Die Logi-Methode bietet ein Ernährungskonzept nicht nur zum Abnehmen. Bei dieser Form der Ernährung darf im Prinzip fast alles gegessen werden. Nur eben anders verteilt. Sie zielt vor allem auf Menschen ab, die auf ihren Blutzuckerspiegel und die Blutfette achten müssen. LOGI basiert auf Erkenntnissen und Erfahrungen einer Uniklinik, die sich auf das Abnehmen bei übergewichtigen Kindern spezialisiert hat. Worum es bei dieser recht einfachen, gesunden Ernährungsform geht, erklären wir hier.
Was ist LOGI Ernährung?
LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet” und ist eine Ernährungsform, die Blutzucker und Insulinspiegel niedrig halten soll. Mit dem Weglassen von zu vielen Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung werden die Blutwerte verbessert und das Abnehmen erleichtert. Erfinder der Logi-Methode ist der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm. Seine Erkenntnisse fußen auf Ernährungsempfehlungen der Harvard-Universitätskinderklinik für übergewichtige Kinder.
LOGI ist eine Weiterentwicklung der Ernährungsvorschläge der Medizinischen Fakultät der Harvard Universität. Nicolai Worm hat deren Logi-Pyramide einvernehmlich modifiziert. Die Ernährungsform steht für eine nachhaltige Ernährungsumstellung, bei der nicht gehungert werden muss und trotzdem eine Gewichtsreduktion möglich ist. Dabei wird auf Nudeln, Brot, Reis und industriell gefertigte Nahrung zugunsten von Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweiß und Milchprodukte verzichtet. Der Ernährungsplan orientiert sich, ähnlich wie bei der Paleo-Diät, an der steinzeitlichen Ernährung, die ohne viel Getreide auskommt. Die zuckerfreie Ernährung der Jäger und Sammler ist laut Gründer Dr. Worm gesund und „artgerecht".
Für wen eignet sich die Logi-Methode?
Obwohl die Logi-Methode ursprünglich für kranke Kinder entwickelt wurde, ist sie im Prinzip für alle Menschen anwendbar. Besonders geeignet ist sie für Menschen mit:
- Diabetes-Typ-2,
- Übergewicht,
- einer Nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD),
- erhöhten Blutfett- und Blutzuckerwerten,
- Gichterkrankungen.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker lässt die Fettdepots schnell schmelzen. In dieser Ernährungs-Philosophie werden industriell angebaute Getreide, die fast gar keine Vitalstoffe mehr enthalten, und das Übermaß an Zucker als Gründe für viele Zivilisationskrankheiten gesehen. Eine Logi Diät ist keine Belastung für den Organismus. Sie gilt als gesund, macht schlank, fit und liefert jede Menge Vitamine und Co.
Was darf ich bei LOGI essen?
Das Herzstück der Methode ist die LOGI-Pyramide. Diese Ernährungspyramide teilt Lebensmittel danach ein, wie viel davon in welchen Mengen gegessen werden soll. Anders als eine Diät oder Hungerkur funktioniert das LOGI-Prinzip nicht nach einem strengen Ernährungsplan. Sie schlägt nur
- drei Hauptmahlzeiten und
- zwei Zwischenmahlzeiten
pro Tag vor. Je intensiver die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels, umso sparsamer sollte es verwendet werden. Die LOGI-Ernährungspyramide hat vier verschiedene Stufen:
- Stufe: Die Basis der LOGI-Ernährung sind Gemüse, Pilze, Salate und Obst mit wenig Fruchtzucker. Diese Lebensmittel haben viel Volumen. Das macht schnell satt, da sie viel Platz im Magen brauchen. Gleichzeitig liefern sie sehr viele Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Davon darf nach Herzenslust gegessen werden. Obst sollte sich auf zwei Portionen pro Tag beschränken. Vorsicht bei Bananen, Weintrauben, Feigen oder Ananas. Dieses Obst lässt zwar den Insulinspiegel nicht ansteigen, macht aber durch den hohen Fruchtzucker schnell dick. Gesunde Fette liefern wichtige Nährstoffe wie essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und spenden hochwertige Energie. Auch Fett macht schnell satt und ist obendrein ein Geschmacksträger. Ideal sind pflanzliche Öle und Fette wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Butter.
- Stufe: Eiweiß kommt an zweiter Stelle bei der LOGI-Ernährung. Proteine lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern wertvolle Bausteine für Muskeln und Organe und machen schnell satt. Eine Portion aus der zweiten Stufe der Ernährungspyramide sollte ungefähr ein Drittel des Tellers einer Hauptmahlzeit ausmachen. Die restlichen zwei Drittel sollen aus Lebensmittel der ersten Stufe bestehen.
