Wie kannst du Symptome bei PMS frühzeitig erkennen und vorbeugen?

Warum ist es meist schwer, Symptome bei PMS richtig zu deuten?

PMS, wie das prämenstruelle Syndrom meist abgekürzt wird, hat leider viele Gesichter. PMS kann sich – je nach Frau – auf ganz unterschiedliche Weise äußern und das sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene. Die Symptome bei PMS können leicht mit anderen gesundheitlichen Problemen wie etwa Stress, depressiven Verstimmungen oder einer schlechten Ernährung verwechselt werden. 

Erschwerend kommt noch hinzu, dass nicht jede Frau jeden Monat dieselben Symptome hat. Manchmal spürst du vielleicht nur ein unangenehmes Ziehen im Unterleib, während du das nächste Mal unter extremen Stimmungsschwankungen, Schmerzen und körperlicher sowie geistiger Müdigkeit und Erschöpfung leidest. Die Vielfalt und Unspezifität der Symptome bei PMS sind einer der Hauptgründe dafür, dass wir die Symptome oft falsch deuten.

Hinzu kommt noch, dass das Leiden von Frauen während ihrer Menstruation in Gesellschaft und Forschung lange Zeit trivialisiert wurde. Sätze wie „Das ist doch normal“ oder „Stell dich nicht so an“ sind leider immer noch weit verbreitet. Das führt dazu, dass viele Frauen ihre Beschwerden nicht ansprechen oder gar nicht erst als solche wahrnehmen. Dabei stellen schwerwiegende Symptome bei PMS ein ernstzunehmendes Problem dar, das auch als solches erkannt und behandelt werden sollte.

Was ist PMS und warum kommt es dazu?

PMS steht für prämenstruelles Syndrom und beschreibt eine Vielzahl von Symptomen, die Frauen in der zweiten Hälfte ihres Menstruationszyklus, also nach dem Eisprung und vor der Periode, erleben können. Die Symptome treten meist in den Tagen vor der Periode auf und verschwinden oft kurz nach Beginn der Menstruation. 

Die genauen Ursachen von PMS sind bis dato noch nicht vollständig geklärt. Es wird jedoch angenommen, dass die hormonellen Schwankungen vor der Periode eine zentrale Rolle bei der Entstehung von PMS spielen.

Während des Menstruationszyklus schwankt der Hormonspiegel im Körper stark. Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel, während der Östrogenspiegel zunächst sinkt. Kurz vor der Menstruation fallen beide Hormonspiegel abrupt ab. Es wird davon ausgegangen, dass diese starken Hormonschwankungen zu einem erhöhten Ausschuss von Prostaglandinen führen und gleichzeitig den Serotoninhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Der Anstieg an Prostaglandinen kann dein Schmerzempfinden und Entzündungen begünstigen, während ein zu niedriger Serotoninspiegel mit depressiver Verstimmung, Reizbarkeit und Heißhungerattacken in Verbindung gebracht wird. Denn der Neurotransmitter Serotonin steuert Stimmung, Schlaf und Appetit.

Auch wenn das komplizierte Wechselspiel zwischen Hormonen und anderen Stoffen im Körper noch nicht ganz durchschaut ist, zeigt dieser kurze Einblick doch eindeutig, dass die hormonellen Veränderungen nicht nur deinen Körper, sondern auch dein gesamtes Wohlbefinden und deine Stimmung beeinflussen.

Welche Symptome gibt es bei PMS?

Die Symptome von PMS sind vielfältig und können sowohl von Frau zu Frau variieren, als auch unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Zu den häufigsten Symptomen bei PMS gehören körperliche Symptome wie

• Schmerzen und Spannungsgefühle in der Brust,
• Blähungen und Völlegefühle,
• Kopfschmerzen,
• Übelkeit
• Schwindel
• Gelenk- und Muskelschmerzen,
• Wassereinlagerungen,
• Pickel und unreine Haut,
• Müdigkeit und Erschöpfung,
• schlechter Schlaf oder ein erhöhtes Schlafbedürfnis.

Ebenso oder begleitend können auch emotionale und psychische Symptome wie

• extreme Reizbarkeit, 
• Stimmungsschwankungen,
• depressive Verstimmungen,
• Angstzustände und
• Konzentrationsschwierigkeiten auftreten.

Auch wenn sich dein Verhalten plötzlich ändert und du keine Lust mehr hast, dich mit Freunden zu treffen oder an anderen sozialen Aktivitäten teilzunehmen, unerklärliche Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit verspürst, kann das ebenso am PMS liegen. Viele Frauen sind in dieser Zeit auch einfach weniger leistungsfähig und können sich nur schwer motivieren, egal ob im Sport oder in alltäglichen Aufgaben. Jetzt kann es sein, dass einfach nicht so viel geht, wie in anderen Phasen deines Zyklus.

Solltest du hingegen eine ungewöhnliche Lust auf sexuelle Abenteuer verspüren, kann das auch an deinem hormonellen Wechsel liegen.

Wie kannst du die Symptome bei PMS lindern?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten deine PMS-Symptome zu lindern. Wichtig dabei ist zunächst einmal, dass du erkennst, dass es sich tatsächlich um PMS handelt. Gerade, wenn du einen sehr regelmäßigen Zyklus hast, kannst du die Wahrscheinlichkeit von PMS mit ziemlicher Sicherheit bestimmen. Mit einem Zyklus-Tagebuch hast du die absolute Gewissheit.

