Nervosität ist ein Zustand innerer Unruhe und Anspannung. Wenn wir aufgeregt sind, steigt unser Puls, die Hände fangen an zu schwitzen und die Atmung wird unruhiger. Unter Stress schüttet der Körper also Botenstoffe aus, welche die Atemfrequenz wesentlich erhöhen. Atmen hat einen wesentlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Stimmung. Der Mensch führt am Tag ca. 20.000 Atemzüge aus. Obwohl es dutzend Artikel und Bücher über die richtige Atemtechnik gibt, sind die wenigsten über die große Bedeutung von bewusstem Atmen im Klaren. In Stresssituationen richtig zu atmen, hilft dir, dich zu beruhigen und klar denken zu können. In diesem Beitrag geben wir dir Tipps zur Bekämpfung von innerer Unruhe und zeigen dir effektive Atemübungen gegen Nervosität.
Warum Atemübungen gegen Nervosität? In welchem Zusammenhang stehen Atmung und Aufregung?
Unter Stress befindet sich der Körper in Alarmbereitschaft und schüttet Adrenalin aus. Die Muskeln spannen sich an und das Herz beginnt, zu rasen. Am liebsten möchte man der unangenehmen Situation entfliehen. Die richtige Atmung kann wesentlich dazu beitragen, Stress zu reduzieren und Körper wie Geist zu entspannen.
Tiefes Ein- und Ausatmen wirkt beruhigend und hilft dabei, Emotionen steuern zu können. In Stresssituationen atmen wir häufig viel zu schnell und zu flach. Damit belasten wir unseren Körper. Die Atmung hat direkten Einfluss auf das psychische Wohlergehen. Um Anspannung zu reduzieren, ist es wichtig, den Atem bewusst einzusetzen. Die körperliche wie geistige Verfassung hängt eng mit dem Atem zusammen.
Fließt der Atem ruhig durch den Körper, gelangt ausreichend Sauerstoff in alle Zellen. Die Atmung ist eins mit den Gedanken, den Gefühlen, der Stimme und der Körpersprache. Es ist wichtig, zu lernen, auf den eigenen Atem zu achten und ihn lenken zu können. Im Alltag gibt es immer wieder Momente, die Aufregung hervorrufen. Um trotz Stresssituationen gelassen zu bleiben, muss man sich auf die eigene Atmung konzentrieren. Bewusstes und ruhiges Atmen ist dabei der Schlüssel zur inneren Gelassenheit.
Warum ist die richtige Atemtechnik so wichtig? Welche Folgen hat eine dauerhaft flache Atmung?
In vielen Fällen sind chronischer Stress und Anspannung die Ursache für eine dauerhaft flache Atmung. Daraus können folgende gesundheitliche Auswirkungen entstehen:
- Wenig Sauerstoff gelangt in das Gehirn.
- Verspannungen
- Kopfschmerzen
- geringere Konzentrationsfähigkeit
- Abgeschlagenheit
- Müdigkeit
- Bluthochdruck
- Probleme mit dem Schlaf
- seelisches Leiden
- Burnout
- Depressionen
Die richtige Atemtechnik hingegen regt den Stoffwechsel an, senkt den Blutdruck und sorgt dafür, dass das Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Unter Stress den Atem kontrollieren zu können, hilft also, Symptome zu lindern oder gar vorzubeugen. Mit bestimmten Regulationstechniken kannst du Körper und Geist in einen gewünschten Zustand bringen. Nervosität, Angst und innere Unruhe können so vermindert werden.
Warum ist man überhaupt nervös?
Nervosität ist ein Zustand der inneren Unruhe, der sich verschiedenartig bemerkbar machen kann. Typische Anzeichen sind zittrige Hände, Schweißausbrüche, Herzrasen und eine beschleunigte Atmung. Für gewöhnlich wird Nervosität durch Situationen hervorgerufen, die große Spannung erzeugen, wie z. B. eine Prüfung, ein wichtiges Arbeitsmeeting oder eine romantische Verabredung. In solchen Situationen ist es eine ganz normale Reaktion des Körpers, dass du unruhig bzw. nervös wirst.
Natürlich hängt es auch vom Menschen ab, in welchem Ausmaß er oder sie Nervosität verspürt. Während die einen gut mit Druck umgehen können, fühlen sich manch andere hilflos überfordert und bekommen leichter Panik. Damit Angst, Stress und innere Unruhe keine Dauerbegleiter werden, ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Die beste Maßnahme gegen Nervosität ist Stressabbau. Dabei spielt die Atmung eine wichtige Rolle, da sie bewusst zur Beruhigung eingesetzt werden kann. Um Angst oder gar Panikattacken zu bekämpfen, sind Entspannungstechniken, wie z. B. Atemübungen enorm hilfreich.
Welche Atemübungen gibt es gegen Nervosität?
Wir stellen dir einige Atemübungen vor, die dich beruhigen und dir besonders in schwierigen Stresssituationen helfen, entspannt zu bleiben.
- Natürliche Bauchatmung: Leg dich auf den Rücken oder setz dich hin! Lege deine Hände auf den Bauch! Atme tief durch die Nase ein! Versuche, bewusst zu spüren, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und deine Hände sich gleichmäßig mit der Atmung bewegen! Lass deine Brust und deinen Bauch locker! Atme daraufhin wieder aus. Achte auf eine ruhige gleichmäßige Atmung!
- Stoßartiges Ausatmen: Setze dich hin! Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf deine Brust! Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf! Atme dann stoßartig fünfmal nacheinander durch den Mund aus! Achte darauf, den Atem dosiert in fünf kleinen Stößen wieder rauszulassen!
- Wortwiederholung: Atme durch die Nase ein und langsam wieder aus! Sprich beim Ausatmen in Gedanken ein beruhigendes Wort, wie z.B. Ruhe. Wiederhole diese Übung, so oft du willst!
- Lippenbremse: Atme tief durch die Nase ein und ruhig mit gespitzten Lippen wieder aus, als würdest du pfeifen! Durch diese Atemtechnik bleiben die Atemwege länger geöffnet und dein Körper kommt zur Ruhe.
- Wechselatmung: Bei dieser Übung hältst du dir abwechselnd ein Nasenloch zu, während du durch das andere atmest. Setze dich gemütlich hin und klappe den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand an den Daumenballen! Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch! Atme mit dem linken Nasenloch ein und zähle dabei bis vier! Verschließe mit dem kleinen Finger nun das linke Nasenloch und atme mit dem rechten Nasenloch ein! Zähle nochmal bis vier und wiederhole das Ganze! Zwischen den Einatmungen solltest du für ein paar Sekunden den Atem anhalten. Die Wechselatmung wirkt entspannend und schafft einen Ausgleich zwischen den beiden Hirnhälften.
Diese einfachen Übungen kannst du jederzeit ausführen und problemlos in deinen Alltag integrieren. Die tägliche Ausführung von Atemübungen helfen dir, gelassener, energievoller und ausgeglichener zu werden.