- Stufe: Sehr wenig sollte von Lebensmittel aus der dritten Stufe gegessen werden. Dazu gehören Brot, Reis (Vollkornprodukte) und Kartoffeln sowie stärkereiches Gemüse wie Mais. Obwohl sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen wie Industriezucker oder weißes Mehl, und viel gesunde Ballaststoffe enthalten, sollten die Portionen bescheiden ausfallen.
- Stufe: Bei der Logi-Methode gibt es keine Verbote. Lebens- und Genussmittel, die in der Spitze der Pyramide zu finden sind, sollten aber nur ganz selten und in sehr kleinen Mengen verzehrt werden. Dazu gehören Weißmehlprodukte, Kuchen, Süßigkeiten, Knabbereien und zuckerhaltige Getränke. Sie verursachen durch die hohe glykämische Last einen raschen Blutzuckeranstieg und eine heftige Insulinreaktion. Das macht nicht nur schnell dick, es fördert auch das Hungergefühl.
Die Portionen bei der Logi-Methode werden einfach nach der Hand des Essenden berechnet. Zum Beispiel zwei Fäuste Gemüse oder Pilze zu einer Hauptmahlzeit und eine Faust Fisch, Fleisch oder Sojaprodukte. Logi-Ernährung folgt dem Low Carb Prinzip, erlaubt aber mehr Ausrutscher. Sie ist ja keine Diät, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung. Sie ist problemlos auch für Veganer oder Vegetarier möglich.
Insulin, glykämische Last und glykämischer Index
Kohlenhydrate spenden den Hauptteil der benötigten Energie in unserer Ernährung. Essen wir zu viel oder die falschen Kohlenhydrate, steigt der Blutzucker rasch in die Höhe. Diese Spitzen überfordern unsere Zellen – zu viel Zucker muss auf einmal verarbeitet werden. Wird Energie aus Kohlenhydraten nicht durch Bewegung verbraucht, wird sie als Fett gespeichert.
Mit einer Ernährung nach der Logi-Methode kannst Du Dein Wunschgewicht halten oder erreichen und gleichzeitig etwas für Deine allgemeine Gesundheit tun. Die wichtigsten Schlüsselbegriffe dabei sind Insulin der glykämische Index und die glykämische Last.
- Insulin ist ein Schlüsselhormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Wir brauchen es, um Einfachzucker, die durch die Verdauung im Dünndarm aus der Nahrung gewonnen werden, in die Zellen aufzunehmen. Insulin reguliert auch das Hungergefühl. Kann der Körper selbst kein Insulin mehr bilden, kommt es zu Diabetes mellitus. Zuviel Insulin macht hungrig und bringt den gesamten Hormonhaushalt durcheinander. Eine gute Insulin-Balance ist daher wichtig für Gesundheit und Figur. Insulin hemmt die Fettverbrennung. Sind die Zuckerwerte ständig erhöht, produzieren wir immer mehr Insulin, um den Blutzucker abzubauen. Das kann das Verlieren von Fettpölsterchen auch bei gesunden Menschen schwieriger machen.
- Der glykämische Index ist eine Maßeinheit für die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Traubenzucker hat dabei einen Wert von 100 GI. Auf diesen Wert beziehen sich alle anderen Berechnungen.
- Die glykämische Last bezieht außerdem noch die für den Insulinspiegel relevante Kohlenhydratmenge mit ein. Der Wert, der dabei ermittelt wird gibt an, wie schnell und wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt.
Was ist noch wichtig bei LOGI-Ernährung?
Neben einer Low-Carb-Ernährung mit dem richtigen Fett und viel Ballaststoffen gibt es noch andere Regeln bei LOGI. Um einen JoJo-Effekt nach zu schnellem Abnehmen zu vermeiden, kommt es nicht nur darauf an, was Du isst, sondern auch wann.
- Auf das Frühstück wird viel Wert gelegt. Am Vormittag ist der Insulinspiegel am höchsten.
- Kombinationen aus Zucker (oder Stärke) mit Fett sollten vermieden werden.
- Wenn schon genascht wird, dann nur zu oder nach Hauptmahlzeiten. Dadurch wird nicht extra Insulin produziert.
- Viel Bewegung und viel Trinken fördern den Stoffwechsel und die Verdauung. Ballaststoffe in Gemüse quellen im Darm auf und binden Giftstoffe. Die werden dann mit nach draußen genommen. Das unterstützt die Darmgesundheit und das Immunsystem.
