampfen sich dadurch die Muskeln. Das kann zu Nackenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und nicht selten auch zu Kopfschmerzen führen. Dabei ist es gar nicht so schwer, Verspannungen wieder zu lösen. Mit regelmäßigen Übungen dehnst du deinen Nacken und kannst die verspannte Muskulatur lösen. Wir zeigen dir, wie das geht.

Inhalt:

Ein Mann greift auf seinen verspannten Nacken
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Verspannter Nacken? Übungen gegen ein allgegenwärtiges Problem

Ein verspannter Nacken zeigt sich durch Schmerz und Bewegungseinschränkungen. Doch nicht nur der Nacken selbst ist betroffen. Auch in den Schultern und Armen weitet sich der Schmerz häufig aus. In der Folge kommt es nicht selten auch zu Schmerzen im Kopf. 

Nackenschmerzen und Verspannungen solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen: Auf Dauer können sie sich immer weiter verstärken und zu noch größeren Problemen führen. Übernimm deshalb jetzt die Verantwortung und starte mit folgenden Übungen!

Übung 1: Dehnungsübung für den Nacken

Bei dieser Übung löst du die Verspannungen in deinem Nacken durch Dehnen. So gehst du vor:

  1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl!
  2. Lege deine Hände auf den Hinterkopf und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt!
  3. Ziehe den Kopf langsam und vorsichtig nach vor! Vermeide ruckartige Bewegungen!
  4. Dehne deine Nackenmuskulatur auf diese Weise mindestens zwei Minuten lang und steigere die Dehnung nach und nach! Achte die ganze Zeit darauf, dass der Rücken gerade bleibt!
  5. Löse die Spannung vorsichtig!

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Eine Grafik zeigt die menschliche Nackenmuskulatur
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Übung 2: Entspannung durch Anspannung

Diese Übung dauert nur eine Minute, kann aber die Nackenschmerzen schon deutlich verbessern. Das ist das Prinzip dahinter: Während der Übung werden deine Muskeln kurzzeitig beansprucht und entspannen sich danach wieder. Diese Entspannung hilft dabei, auch die vorhandenen Verspannungen zu bessern. Und so geht es:

  1. Drücke deine flache Hand auf deine Stirn und halte mit dem Kopf leicht dagegen! Halte diese Spannung acht bis zehn Sekunden lang!
  2. Lege die flache Hand nun auf die Schläfe und drücke wieder den Kopf sanft dagegen! Halte auch hier die Spannung für acht bis zehn Sekunden aufrecht!
  3. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite!
  4. Schließlich legst du die Hand auf den Hinterkopf und gehst ebenso vor.
  5. Nimm dir anschließend noch ein paar Sekunden Zeit, um in deinen Hals und Nacken hineinzuspüren! Gut möglich, dass du direkt eine Verbesserung wahrnimmst.

Übung 3: Arm- und Schulterkreisen

Die Arme und Schultern sind bei Nackenschmerzen meist ebenfalls verspannt. Mit dieser einfachen Übung kannst du deine Muskeln lockern:

  1. Nimm deine Arme nach oben und kreise sie ohne großen Krafteinsatz nach hinten.
  2. Nach 15 Wiederholungen änderst du die Richtung und kreist die Arme nach vorne, ebenfalls 15-mal.
  3. Ändere noch einmal die Richtung und schließe weitere 15 Drehungen nach hinten an. (Es ist sinnvoll, mehr Wiederholungen nach hinten als nach vorne zu machen. Schließlich machen wir im Alltag fast alles nach vorne, da ist ein gewisser Ausgleich hilfreich.)
  4. Anschließend machst du weiter mit dem Schulterkreisen. Lasse die Arme locker hängen und kreise die Schultern 15-mal nach hinten!
  5. Auch hier wechselst du jetzt die Richtung und kreist 15-mal nach vorne.
  6. Und auch hier schließt du mit 15 Schulterkreisen nach hinten ab.

Übung 4: Mobilisierung der Halswirbelsäule

Die Verspannungen in der Nackenmuskulatur schränken meist auch die Bewegung der Halswirbelsäule ein. Mit dieser Übung kannst du sie wieder lockern und beweglicher machen. Meist wird dadurch auch der Schmerz im Nacken besser. Wichtig ist, dass du bei dieser Übung besonders vorsichtig bist und ruckartige Bewegungen vermeidest.

  1. Setze oder stelle dich aufrecht hin, richte den Blick nach vorne!
  2. Jetzt drehst du sanft den Kopf nach rechts, als wolltest du über deine Schulter schauen! Halte die Position für einige Sekunden und drehe dann den Kopf zur anderen Seite! Halte auch hier die Position für einige Sekunden!
  3. Wiederhole die Übung drei- bis viermal! Wahrscheinlich kannst du den Kopf bei den Wiederholungen schon ein bisschen weiter drehen.

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Noch mehr Übungen gegen Nackenverspannungen?

Um die verspannten Muskeln in Hals und Nacken dauerhaft zu lösen, solltest du regelmäßig trainieren, am besten täglich. Das ist auch von zuhause aus ganz einfach. Um dir dabei Unterstützung zu bieten, gibt es Videos online, ob auf YouTube oder durch verschiedene Plattformen für Online-Coaching. Dieses haben verschiedene Kurse entwickelt, um Krankheiten und Beschwerden vorzubeugen.

Wie entstehen Nackenschmerzen überhaupt?

Verspannungen im Rücken und Nacken sind sehr weit verbreitet: Fast jeder hat mindestens einmal im Leben Probleme damit. Für viele ist es ein Dauerthema. Die Ursachen liegen meist in Fehlhaltungen und falschen Belastungen im Alltag. Zu langes Sitzen, die typische Handy-Haltung, Bewegungsmangel und geschwächte Muskulatur im Rücken sind die Hauptthemen. Aber auch psychische Faktoren spielen eine Rolle: Stress, Ängste, Trauer und Sorgen führen zu weiteren Verspannungen.

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