Warum Zwerchfellatmung Beckenboden positiv unterstützt

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.

Frau macht Beckenbodentraining
© VGstockstudio/Shutterstock.com

Ein gut trainierter Körper ist vielen Frauen und Männern wichtig. Dabei vergessen wir häufig, dass es auch Muskeln gibt, die wir nicht sehen. Diese spielen aber für unsere Gesundheit eine mindestens genauso große Rolle. Solche sind zum Beispiel die Muskeln im Beckenboden. Oftmals wird der Beckenboden noch immer tabuisiert oder viele Menschen wissen erst gar nicht, dass es ihn gibt. Erst wenn diese Muskelgruppe schlapp macht, merken wir, wie wichtig sie ist. Ebenso wenig ist bekannt, dass sich die Atmung auf den Beckenboden auswirken kann. Hier erfährst du Wissenswertes über Beckenbodentraining, was das Zwerchfell damit zu tun hat und die Wichtigkeit der richtigen Atemtechnik. 

    Inhalt:

    Wie hängt Zwerchfellatmung mit Beckenbodentraining zusammen?

    Beim Training der Beckenbodenmuskulatur sollte besonders viel Wert auf die richtige Atemtechnik gelegt werden. Atmen ist mittels Brustatmung oder Bauchatmung (Zwerchfellatmung) möglich. Für den Beckenboden ist die Atmung über den Bauch idealer. Der Grund dafür ist, dass Zwerchfell und Beckenboden sehr eng miteinander in Verbindung stehen. Nur das perfekte Zusammenspiel ermöglicht eine gesunde, tiefe Atmung. Außerdem arbeiten sie für viele wichtige Funktionsabläufe im Körper eng zusammen.

    Beckenboden und Zwerchfell sind bei der Atmung sogenannte Gegenspieler, sie arbeiten antagonistisch zusammen. Wenn der eine Muskel entspannt ist, heißt es für den anderen Anspannen und umgekehrt. Das Gegenteil zur Zwerchfellatmung gibt es die Brustatmung, bei der es sich allerdings nur um eine Teilatmung handelt. Hier wird hauptsächlich mithilfe der Zwischenrippenmuskulatur geatmet. Es kann bei dieser Form jedoch nicht so viel Sauerstoff aufgenommen und Luft ausgetauscht werden, als bei der Bauchatmung.

    Die Zwerchfellatmung funktioniert so:

    • Einatmen: Da die Lunge über keine eigenen Muskeln verfügt, ist sie auf andere angewiesen. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten, es spannt sich an. Durch den Unterdruck kann Luft in die Lungen fließen. Die Atemdruckwelle reicht bis zum Beckenboden. In der Phase des Einatmens ist er entspannt, gibt nach und unterstützt so die tiefe Bauchatmung.
    • Ausatmen: Das Zwerchfell entspannt sich beim Ausatmen und steigt wieder nach oben. Dieses mal spannt sich die Beckenbodenmuskulatur an. Sie steigt in Richtung Bauch und unterstützt auf diese Weise die Ausatmung. Luft wird wieder aus den Lungen gepresst.
    • Atempause: Diese folgt normalerweise auf die Ausatemphase. Bei körperlicher Anstrengung, Stress oder Anspannung geht diese Phase allerdings häufig verloren. 
    Auf dem Foto sieht man eine Frau, die mit ihren Fingern unter ihrem Bauchnabel ein Herz formt.
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    Warum ist Beckenbodentraining wichtig?

    Weder sieht man den Beckenboden, noch spürt man ihn. Dennoch handelt es sich um ein vielschichtiges und kompliziertes Geflecht, das den Bauchraum nach unten abschließt. Die Beckenbodenmuskeln sind in drei Schichten angeordnet. Die Muskelplatte erstreckt sich vom Kreuz- und Steißbein nach vorne zum Schambeinknochen und zu den seitlichen Sitzbeinhöckern. Dabei hat der Beckenboden für unsere Gesundheit wesentliche Aufgaben:

    • schließt die Beckenorgane von unten her ab
    • verleiht den Becken- und Bauchorganen Halt
    • Die Schließmuskulatur von After und Harnröhre wird unterstützt.
    • hält hohen Druck bei Husten, Lachen und körperlichen Belastungen stand
    • baut im Körper eine gesunde Spannung auf und sorgt für gute Körperhaltung

    Durch verschiedenste Faktoren kann die Muskulatur des Beckenbodens aber geschwächt werden. Gründe dafür sind beispielsweise Übergewicht, schlechte Haltung, langes Sitzen und zunehmendes Alter. Bei Frauen wirken sich zusätzlich eine Schwangerschaft und die Geburt belastend auf die Beckenbodenmuskeln aus. Die Folgen sind unter anderem Blasenschwäche, Inkontinenz, Stuhlverlust, Rückenschmerzen und bei schweren Fällen eine Absenkung der Organe.

    Mit Hilfe von gezieltem Training können die Muskeln des Beckenbodens aber wieder gestärkt werden. Doch auch das will gelernt sein. Daher solltest du dir unbedingt die Tipps eines Profis holen. In Einzeltrainings oder Kursen kann gezielt die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt werden. Beschwerden können auf diese Weise wirksam gelindert werden.

    Tipps für einen gesunden Beckenboden

    Auch für den Alltag gibt es einige Tipps, wie du den Druck auf den Beckenboden vermindern kannst:

    • Haltung: Achte beim Sitzen und Gehen auf eine aufrechte Haltung!
    • Aufstehen: Wenn du liegst, roll dich zuerst auf eine Seite. Mithilfe der Arme stütze dich dann auf!
    • Heben: Beim Heben schwerer Gegenstände solltest du in die Knie gehen. Kontraproduktiv für den Beckenboden sind das Strecken der Knie und ein gebeugter Rücken.

    Zusätzlich zur richtigen Atmung und diesen Tipps für den Alltag können dich spezielle Übungen als Beckenbodentraining unterstützen.

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