Dass Eiweiße (Proteine) wichtige Bestandteile unserer Ernährung sind, ist mittlerweile wohl jedem bekannt. Dass Proteine aber nicht alle gleich sind, ist weniger verbreitet. Eiweiße bestehen ganz wesentlich aus verschiedenen Aminosäuren, die unser Körper unterschiedlich verwertet. In diesem Beitrag geht es daher darum, sich die Aminosäuren genauer anzusehen und ihre Bedeutung für unsere Körperfunktionen besser zu verstehen.
Welche Aminosäuren gibt es im menschlichen Körper?
Aminosäuren sind ein wesentlicher Baustoff, aus denen Protein-Moleküle gebildet werden. Eiweiße, die unser Körper etwa für den Muskelaufbau benötigt, bestehen entweder nur aus Aminosäuren und heißen dann reine Proteine oder sie bestehen aus einer Kombination von Aminosäuren mit anderen Stoffen wie Metallen, Fetten oder Kohlenhydraten. Sie tragen die Namen Metall-, Lipo- oder Glykoproteine.
Über 200 Aminosäuren sind den Wissenschaftlern und Wissenschaftlerinnen heute bekannt, 20 davon finden sich im menschlichen Körper. Neun Aminosäuren sind essentiell, das heißt, sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden, da auch ein gesunder Körper sie nicht selbst aus anderen Stoffen herstellen kann. Diese essentiellen Aminosäuren sind:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan und
- Valin.
Welche Aufgaben haben Aminosäuren?
Proteine und die in ihnen verbauten Aminosäuren erfüllen in unserem Körper unterschiedliche Aufgaben. Sie sind Baustoffe für das Gewebe, für die Knochen, Nägel, Haare und die Haut. Außerdem bildet der Körper damit Hormone und Enzyme, die verschiedene Funktionen regeln.
Nicht alle Aminosäuren sind im gleichen Maße an allen Prozessen beteiligt. So ist etwa Histidin wichtig für einen funktionierenden Säure-Basen-Haushalt. Lysin wiederum ist am Knochen- und Muskelaufbau beteiligt und unterstützt die Wundheilung. Leucin reguliert die Insulin- sowie die Cortisol-Ausschüttung und ist damit auch an der hormonellen Stressregulierung beteiligt. Andere Aminosäuren bilden Vitamin-Vorstufen oder wirken am Aufbau von Wachstumshormonen mit. Das verdeutlicht, wie wichtig eine gute Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren ist.
Die Aufnahme von Aminosäuren über die Ernährung
Die wichtigen Molekülbausteine erhalten wir über unsere Ernährung. In den Lebensmitteln sind die Aminosäuren nicht im gleichen Maß verteilt. Methionin ist etwa besonders stark in Paranüssen, in Sesam, Spinat und Eiern vertreten. Hohe Anteile an Lysin haben Kürbiskerne, Linsen und Käse. Lycin wiederum findet sich ebenfalls gehäuft in Eiern, in Walnüssen und in Vollkornprodukten.
Da die Aminosäuren nicht in allen Lebensmitteln gleich verteilt sind, ist es wichtig, verschiedene eiweißreiche Gerichte in den Speiseplan zu integrieren. Eine empfohlene und gute Kombination enthalten beispielsweise Gerichte, die Getreide und Hülsenfrüchte enthalten. Ansonsten gilt nur die Regel: möglichst ausgewogen essen, dann wird der Körper auch mit den wichtigsten Nährstoffen und eben auch Aminosäuren versorgt. Ausnahmen gelten für Hochleistungssportler und bei bestimmten Krankheiten. Dann kann die Nahrungsergänzung mit Aminosäuren sinnvoll sein.
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Aminosäuren zum Muskelaufbau nutzen
Eine positive Aminosäuren Wirkung etwa lässt sich mit dem Verzehr spezieller Nahrungsergänzungsmittel fördern. Insbesondere Sportler und Bodybuilder setzen auf Zusatzmittel, die spezielle Aminosäuren enthalten. Darunter fallen etwa die nicht-essentiellen Aminosäuren Casein, Kreatin und L-Arginin. Casein ist vor allem in Milchprodukten enthalten, weswegen für laktoseintolerante Personen die zusätzliche Aufnahme von Casein sinnvoll sein kann. Der Körper baut Casein nur langsam ab und nutzt es zum Muskelaufbau. Kreatin hilft dabei, die Muskeln mit Energie zu versorgen und ist für die Muskelkontraktionen notwendig. L-Arginin ist an der Stabilisation des Blutdrucks, einer guten Durchblutung und vielen anderen Prozessen beteiligt. Das macht es zum beliebten Supplement für Kraftsportler.
Aminosäuren sind komplexe Moleküle, deren Funktionen von der Wissenschaft noch nicht bis ins letzte Detail verstanden werden. Dass sie unabdingbarer Bestandteil unserer Ernährung sind und sein sollten, ist aber unwidersprochen. Das ist einer der Gründe, weswegen ein ausgewogener Speiseplan und eine gute Versorgung mit allen Aminosäuren wichtig für uns ist.
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