Bei einem unregelmäßigen Zyklus ist das natürlich nicht ganz so leicht. Umso wichtiger ist es in dem Fall, dass du wieder mit dir selbst ins Spüren kommst und auf dich und deinen Körper hörst. Achtsamkeitsübungen wie Meditation können dir dabei helfen, dich wieder mehr mit dir selbst zu verbinden und die Symptome richtig zu deuten. Achte deshalb unbedingt darauf, dir ausreichend Freiraum zu schaffen und dich ganz in Ruhe mit dir und deinem Körper auseinanderzusetzen!

Zusätzlich können dir unsere allgemeinen Tipps helfen, da sie die Symptome bei PMS bereits vorbeugend lindern können. Zu diesen Tipps zählen

• eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung,
• regelmäßige Bewegung
• sowie ausreichend Ruhe und Entspannung.

Ernährung gegen PMS

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind nicht nur gut für deinen Darm und deine Verdauung, sondern können dich auch dabei unterstützen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Blähungen zu reduzieren.

Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kannst du zudem alle wichtigen Nährstoffe decken, die dein Körper braucht. Achte dabei vor allem auf ausreichend Kalzium, Magnesium und B-Vitamine, die Krämpfe lindern können. Auch gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus fetthaltigem Salzwasserfisch, Leinsamen, Avocados oder Walnüssen sollten regelmäßig auf deinem Teller landen, da die gesunden Fettsäuren entzündungshemmend wirken und Stimmungsschwankungen entgegenwirken können.

Bewegung und Entspannung gegen das prämenstruelle Syndrom

Das Gleiche gilt für regelmäßige Bewegung. Insbesondere gemäßigter Ausdauersport kann deinen Serotoninspiegel anheben und dafür sorgen, dass deine Stimmung nicht in den Keller rutscht. Körperliche Anstrengung führt zudem dazu, dass du dich am Abend besser entspannen kannst und dir die nötige Erholung auch wirklich gönnst.

Gerade vor deiner Periode solltest du es mit den sportlichen Zielen aber auch nicht übertreiben. Oft geht jetzt einfach nicht so viel, da dein Körper durch die hormonellen Umstellungen geschwächt ist. Suche dir also jetzt am besten eine Bewegungsart, die dir Spaß macht und dich fordert, ohne dich zu überfordern! Egal, ob es Joggen, Schwimmen, Yoga oder der gemeinsame Spaziergang mit Freundinnen ist.

Ebenso wichtig und doch oft vernachlässigt sind Ruhe und Entspannung. Versuche gerade in dieser Phase deines Zyklus, Stress, wo es nur geht, zu vermeiden. Fällt dir das Entspannen schwer, dann versuche es doch mal mit regelmäßigen Atemtechniken oder gehe mit deiner besten Freundin in die Sauna!

Pflanzliche Unterstützung aus dem Ayurveda

Neben den bereits genannten Ansätzen gibt es noch weitere Methoden, die dir dabei helfen können, deine Symptome bei PMS zu lindern.

Ayurveda beispielsweise bietet dir eine ganzheitliche Herangehensweise, die auf die Wirkung bestimmter Kräuter und Gewürze sowie eine Änderung deines Lebensstils setzt, um das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Hier kommen vor allem Ashwagandha, Shatavari, Maca- und Yamswurzel, sowie Kurkuma und Ingwer zum Einsatz.

• Ashwagandha ist im Ayurveda für ihre stressmindernden und ausgleichenden Eigenschaften bekannt. Die Heilpflanze kann dich dabei unterstützen, deine Stimmung zu stabilisieren und deinen Hormonhaushalt zu regulieren.
• Auch Shatavari, das "Frauenkraut" unterstützt deine hormonelle Balance.
• Das Gleiche gilt für Maca und Yams. Diese Naturheilmittel sind reich an den sogenannten Lignanen, Phytohormonen, die wie unsere körpereigenen Hormone auf den Organismus wirken.
• Kurkuma und Ingwer haben stark entzündungshemmende Eigenschaften und können Beschwerden und Krämpfe in deiner Bauchgegend reduzieren.

Nicht nur aus ayurvedischer Sicht ist es zudem unerlässlich, auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität zu achten. Ein erholsamer Schlaf kann dir nicht nur dabei helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren, sondern auch deine allgemeine Gesundheit begünstigen.

Mit einheimischen Pflanzen gegen die PMS-Symptome

Natürlich gibt es auch in der europäischen Naturheilkunde heilsame Kräuter und Pflanzen. Dazu zählen beispielsweise

• Spitzwegerich,
• Frauenmantel und
• Brennesselblätter. Brennesseltee wirkt entwässernd und kann dir dabei helfen, Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Nur wenn du auf deinen Körper hörst und verschiedene Ansätze ausprobierst, kannst du herausfinden, was dir am besten hilft, um die Symptome zu lindern und deine Lebensqualität zu verbessern. Bei extrem schweren Fällen solltest du unbedingt zu einem Arzt gehen.